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Meine aktuellen Maße:

Oberarm : 38 Cm
Oberschenkel : 57 Cm
Wade: 39 Cm

Ich werde das 3x3 System benutzen um bestimmte Zielwerte in Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu erreichen.

Der Plan:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

Woche 1: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 58 % des Zielgewichts.

Woche 2: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts.

Woche 3: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 62 % des Zielgewichts.

Woche 4: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 64 % des Zielgewichts

Woche 5: Am schweren Tag trainiere ich 1-2 Sätze à 1 Wiederholung mit 80 % des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts.

Woche 6: Am schweren Tag trainiere ich 1-2 Sätze à 1 Wiederholung mit 85 % des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts.

Woche 7: Am schweren Tag trainiere ich 1 Satz à 1 Wiederholung mit 90 % des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts.

Woche 8: Am schweren Tag trainiere ich 1 Satz à 1 Wiederholung mit 95 % des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts.

Ich werde das 3x3 System benutzen um bestimmte Zielwerte in Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu erreichen.

Der Plan:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

Woche 1: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 58 % des Zielgewichts. =87kg/52,5kg/107,3kg

Woche 2: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts. =90kg/54kg/111kg

Woche 3: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 62 % des Zielgewichts. =93kg/55,8kg/114,7kg

Woche 4: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 64 % des Zielgewichts =96kg/57,6kg/118,4kg

Woche 5: Am schweren Tag trainiere ich 1-2 Sätze à 1 Wiederholung mit 80 % =120kg/72kg/148kg des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts. =90kg/54kg/111kg

Woche 6: Am schweren Tag trainiere ich 1-2 Sätze à 1 Wiederholung mit 85 % =127,5kg/76,5kg/157,25kg des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts. =90kg/54kg/111kg

Woche 7: Am schweren Tag trainiere ich 1 Satz à 1 Wiederholung mit 90 % =135kg/81kg/166,5kg des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts. =90kg/54kg/111kg

Woche 8: Am schweren Tag trainiere ich 1 Satz à 1 Wiederholung mit 95 % =142,5kg/85,5kg/175,75kg des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts. =90kg/54kg/111kg

Ich bin von den Zielwerten: Kniebeugen 150kg, Bankdrücken 90kg und Kreuzheben 185kg ausgegangen.

Ich werde Montags/Mittwochs/Freitags trainieren, ich hoffe ich schaffe das

so ich werde entweder nächste Woche mit 3x3 System anfangen was ich zuvor beschrieben habe oder mit der Texas Method.

Hey ich werde die Texas Method ausprobieren von Mark Rippetoe das kann nur gut sein Denn ich habe von ihm bereits Starting Strength ausprobiert und dort mich auch wunderbar gesteigert. Allgemein kann ich sagen mag ich am liebsten Ganzkörperpläne damit steiger ich meine Kraft am meisten Ich habe auch schon 20er Atemkniebeugen gemacht etc..

Nun denn hier der Artikel:
http://www.t-nation.com/free_online_...e_texas_method


Am Freitag versucht man auf 1 Wiederholung zu kommen, alternativ gehen auch 2-3 Wiederholungen, an diesem Tag versuche ich persönliche Rekorde.

Und wenn am Montag das 5x5 geschafft wurden ist wird um 2,5kg gesteigert, sollte dies nicht gelingen, werden 10% abgezogen und man macht mit dem Gewicht weiter und steigert um 2,5kg.

Ich werde versuchen am Montag anzufangen.


Meine Kraftwerte:
Kreuzheben 175kg*1
Kniebeugen 125kg*2-3
Bankdrücken 85kg*1

Ich will erstmal kurzfristig aus 185kg KH kommen, auf 150kg KB und auf 90kg BD. Langfristig auf 200kg KH, 170-180kg KB und 100-120kg BD.