Erstmal zu meiner Person:
Ich bin seit gestern 17 Jahre alt, bin um die 1,75 groß und wiege momentan etwa 73-74
kg. Ich mache seit 12 Jahre Sport, als Kind Handball und seit nun 6-7 Jahre spiele ich im Verein Fußball. Ansonsten habe ich bis auf den Schulsport kaum weitere Erfahrungen, im Bereich Fintess eigentlich noch gar keine. Ich gehe noch zu Schule und lebe natürlich auch noch zu Hause.
1) Mein Hauptziel ist es einfach meinen Körper schön zu formen, Fett abzubauen und alle Muskelgruppen zu trainieren. Ich lege nicht besonderen Wert darauf, dass die Muskeln sich übertrieben aufbauen, sondern ich bin damit zufrieden, wenn sich mein Körper und die Muskeln klar definieren. Zusätzlich möchte ich durch das Fitnesstrainining und die verbesserte Ernährung versuchen, allgemein fitter, ausdauernder und athletischer im Bezug auf meine Fußballkarriere zu werden.
2) Ich würde mich vorerst schon über nach und nach kleinere Erfolge freuen, das heißt dass ich merke, dass das Training etwas bewirkt, ich bis etwa April (Rückrundebeginn) abgenommen haben und meine Fittness/Ausdauer gesteigert habe. Langfristiges Ziel ist mal der Sommer, also sagen wir bis August etwa möchte ich meinen Zielen schon ein guten Stück näher gekommen sein, da ich mir
mMn jetzt nicht übertrieben hohe Ziele gesteckt habe.
3) Meine Ziele erreichen will ich einerseits durch Fitnesscenter und Fußballtraining, anderererseits durch eine verbesserte Ernährung.
Hier mal mein Wochenplan bzgl. TrainingMontag: Ruhetag
Dienstag: 15:00-17:00 Fitnesscenter, 18:30-20:30 Fußballtraining
Mittwoch: 15:00-17:00 Fitnesscenter
Donnerstag:15:00-17:00 Fitnesscenter, 18:30-20:30 Fußballtraining
Freitag: evtl. 15:00-17:00 Fitnesscenter, evtl. 19:00-21:00 Fußballtraining
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 10:30 Fußballspiel, danach Ruhe
...und dann wieder von vorne.
Und hier der
Trainingsplan für die 3-4 Tage Fitnesscenter in der Woche:Davor: 15 Minuten am Stepper laufen
1. Übung: Beinstrecker (2 Sätze, 12-15 Wiederholungen)
2. Übung: Beinbizep stehend (2 Sätze, 12-15 Wiederholungen)
3. Übung: Bankdrückmaschine (2 Sätze, 12-15 Wiederholungen)
4. Übung: Nackenziehen am Turm (2 Sätze, 12-15 Wiederholungen)
5. Übung: Hintere Schultermaschine (2 Sätze, 12-15 Wiederholungen)
6. Übung: Bizepsmaschine (2 Sätze, 12-15 Wiederholungen)
7. Übung: Trizepdrücken am Turm (2 Sätze, 12-15 Wiederholungen)
8. Übung: Bauchmaschine (2 Sätze, 12-15 Wiederholungen)
9. Übung: Rückenstreckermaschine (2 Sätze, 12-15 Wiederholungen)
Danach: 15-30 Minuten Stepper/Laufband/
Fahrrad
...Dieser Plan (4-6 Wochen) dient vorerst dazu, alle Muskeln auf die Balastigung einzustellen, also dass sich der Körper an die Anstrengungen gewöhnt. Da ich bisher noch keine Erfahrungen mit
Fitness habe, verwende ich noch eher niedrigere Gewichte, mit denen ich gerade noch die 12-15 Wiederholungen schaffe.
Vorläufiger theorethischer Ernährungsplan:7:00 Frühstuck: Müsli, Obst, Glas Milch
10:00 1. Snack: (In der Schule) Wurstsemmel, Breze
13:00 Mittagessen: v.a. Nudeln, Lasagne, Spagetthi, Fisch, Salat
17:00 2. Snack: Obst, Gemüse, evtl. Wurstsemmel/Wurstbrot
20:00 Abendessen: Quark, Salat mit Käse, Fleisch...
...trinken werde ich bis auf die Milch am Morgen nur Wasser.
4) Unterstützung erfahre ich durch einen Freund, mit welchem ich auch das Fitnesscenter besuche und wenn ich das so sagen kann auch durch meinen Fitnesstrainer und meine beiden Fußballtrainer.
Ansonsten bin ich ganz auf mich allein gestellt und versuche mich immer wieder selbst anzuspornen meine Ziele zu erreichen, was allerdings nicht immer einfach ist.
5) Ich halte meine Ziele für realistisch, da ich sie meiner Meinung nach nicht zu hoch gesteckt hab. Ich weiß dass auf ein paar Monate keine Wunder geschehen, aber ich bin vorerst schon damit zufrieden, wenn ich abnehme, meinen Körper und die Muskeln klarer definieren und meine Ausdauer/Fitness steigern kann.
6) Begonnen habe ich mit dem Fitnesstraining schon heute, diese Woche werde ich noch etwas lockerer rangehen aber ab nächster Woche werde ich versuchen meine Pläne (siehe 3) knallhart durchzuziehen.
Ich würde mich über jede Hilfe, Anregung etc. vor Allem im Bezug auf die Ernährung sehr sehr freuen!
Gruß Patrick
Mein Workout- und Ernährungstagebuch
Irgend eines der Trainings scheint dann ganz schön lasch zu sein, wenn Du das durchhälst! Ich für meinen Teil wäre nicht in der Lage vor dem Fußballtraining auch noch zu kraften, denn im Training macht man ja auch Kräftigungsübungen oder Sprintspiele - wenn da vorher die Mukkies trainiert werden... nene, da fruchtet weder das Fitness- noch das Fußballtraining!
