Hey Leute nun habe auch ich mich entschlossen endlich ein Tagebuch hier im Netz zu führen um euch mal zu zeigen wie ich es auf meinen momentanen Leistungsstand gebracht habe und wie ich es weiterhin schaffen will noch stärker zu werden und meinen Körper weiter in Form zu bringen.

Mein Stand momentan:

um die 75 Kg Körpergewicht bei 178cm Körpergröße

Kniebeugen maximal: 130 Kilo (Wettkampf)
Bankdrücken max: 95 Kilo (Wettkampf)
Kreuzheben max: 175 Kilo (Wettkampf)

Meine Ziele sehen für die nächste Zeit nur so aus, dass ich mein KH Maximum steigere, da ich Ende April Deutsche Meisterschaft habe und im Mai auf EM fahre.

Beginnen wir gleich mit de Workout heute:

Vor dem Training habe ich 2 Frikadellen und Reis gegessen also eine gute Grundlage jedoch habe ich schon seit einigen Monaten Probleme in den Rotatoren und in den Handgelenken.

Im Training habe ich dann mit einem leichten Satz BD zum Aufwärmen begonnen und dann 2 Sätze mit 60 Kilo à 10 Wdh gemacht danach auf 70 Kilo wieder mit 10 Wdh und zum Schluss 80 Kg mit 8 wdh. Daraufhin habe ich noch eine Runde leichtes Schrägbankdrücken absolviert mit 3 Sätzen à 10 Wdh mit 40, 50 und 60 Kg.
Nun gings weiter zum engen BD um meinen Trizeps weiter zu reizen. Hier hab ich einen Aufwärmsatz gemacht und im Anschluss 4 Sätze a 8 Wdh mit 60 Kilo.

Um mein Brust/Trizeps Workout zu vollenden gings nun weiter am Turm mit einer Pyramidentrainingseinheit Trizeps Seilzug mit 60 Kg a 10 70 a 10 und 80 a 10 Wdh. Zur vollendenden Zerstörung hab ich nun noch 3 Sätze mit 25 kg a 8 Wdh einarmigen Seilzug gemacht.
Wer mein Sixpack schon kennt weiß dass da auch ne Menge Arbeit drin steckt also gings ab auf die 90 Grad Bauch Bank wo ich noch 3 Sätze a 15 Wdh gemacht habe aber richtige schöne Wdh mit viel Spannung aufm Bauch.

Nach dem Training noch ein schöner Protein shake mit 4 Komponenten Protein und knapp 300 mL 1%iger Milch.

Am Dienstag gehts weiter mit Bein Training bis dahin fleissige Diskussion und Fragen erwünscht

So da bin ich wieder habe mittlerweile 2 Trainingseinheiten wieder hinter mir.

Am Dienstag war mal wieder Beine Tag angesagt:

Zum Aufwärmen vor allem der Gelenke bin ich ein wenig Rad gefahren(5 mins)

dann gings schon los zum Kniebeugen. Aufwärmen mit 20 Kilo und danach 2 Sätze mit 60 Kilo à 8 wdh nächster Satz war ein 70 und danach ein 80 Kilo Satz mit 8 Wiederholungen. leider war ich am Dienstag sher müde und habe deshalb den 90 Kilo Satz mit nur 5 Wdh beendet(Ziel waren 8)

Im anschluss war tiefe 45° Beinpresse angesagt: Kurzes Aufwärmen dann 4 Sätze.

1. 140 Kilo 8 wdh
2. 160 Kilo 8 Wdh
3. 180 Kilo 8 wdh
4. 180 Kilo 4 wdh

Man muss dazu sagen dass ich seit mittags nichts mehr gegessen hatte und die Beinpresse sehr tief ausgeführt wird.. Leider war meine Motivation gleich null und ich habe danach gerad mal Beinbizeps mit 4 Sätzen mit 8wdh bei 57,5 Kilo gemacht.


Donnerstag:

Mein ultimativer Rückentag

Hatte nur 1,5 Stunden zeit für mein Komplettes workout und war voll im Stress.
Habe also mein Kreuzheben Prog bissle Beschleunigt : Kurzes Warm-Up mit 20, 60 und 80 Kilo a 10 Wdh Danach dann 110 Kilo 8 Wdh ohne absetzen, 120 kilo ohne absetzen und im letzten Satz 130 Kilo ohne absetzen und ohne Gürtel 5 wdh.

Weiter gings zur Klimmzug stange wieder kurzes Warm up a 5 wdh anschl. 3 Sätze a 5 wdh mit zusatz von einer 5 Kilo scheibe. um den Lat voll auszupowern noch 3 sätze mit 45, 55, 65 kilo engem latzug im Untergriff. weiter zum vorgebeugten rudern an der Langhantel auch hier wieder 40 50 und 60 kilo a 8 wdh und danach nackendrücken im stehen: 20 kilo warmup, 30 kilo 2 sätze 8 wdh und 40 kilo 1 satz 8 wdh.

Ich war immer noch im Zeitplan noch ne gute viertelstunde für Bauch und Bizeps also legte ich los ohne Pause zwischen den Sätzen d.h. Bauch/bizeps/Bauch/bizeps usw.

Bizeps mit Kurzhanteln a 10 kilo warm up pro seite 8, danach 15,5 kilo 2 sätze a 8, letzter Satz 12,5 kilo 8 wdh und direkt im anschluss 7,5 kilo bis MV.

Bei der Bauch Übung hab ich diesmal Bauchcrunches mit 3-Sek Spannung im oberen bereich gemacht. davon jeweils 4x15

danach noch ein guter 4k Protein shake un fertig war der besser gelaufene Trainingstag

Wollte dir nur gutes Training für dein Deutsche Meisterschaft wünschen.

Nach welchen System trainierst du, oder ist es dein eigenes Konzept?

MfG Kovin

naja ich hab nen 3er Split der sich hauptsächlich auf die Kraftdreikampf Gü´s konzentriert dazu eben vereinzelte Isos,

gleich gehts auch wieder los muss nur noch was essen

trainierst du anders für deine Max-Kraft? (Die ja gefordert ist wie ich vermute...)

Gehst du denn in jedem Satz bis zum Muskelversagen?