Hallo zusammen,

ich habe mir dieses Jahr einen schweren Armbruch zugezogen, dessen Folgen nun 9 Schrauben und 2 Schienen im linken Arm sind.
Bei der Operation wurde mir durch den Oberarmmuskel geschnitten und ich habe somit deutlich an Form leider verloren...
Der Knochen ist nun wieder ganz und ich traniere seit ein paar Wochen wieder regelmäßig am Muskelaufbau.

Zur Person:
- 190 groß
- 76 kg


Ziel des Trainings:
- 76 kg auf 80-83kg zunehmen
- dratiger Körper
- Kraftaufbau
- kein Training auf Masse

Zeit:
- kontinuierlich Training ohne Zeitbegrenzung

Wie wird mein Tagebuch aussehen?

- ich versuche täglich zu posten was ich esse
- 1x pro Woche gibt es ein Bild von der aktuellen Form
- Übungen die ich mache werde ich nicht täglich posten, sondern einmal hier zusammenfassen und nur Veränderungen posten.

Warum schreibe ich das Tagebuch?

Ich schreibe das Tagebuch hauptsächlich um meine Ernährung zu kontrollieren und hoffe auf Anregungen/Verbesserungvorschläge der Community.

Training:

- 4x Kraft (Mo, Di, Do, Fr)
- 1x Cardio (Joggen)
- Bauch jeden Tag

Übungen:

- wenig Gewicht
- langsames Steigern

Alle Übungen: 3 Sätze je 20 Wiederholunge langsame Ausführung ohne Pausen
Trainingszeit: 45 min

Bizeps:
- Langhantel Curls (Mo/Do)
- Hammer Curls (Di/Fr)

Trizeps:
- Umsetzen und Drücken (Mo/Do)
- Kabelzug Trizepsdrücken (Di/Fr)

Brust:
- Butterflies an der Maschine (Mo/Do)
- Bankdrücken (Di/Fr)

Rücken:
- Latziehen (Mo/Do)
- Kreuzheben (Di/Fr)

Beine:
- Kniebeugen mit Langhantel (Mo/Do)
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Di/Fr)

- Bauch
http://www.youtube.com/watch?v=9e8k7AiMcMg


Ernährung Basis:


Morgens:
- Quark mit Vollkornbrot und Marmelade
- 1 Joghurt Natur
- 500 ml Buttermilch

Mittags:
- unterschiedlich, hauptsächlich Nudeln

Abends:
- Dose Thunfisch 250g
- 1 Joghurt Natur

Zwischendurch:
- Kiwis
- Bananen

Getränke:
- Wasser
- Buttermilch
- Säfte

Formfoto folgt.


Gehn wirs an! :-D

lese mal in mein tagebuch rein

ja fast der sehr selbe mist.

im anhang ein etwas älteres foto vor dem unfall.
morgen kommt ein aktuelles.

Miniaturansicht angehängter Grafiken

 

2 Bizepsübungen, keine Beine und keine Rückenübung? Wofür soll das gut sein?

naja ganz so ist es nicht.

Bizeps:
Hammer- und Langhantelcurls

Rücken:
Latziehen

Brust:
Schrägbank

Fronthebn:
Schultern, Brust, Trizeps

Beine:
Joggen

Weitere Übungen baue ich erst später ein. Will es wie gesagt erstmal langsam angehen.

Bin jedeoch für Ratschläge offen.

Beine: Joggen...

Warum machst du denn dann 2 verschiedene Bizepsübungen? Es würde dann doch auch reichen, wenn du auf den Crosstrainer gehen würdest. Da werden die Arme doch auch trainiert...