Hallo PumperInnen!

Ich bin 25 Jahre jung, topmotiviert und schon seit längerer Zeit am Eisen.

Mein langfristiges Ziel ist der Start bei der GNBF im Herbst 2014.

Mein mittelfristiges Ziel ist der Aufbau von einigen Kilos fettfreier Masse.

Bilder wird es noch nicht geben, die ersten kommen in drei Monaten.

Meine Trainingsroutine, mit der ich seit kurzer Zeit erfolgreich trainiere und mich gut steigern kann, sieht folgendermaßen aus- ich trainiere dabei an 4 Wochentagen und lege dabei zwischen TE C und TE A immer einen Ruhetag ein.

Die Übungen basieren auf persönlichen Präferenzen.
Es sind z.B. kaum noch freie Gewichte da, Kniebeugen und Kreuzheben wurden gestrichen, das alles aus guten Gründen (alte Verletzungen, Muskelgefühl, leichte Steigerung).

Zudem übersteigt das Volumen für den Oberkörper deutlich das Volumen für den Unterkörper - auch das ist kein purer Zufall, strebe ich doch einen Oldschool-Bodybuilding-Look an, der durch einen Oberkörper mit breiten Schultern, einen vergleichsweise kleinen Nacken, eine schmale Taille und wohlproportionierte Beinen ohne ausladende Gesäßpartie glänzte.

Insgesamt ist das Volumen auch recht hoch, ich brauche pro Trainingseinheit zwischen 70-90 min.

Da ich jedoch damit problemlos klarkomme und mich gut steigern kann:
Never change a running system.

Gerade den Gelenken tun die höheren Wh-Zahlen gut, da ich in meiner vorangehenden Experimentierphase mit niedrigen Wh-Zahlen/mehr Load recht schnell unangenehmes Feedback von Schultern, Ellenogen und Knien bekam.

Und da mir Kraftleistungen ohnehin völlig schnuppe sind, ist ein Training im Oldschool-Stil (u.a. die Einbindung von Girondas 8x8-Prinzip) nur allzu passend.

Beine/Bauch:
Beinpresse - 4x12-6, 2 min Pause
Beincurls liegend - 4x12-6, 2 min Pause
Hackenschmidt-Beugen - 4x12-6, 2 min Pause
Wadengerät stehend 1- 4x12-6, 2 min Pause
Beincurls sitzend - 8x8 nach Gironda, 15-30 sec Pause
Beinstrecken - 8x8 nach Gironda, 15-30 sec Pause
Wadenheben stehend 2- 8x8 nach Gironda, 15-30 sec Pause
Crunches oder andere Bauchübung - 3x12-6
im Supersatz mit Back Extensions - 3x12-6, dazwischen je 1 min Pause

Brust/Rücken:
KH-Schrägbankdrücken (25-30 Grad): 3x12-6, 2 min Pause
Latziehen im breiten Obergriff: 3x12-6, 2 min Pause
Dipmaschine im breiten Griff: 3x12-6, 2 min Pause
Rudern am Kabelzug, enger Parallelgriff: 3x12-6, 2 min Pause
Duale Brustpresse: 3x12-6, 1,5 min Pause
Überzüge stehend am Kabelzug: 3x12-6, 1,5 min Pause
Butterfly: 8x8, nach Gironda, 15-30 sec Pause
Duale Rudermaschine: 8x8 nach Gironda, 15-30 sec Pause
L-Flys mit KH: 3x12-20

Arme/Schultern:
Duale Schultermaschine: 3x12-6, 2 min Pause
Seitheben: 3x12-6, 1,5 min Pause
Reverse Butterfly: 2x12-6, 1,5 min Pause
KH-Curls sitzend: 4x12-6, 1,5 min Pause
Pushdowns mit V-Griff: 4x12-6, 1,5 min Pause
Bizepsmaschine: 8x8, nach Gironda, 15-30 sec Pause
Trizeps-Extensions mit KH: 8x8, nach Gironda, 15-30 sec Pause
Unterarmextensionen mit KH: 3x15-10, 1 min Pause
Unterarmcurls mit KH: 3x15-10, 1 min Pause

Grüße vom Muskel

Hi Muskel (coller Name )

und herzlich willkommen bei den TBlern.

Hast dir ja ein schönes Ziel gesteckt.
Da bin ich schon auf die Bilder gespannt

Werde auf jeden Fall bei dir mitlesen, klingt sehr interessant.
Ach und magst vllt auch die Gewicht dazuschreiben

lG Ruth

Hi ruth72!

Danke für die freundliche Aufnahme.

Der Name wurde eigentlich nur gewählt, damit ich "Der Muskel wächst" als Tagebuchtitel-Gag verwenden kann.

Die Gewichte schreibe ich bei den einzelnen TE dazu.

Zu den alten Kraftwerten, als bunte Auswahl:
ATG-Kniebeugen 125 kgx8, ATG-Frontkniebeugen 5x5x90 kg, KH-Rudern 42,5 kgx6-7, LH-Curls 45x5, Gironda-Dips (Beine vor dem Körper, Buckel) +37,5 kgx6, Klimmzüge im UG +22,5 kgx6 usw.

Die neuen Trainingsgewichte sind alle drastisch reduziert worden und sehen überhaupt nicht beeindruckend aus - der Trainierende aber auch noch nicht -, aber das Volumen und die abschließenden 8x8-Sätze haben es dennoch in sich.

Ich befolge jetzt v.a. den Tipp von Milos Sarcev:
Nicht Gewichte stemmen, sondern den Zielmuskel dehnen und kontrahieren, während eben "etwas" Zusatzgewicht auf ihm lastet.
Macht einen gewaltigen Unterschied. Alleine bei der zweiten Wadenmaschine habe ich das Trainingsgewicht auf ein Drittel reduziert, um wirklich die Waden arbeiten zu spüren.

Auch werden jetzt bei manchen Übungen Teile der ROM reduziert, so gehe ich beim KH-Schrägbankdrücken zwar so tief wie möglich, lasse aber die letzten cm oben (wo praktisch nur noch die Trizepse arbeiten) weg.
Und siehe da, plötzlich wird für mich aus einer schweren Trizepsübung in der Tat eine Brustübung.
Die volle Trizepsstreckung wird dann natürlich bei den entsprechenden Trizepsisos durchgeführt - und umso besser, da ich nach dem Brust/Rückentag nun einen nur wenig geschwächten Trizeps habe, der sich in 48 h problemlos erholen kann.
Früher war dies ein Manko, gerade bei den Brust-Dips wollte ich als Full-ROM-Fetischist auf nichts verzichten; im Nachhinein aus Bodybuilding-Sicht ein Fehler - warum ich jetzt die entsprechende Dipmaschine nutze und nicht einfach die Dip-ROM oben reduziere?
Weil ich nur an der Dipmaschine einen breiten Griff wählen kann, während ich die Dips im Studio nur an eng beieinander liegenden Stangen durchführen kann.

Grüße vom Muskel

18.01.2012
Beine/Bauch

Beinpresse 45*: 280x12, 280x10, 280x8, 280x6
Beincurls liegend: 35x10, 35x7, 30x7, 25x6
Hackenschmidt-KB: 230x12, 230x12, 230x10, 230x8
Wadenheben stehend, Gerät 1: 230x8, 210x8, 190x8, 190x7
Beincurls sitzend: 50x8,8,8,8,8,8,8,8
Beinstrecken: 70x8,8,8,8,8,8,7,6
Wadenheben stehend, Gerät 2: 25x8,8, 20x8,7, 15x8,8,8,7
Bauch: fiel heute aus

Fazit:
Holladiwaldfee, heute wieder nach einer kleinen ungewollten Trainingspause wieder ordentlich auf die Stampfer eingedroschen.
Wenn das kein Wachstumsreiz war, weiß ich auch nicht.

Beim zweiten Wadengerät (neue Übung mit 8x8) hatte ich mich etwas verschätzt, erst beim lächerlichen Gewicht von 15 kg konnten die zugegeben massiv vorerschöpften Waden optimal getroffen werden - ohne ungewollte Unterstützung der Oberschenkel.

Die Hackenschmidtbeugen werde ich noch etwas ausprobieren, ich habe das Gefühl, das meine Knie sie nicht sonderlich mögen.
Eine Option wären natürlich wieder reguläre Kniebeugen, als dritte Übung werden die Gewichte nicht allzu hoch sein, dafür ein starkes Gefühl für die vorerschöpften Quads.
Grüße vom Muskel

Hey

sieht cool aus. Aber ein RIESEN Volumen. Wie lange dauert so eine TE?

LG,
Foxi

Hi!

Brust/Rücken etwa 70-75 min, Beine eher 80-85 min.
Wobei ich demnächst noch etwas Zeit einsparen kann, in alter Gewohnheit pausiere ich zwischen jeder Übung 3-4 min, was aber eigentlich unnötig ist.

Rein rechnerisch für Brust/Rücken:
12 Sätze mit durchschnittlich 8 Wh und 2 min Pause
6 Sätze mit durchschnittlich 8 Wh und 1,5 min Pause
2 Durchgänge 8x8 mit je 8 Wh und maximal 25 s Pause
Jede Wh dauert ungefähr 4 sec.

Die Satzzeiten insgesamt dauern 18 Minuten, die Pausen 40 min.
Dazu noch ein paar Minuten Aufwärmzeit für die jeweils erste Übung für den Muskel und 5 min für die Rotatoren, so komme ich auf etwa 70 min plus Wartezeiten, wenn ich zur Stoßzeit trainiere.

Beim Beintraining dauert es etwas länger, da ich die entsprechenden Gewichte auf die Maschinen laden muss, daher eher 80-85 min.