Hallo an alle die sich hierher verlaufen haben. Mal wieder ein Neuer.
Mein Name ist Thomas, ich bin 37 und hatte im Februar 09 eine Erscheinung. Mir erschien nämlich ein Bild im Spiegel das ich einfach nicht mehr sehen wollte. Nachdem Versuche von
Diät, Jogging und Heimtraining mit Handelbank in den vorangegangenen Jahren kläglich gescheitert sind, hab ich mich entschlossen ins Studio zu gehen und die monatlichen Ausgaben, welche ich auch bei Nichterscheinen zahle, als zusätzliche Motivation zu nehmen. Was soll ich sagen: es funzt! Mir macht das ganze auspowern unheimlich Spass. Ich fühl mich seitdem sauwohl und das Selbstbewußtsein steigt auch enorm. Aber der Reihe nach.
Start war Anfang Februar (die Fotos würden an Körperverletzung grenzen und bleiben erstmal weg bis ich Nachher Fotos dagegensetzen kann).
Grösse: 172
Gewicht: 83
KFA: 30% (Waagenmessung)
Bauchumfang 103
Wo solls hingehen? Auf jeden Fall
KFA weit reduzieren. Kraftzunahme und eine Körperoptik die einen nicht sofort weggucken lässt. Zeitlich habe ich mir kein festes Ziel gesetzt. Hauptsache es geht kontinuierlich mit dem Fett runter und der Kraft/Muskelmasse rauf.
Wie will ich das erreichen?
Umstellen der Ernährung ohne großartigen Verzicht. Ich esse gern und gut und möcht nicht durch das Gefühl von Verzicht demotiviert werden. Meine Ernährung habe ich eigentlich ganz gut auf meine Bedürfnisse umgestellt. Vollkorn statt Mischbrot; Frischkäse statt Butter um mal 2 Beispiele zu nennen. Mein derzeitiger Essenstag (Mo- Fr) sieht ungefähr so aus.
Schlaf 6-7 Stunden, vielmehr geht leider nicht
5.30 Uhr Kaffee
6.00 Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und variabel Wurst/Käseaufschnitt/Marmelade, dazu ein gekochtes Ei
ca. 11.00 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Wurst/Käseaufschnitt/Marmelade, dazu 1-2 Tomaten und ab und an eine Portion Magerquark mit eingemixter Banane oder Erdbeere
Nachmittag mal 2-3 Kekse oder so zum Kaffee wenn ich nicht trainiere
an Trainingstagen gibts stattdessen einen Kohlenhydratriegel.
Abends in der Regel: gebratenes Hähnchen/Putenfleisch mit gemischtem Gemüse durch Sojasahne verfeinert oder gemischter Salat bestehend aus Gurke,Tomate und Weisskrautsalat
Sonntag ähnlich mit verschobenen Zeiten
Samstag ist Refeed Tag
einen Eiweissshake 30gr/300 ml pro Tag
Schlimmerweise vergreif ich mich auch ab und an an Schokolade oder Gummibärchen. Aber inzwischen in Form eines Riegel/ kleiner Handvoll zu vorher einer Tafel/Tüte.
Zum Training. Ich gehe seit Anfang Februar ins Studio. Ein reines Maschinenstudio. Ich habe mit leichtem Ganzkörpertraining begonnen und bin nach
ca. 3 Wochen auf einen 3er
Split umgestiegen. Der sieht so aus:
alle Übungungen 3x 20 Whd.
1
TE
Bankdrücken
Butterfly eng
Dipsmaschine vorgebeugt
Butterfly breit
Beinheben am Ständer
Bauchmaschine
Torso Rotation am Kabelzug
Beugestütze Dipsmaschine
Trizeps/Lat mit Seil am Kabelzug
Trizeps mit Griff am Kabelzug
2
TE
Latzug breite Griffe
Rudermaschine enge Griffe
Reverse Butterfly 2x 20 verschrenkte Arme
Reverse Butterfly 2x 20 gestreckte Arme
Rudermaschine breite Griffe
Bizepscurls
Bizepsmaschine
Situps auf Bank
Beinstrecken auf Bank
Torso Rotation am Kabelzug
3
TE
Beinstrecken
Beinbeugen
Beinadduktion
Beinabduktion
Wadenstrecken an Kniebeugenmaschine
Schulterdrücken
Seitheben
Kabelzug diagonal
Crunches
Beinstrecken auf Bank
Torso R. an Kabelzug
Ab Juni will ich noch 2 Cardiotage mit ins Programm nehmen. Geplant ist eine Stunde, wobei ich darauf achten werde das ich die tagsvor trainierten Muskeln in Ruhe lasse.
Zum Schluss Statistik nach 3,5 Monaten
Gewicht: 76
kgKFA: 27,5 %
Bauchumfang: 96
Würde mich über den ein oder anderen Beitrag von euch freuen.
