Hallo zusammen!

Wie viele andere versuche ich mich selbst noch mehr zu motivieren, indem ich hier ein Workout Tagebuch veröffentliche...

Erstmal etwas zu mir selbst: Ich bin Christina, 22 Jahre jung und arbeite als Kauffrau. Habe deshalb beruflich leider nicht viel Bewegung.
Sport war eigentlich nie so wirklich mein Ding, hab die Zeit lieber vor dem Fernseher oder im Ausgang verbracht. Das soll sich jetzt aber ändern...

Hier erstmal die obligatorischen Fragen und Antworten:

1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele?
- Gewicht verlieren (-10 kg)
- KF reduzieren
- allgemein fitter werden
- mit mir selbst zufrieden sein

2) Bis wann möchtest Du deine Ziele erreichen?
Gewichtsverlust bis Frühjahr/Sommer 2009

3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?
- Kraft- und Ausdauertraining (5 Stunden pro Woche)
- Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte usw. (laut Ernährungsberatung ~1600 kcal pro Tag)

4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?
Ich selbst, Freunde, dieses Forum

5) Wie realistisch sind Deine Ziele?
Hoffe doch realistisch

6) Wann wirst Du beginnen?
Bin schon dabei seit einer Woche


My Facts:

Grösse: 165 cm
Gewicht: 68 kg
BMI: 25
KF: 29.7 % (gemessen mit Körperfettwaage)

Mein Ziel:

Gewicht: 58 kg (-10 kg)
KF: 24 % (auf der Körperfettwaage)


Trainingsplan:

3 x pro Woche Training mit Kurzhanteln (Übungen für Arme, Beine, Po, Bauch, Rücken) - etwa 60 Min. pro Training

3 x pro Woche Ausdauertraining auf dem Hometrainer (Fahrrad)
- 1 - 2 x davon Intervalltraining 30 Min.
- Rest einfache Ausdauer 30 - 45 Min.

nach Lust und Laune: Spielen mit der Nintendo Wii Fit (eifache Muskel- und Yogaübungen, Balanceübungen, Step usw.) sowie Wii Sport (Boxen, Baseball, Tennis, Bowling usw.) --> ebenfalls schweisstreibend, aber eher als Regeneration gedacht.

Ich bin offen für Anregungen oder Kommentare zu meinem Training

Werde wahrscheinlich wöchentliche Updates hier veröffentlichen, und möchte natürlich versuchen, die Intensität des Trainings zu erhöhen wenn ich mich bereit fühle.

Bis dann..........

Hallo Christina

... und erstmal Herzlich Willkommen bei den TBlern und Glückwunsch zum Entschluss dem KF den Kampf anzusagen!

Dein Ziel, KF-Reduktion um 5%, halte ich für realisitisch - schaffste! Der Weg hierzu wäre evtl. etwas anzupassen. Wie schaut's bei Dir mit Laufen (oder Radln) in der freien Natur aus? Der natürliche Widerstand, die frische Luft, evtl. die Begleitung durch Freunde etc. wird die Motivation länger aufrecht erhalten. Zudem verbrennst Du beim Laufen relativ mehr kcal als beim Radln. Beim Krafttraining (was für einen Plan wirst Du nehmen?) rate ich Dir, dich langsam (!) mit den Gewichten zu steigern und nicht mit 1kg-Hanteln herumzuspielen...

Zur Ernährung hast Du hier gar nix geschrieben. Wie schaut's da aus? Gerade bei der KF-Reduktion sollte hier besonders acht gegeben werden. Du kannst noch so viel Sport treiben: wenn Du mehr zuführst, als verbrauchst, wird das KF ein Freund für's Leben bleiben
Achte, wenn Du ein kcal-Defizit fährst, auf regelmäßige Refeeds und sportlich gesehen auf regelmäßige Regenerationstage. Ernährung, Training, Regeneration - m.E. die 3 Säulen einer erfolgreichen KF-Reduktion (Himmel, das hört sich ja wie in einem schlechten Werbeprospekt an...).

Wünsch' Dir alles Gute - eine Ziele sind realistisch, pack's an und bleib dran! Das TB hier wird Dir beim Erreichen Deiner Ziele sicherlich helfen.

Gruß
Mataina

Hi Mataina!

Viiielen Dank für deine liebe Begrüssung und die Tips!

Ja, was ich meinem Training noch hinzufügen will ist Schwimmen und Laufen. Beim Laufen hab ich da aber ne Frage, macht ihr das auch im Winter? Holt man sich da nicht gleich ne Erkältung?

Für mein Training mit den Kurzhanteln hab ich da ein Buch "Hanteltraining extra für Frauen" oder so was ähnliches... Ich mach da jeweils so ziemlich alle Übungen durch. Gewichte hab ich 2 kg und find die im Moment auch noch ok so, denke aber dass ich relativ bald bereit sein werde mich zu steigern. Oder denkst du das ist zu wenig?

Ok nun noch was zu meiner Ernährung:

Die letzten paar Jahre hab ich mich die meiste Zeit von 800 - 1000 kcal am Tag ernährt. Hab dadurch am Anfang auch 12 kg abgenommen (in 3 Monaten), aber 4 davon sind mittlerweile wieder drauf und ich bin absolut nicht wieder davon runtergekommen. Natürlich hat diese Ernährung meinen Stoffwechsel lahmgelegt, ausserdem rauch ich seit 2 Monaten nicht mehr, was wohl auch noch einen Einfluss gehabt hat, dass ich noch etwas mehr zugenommen hab.
Seit etwa 3 Wochen hab ich jetzt wieder angefangen regelmässig Sport zu machen und war letzte Woche auch noch bei der Ernährungsberatung. Diese hat mir geraten, mein tägliches Kalorienpensum auf 1600 kcal zu erhöhen (täglicher Sport schon eingerechnet).
Seit letzter Woche hab ich also meine Ernährung grundlegend umgestellt. So ein durchschnittlicher (Arbeits-)tag sieht bei mir jetzt so aus:

Morgenessen: 5 EL Vollkornhaferflocken mit fettreduzierter Milch
Snack am Morgen: 1 Frucht oder 1 Getreideriegel
Mittagessen: z.B. 1 Schinken-Käse Toast mit Salat, oder ein chinesisches Gericht mit Huhn, Reis & Gemüse, oder ein Pastagericht... uws. (ich bin nie zu Hause in der Mittagspause, deshalb kann ich nicht selbst kochen)
Snack am Nachmittag: 1 Frucht oder 1 Getreideriegel (manchmal ein kleines bisschen Schokolade, aber daran arbeite ich noch )
Abendessen: ausgewogenes selbstgekochtes Menu mit KH, Eiweiss und Salat/Gemüse. Mengen nach Plan aus der Ernährungsberatung. Manchmal als Dessert eine Frucht o.ä.

Damit komm ich im Moment etwa auf 1400-1500 kcal, mehr geht fast nicht.
Bei den KH achte ich natürlich darauf, dass es wenn immer möglich Vollkorn ist, geht aber in den meisten Restaurants leider nicht.

Mit diesem Plan hab ich auf jeden Fall schon mal 1 kg verloren seit ich angefangen hab
Irgendwie verkehrte Logik - mehr essen und damit abnehmen

Was genau versteht man unter einem Refeed Tag?

Danke Euch!!

Hallo ich begrüße dich auch ganz herzlich.

Beim Laufen im Winter holt man sich keine Erkältung, sofern man Funktionskleidung trägt, die dafür sorgt, dass der produzierte Schweiß nach außen getragen wird. Wenn du beispielsweise einen Baumwollpullover trägst, wirst du innerhalb kürzester Zeit merken wie kalt dir wird.

Unabhängig davon, denke ich aber dass der Frühling für eine Laufkarriere besser geeignet ist. Dann kannst du den Frühling und den Sommer genießen und verlierst nicht so schnell die Lust daran. Aber meine Meinung soll dich nicht davon abhalten schon jetzt mit dem Laufen zu beginnen.
Am allerwichtigsten jedoch ist das richtige Schuhwerk. Bitte lass dich dahingehend in einen Spezialladen beraten. Ansonsten immer schön langsam beginnen und nicht übertreiben. Genaue Pläne müsstest du aber über die Suchfunktion finden oder allg. im Internet.

Trainingspläne findest du hier auch genüge. Ich denke auch das am Anfang die 2 Kilo hanteln ausreichen werden, aber du wirst schnell merken wie es vorran geht. Ich habe damals bei Kniebeugen ohne Gewichte angefangen, und tierischen Muskelkater gehabt. Heute nach knapp einem Jahr beuge ich 50KG ohne Muskelkater. Also du siehst es geht schnell, entweder legst du dir gleich nen paar Gewicht für zu Hause zu oder du überlegst dir ein Fittnessstudio zu suchen. Das musst du selbst entscheiden.

Refeed bedeutet nichts anderes als einmal in der Woche mehr Kalorien als üblich zu dir zu nehmen. Einfach essen worauf du Lust hast. Soll wohl nen Motivationskick geben Ich esse auch mal ne Pizza und Kuchen an einem Tag. Glückshormone seid gegrüßt.

Hi Christina,

wow, ja Dein Stoffwechsel scheint wirklich im Keller zu sein! Kicke ihn doch mit frischem Gemüse und Obst - denn diese Beiden vermisse ich in Deinem Ernährungsplan. Was sollen diese Riegel bringen? Oft sind sie mit Zucker, Zusatzstoffen, Aromen etc. überladen. M.E. gibt es keinen vernünftigen Grund, sich voll-zu-riegeln (außer die Beraterin wollte Dir was verkaufen?). Ein Apfel/Banane/etc. ist günstiger, schmackhafter, nährstoffhaltiger, abwechslungsreicher, einfach zu transportieren, überall erhältlich und die Verpackung kann man mitessen bzw. umweltfreundlicher entsorgen. Da Du (vermute ich) eine sitzende Tätigkeit ausübst, wird es auch kein Problem sein, dass Du Dir bspw. klein geschnittene Gemüsestick mit i.d. Arbeit nimmst? Oder wie wäre es mit einem kleinen (Natur-)Joghurt? Es gibt so viel....

Auch hier wird Dir jeder raten: iss mehr! Aber mehr vom Richtigen! Was "richtig", okay, sagen wir "richtiger" ist, findest Du im Ernährungsumstellungs-Sticky.

Praktische Tipps: Gerichte vom China-Man würde ich nicht regelmäßig essen, da leider oft mit "schlechten" Ölen/Fetten und sehr viel Glutamat gekocht wird. Auch Weißmehl-Toast-Gerichte sind der KFA-Reduktion eher hinderlich, da sie viele kcal auf wenig Volumen bieten und doch nicht wirklich satt machen... da isst man oft mehr, denn man hatte ja nur so einen kleinen Toast.
Gut, Du kannst Mittags nicht selbst kochen (wie so viele), aber Du kannst problemlos vor-kochen. Ein Salat wäre das simpelste, aber auch hier kann man super kreativ werden! Wenn ich jetzt anfange Beispiele nennen, sitze ich leider heute Abend noch da - wenn Du aber Fragen diesbzgl. hast, setze ich mich gerne wieder hin

Abends würde ich weitgehend auf leere KH (Weißmehl, Zucker, Alkohol etc.) verzichten und den Fokus auf Eiweiß legen. Früchte als Nachtisch musst Du ausprobieren, denn diese werden meist schneller verdaut als das Hauptessen, stehen aber "hinten an" und fangen somit evtl. zu Gären an (exci kann hier genauer/besser erklären). Habe dieses Phänomen auch, aber dankenswerter Weise nicht mit meinen geliebten Beeren.


Gruß
Mataina

Hallo Christina!

Bin auch ganz neu hier im Forum und wollte dir mal ganz lieb sagen!

Du hast die Wii Fit, cool, ich hatte leider noch nie die Gelegenheit das Teil auszuprobieren, hab aber schon von jede Menge Leuten gehört dass es richtig Spass bringen soll...Ist da eigentlich dann auch so ne Matte dabei oder nur dieses Brett?

Eine schöne Woche voller Elan wünsche ich dir!

Liebe Grüße
Nadine