Servus alle miteinander!

ich fang mal einfach an:

Ich bin ein 23jähriger Student aus München. Als Maße möchte ich lediglich meine Größe: 192cm und mein Gewicht: 93kg angeben. Den Rest sieht man auf den Bildern. Ist eine kleine Gegenüberstellung.





...auf den Farbbildern aus früheren Zeiten wiege ich so zwischen 80-82kg.

Das Gewicht hielt ich damals, damit ich im Halbschwergewicht der Männer boxen konnte. Insgesamt habe ich ca. 6 Jahre geboxt, davon 4 Jahre aktiv.
Weil ich in der Zeit im Vergleich zu anderen viel zu oft verletzt war und dadurch nur wenige Wettkämpfe hatte(hart trainieren aber nicht kämpfen ist frustrierend) und durch die Verletzungen öfter weit zurückgeworfen wurde, hab ich beschlossen das ganze erstmal auf Eis zu legen.
Krafttraining betreibe ich eigentlich schon seit Jahren. Da mein Fokus mehr aufs Boxen gerichtet war, war das Krafttraining unregelmäßig, planlos und ahnungslos ausgeführt und somit kaum erfolgreich.
Herbst 2007 hab ich mich bei McFit angemeldet, wo ich aber auch ein ganzes Jahr ohne jegliches Schema trainierte, was auch meine eigene Schuld ist, denn ich hätte mich vor Beginn mehr damit auseinandersetzen müssen.
Winter 2008 bin ich wegen Studium nach München gezogen, hab meine McFit-Mitgliedschaft gekündigt und trainier derzeit an der etwas dürftig ausgestatteten ZHS der TU München.
Nachdem meine Leistungen irgendwann stagnierten, erhöhte ich das Pensum und auch die Intensität. Februar 2009 kam dann der Kraftverlust, Schalflosigkeit, Unlust zum Training usw... Übertraining eben, wie ich etwas später in mehreren Artikeln aus dem Internet und einem Buch, das dieses Thema auch mehrmals aufgreift, erfahren hatte. Das bewegte mich schließlich zum Umdenken...

zu den Fragen:
1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele?
In erster Linie mehr Muskelmasse und eine permanente, jedoch nicht allzu krasse Definition. (unter diesen Umständen vlt irgendwann mal die 100kg erreichen, ich denke die würden bei 192cm gut aussehen.)
2) Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?
Gut Ding will Weile haben.
3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?
Ich hab dieses eine Buch, P.I.T.T.-Force, gelesen. Danach werde ich jetzt erstmal 2-3 Monate trainieren. Erstmal reinfinden und schaun obs was taugt.
Als Option H.I.T. Da muss ich mich allerdings noch kundig machen.
Zusätzlich H.I.I.T. In erster Linie Laufen. Genaueres später.
4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?
Jeder ist seines Glückes Schmied...
5) Wie realistisch sind Deine Ziele?
Träume gehen manchmal in Erfülung, also realistisch
6) Wann wirst Du beginnen?
Bereits getan. Im Moment probiere ich Übungen aus und stelle den Plan zusammen.


Demnächst mehr... Plan, Ernährung usw...

So der Tainingsplan für die nächsten 8 Wochen (Beginn erst in der nächsten Woche):

Dienstag
Klimmzüge eng bis schulterbreit im Untergriff nach PITT
Kreuzheben nach PITT
Dips nach PITT (beginnend mit der negativen Phase)

Freitag
Kniebeugen normal/front/Ausfallschritte nach PITT (hier muss ich noch in dieser Woche schaun was am besten klappt, wenn ich die Langhantel hinten auf den Schultern hab, tun mir nach der Übung einige wenige Minuten lang die Ellbogen weh)
Bankdrücken (frei) flach/schräg nach PITT (hier möchte ich zur Abwechslung mit der positiven Phase der Bewegung beginnen und muss erstmal sehen bei welcher der beiden Übungen dies unter Berücksichtigung des Gerätemangels(von Vielfalt ganz zu schweigen) klappt.)
Überzüge mit Kurzhantel nach PITT (beginnend mit der positiven Phase)

zusätzlich an beiden Trainingstagen mache ich 2 Sätze Bauch(wechselnde Übungen, vor oder nach dem Workout) und einen PITTSatz Waden. Beides wird dem Trainierenden im PITT-Force Buch nahegelegt.
Zusätzlich nach individuellen Bedürfnissen gerichtet ein kurzes Unterarmtraining.

(außerdem spiele ich noch mit dem Gedanken drei weitere Übungen mit ins Programm zu nehmen. Von denen dann immer eine abwechselnd bei einer TE drankommen würde. Einmal Frontdrücken für die Schultern, dann Trizeps am Kabelzug und schließlich eine noch nicht bestimmte Übung für den Bizeps)


Sonntag
HIIT. Erstmal nur Lauftraining.
30 sek Sprint, dann 1 min lockeres Laufen, das ganze in 10 Durchgängen, macht insgesamt 15 min. Plus Warm UP & Cool Down.
Gesamtzeit ca. 25-30 min.




Auf längere Sicht hin, wenn ich nicht zu sehr ausgelastet sein sollte, könnte ich noch eine HIIT Einheit mit einbauen. Im Moment jedoch möchte ich nichts überstürzen.
Außerdem wird im PITT-Buch behauptet, dass Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, durch eine Beteiligung vieler großer Muskelgruppen, besonders in der Ausführung nach PITT auch den HKL trainieren. So dürfte meiner Meinung nach fürs Erste ein zusätzliches HKL Training in Form einer HIIT Einheit pro Woche genügen. Ich möchte in den nächsten Jahren sowieso keine Marathonläufe machen o.ä., darum ist es für meine Zwecke (lediglich zum Ausgleich und Vermeiden von Bluthochdruck) okay.


(die meisten werdens wissen, dennoch, falls Klärungsbedarf besteht:
HKL: Herzkreislauf
HIIT: Hochintensitäts Intervalltraining

PITT... muss ich glaube ich nicht erklären
ist auf jeden Fall ein interessante Theorie, das Buch selbst liefert kaum Quellenangaben und manche Behauptungen scheinen öfter nur Vermutungen des Autors zu sein, da er kaum darauf verweist, woher sein Wissen und die darauf aufbauenden logischen Schlüsse stammen. Nichtsdestotrotz lassen sich selbst in den 'Vermutungen' logische Zusammenhänge erkennen. Genau deswegen möchte ich PITT unbedingt mal ausprobiert haben.)

so! nach langem Überlegen und Abwägen, hab ich mich für die Übungen für die nächsten Trainingswochen endlich entschieden:

TE1: Dienstag
Klimmzüge Untergriff
Dips (negativ beginnend, also mit Runterlassen)
Kreuzheben

(zum momentan verwendeten Gewicht: bei Klimmzügen und Dips noch Körpergewicht, bald dann die steigerungen von TE zu TE, ich denke so 1,25 kg.
beim Kreuzheben warens das letzte Mal 110kg, die hab ich mit relativ kurzen Pausen 30 mal bewältigt. in der nächsten TE dann selbes Gewicht, wenn ich das dann min 20 mal schaffe und dabei die Pausen bei maximal3 -5 sek bleiben, werde ich bei der nächsten TE 2,5-5 kg dranhängen... )

TE2: Freitag (unter anderem HEUTE!)
Ausfallschritte
Schrägbankdrücken (negativ beginnend...)
Überzüge mit KH (positiv beginnend)

(zu den Gewichten: bei den Ausfallschritten werde ich heute wahrscheinlich 50kg nehmen, da es beim letzten mal mit 40 zu leicht war und ich somit auf 30 wdh pro Bein gekommen bin.... Beim Schrägbankdrücken nehme ich erstmal 50-55kg um reinzuschnuppern.... Überzüge mit 20kg, wie schon einmal ausprobiert, min 20 mal bei Pausenlängen von max 3-5 sek... dann beim nächsten mal 1,25-2,5 kg mehr)

ab nächster Woche, wo's für mich dann nach kurzem eingewöhnen (um richtig reinzufinden wirds nocht ein paar Wochen dauern, denke ich) offiziell losgeht, werde ich dann über die TEs berichten

PS: Ernährungstechnisch hab ich mich in letzter Zeit fast ausschlierßlich von Geflügel, Quark, körn. Frischkäse, Nudeln, Vollkornbrot, Reis und Obst&Gemüse ernährt.... ab und an mal ein Gläschen Coke oder Fanta Zero...
und ein Paar löffel Kaba Erdbeer oder Honig, damit der Quark besser runtergeht

Hört sich gut an =)

Ich les auf jeden Fall mit^_^

Und die Äusserungen beruhen wahrscheinlich aus Erfahrungen erste hand, somit schwer Quellenangaben möglich :/

wie gesagt, es ist nur eine Theorie, die im Moment noch entwas wackelig ist... wenn mans ganz genau nimmt an manchen Stellen fast schon paradox...
deswegen auch mein 'Experiment'
drück mir die Daumen

Jetzt nochmal zum TP:

als ich heute ne Stunde (sollte ja nicht länger als 30, vlt 40, min dauern) trainiert hatte, wurde mir klar, dass ich mit dem Feinschliff noch nicht fertig bin.

erstens:
brauch ich ein wenig Routine. Geräte aufstellen, Gewichte schnell aufladen und aufräumen und den Übergang von Übung zu Übung zeitlich auf ein Minimum runterschrauben.
zweitens:
Übungstausch! Da ich ich mich für Klimmzüge und Dips kaum aufwärme (kräftigung der Schulter und losgehts) und die beiden Übungen somit rel. zeitsparend sind, werde ich diese auf die TEs aufteilen und zwar so, dass ich Dips mit Schrägbankdrücken tausche...

Di:
Klimmzüge
Kreuzheben
Schrägbankdrücken

Fr:
Ausfalschritte
Dips
Überzüge

Zum Training von heute:

Ausfallschritte mit 50 kg Langhantel (in Vorwärtsbewegung wie im Buch verlangt) x44 (22x je Bein), das linke Bein schwächelte etwas, beim rechten wär noch was drin, aber lieber mal kein Risiko, bei soner Übung Muskelversagen riskieren?
Bankdrücken lief super, 60kg x 24, bei letzter Wdh MV eingetreten, ...und ich dachte ich packs noch
KH Überzüge lief auch bestens ca 25kg(22,5 plus die Stange) x 21
zusätzlich hab ich noch Bizepsmaschine gemacht, 22,5kg x 21 (Bizeps wird meiner Meinung nach, oder vielmehr vom Gefühl her, nicht ausreichend trainiert im vorgegebenen Basisplan aus dem Buch)

so! eigentlich wären noch Waden und Bauch aufm Paln, jedoch war ich schon ne Stunde drin, musste diese leider weglassen. Also Waden müssen in Zukunft schon drin sein.

Nächste TE (voraussichtlich) am nächsten Dienstag

Hallo!

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Du konntest ja schon einiges zulegen.
Meiner Meinung nach sahst du aber mit 80 - 82 kg am besten aus.
Auf den Fotos kommt die V-Form richtig gut raus und du siehst richtig durchtrainiert und kräftig aus.
Vielleicht liegt es auch an den Fotos bzw. an der Perspektive, dass die neueren Fotos nicht so gut rüberkommen bzw. wirken.
Ich frage mich halt, wie dass dann mit 100 kg aussehen soll. Mir wäre dein damaliges Gewicht mit dem Körper lieber...