Hallo

Hier ist sie nun, die erste Seite meines Tagebuchs

Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele?

Mein Ziel ist es in erster Linie die Gesamtfitness zu steigern, mein Gewicht auf ca. 75 Kilo zu drücken und den Körperfettanteil deutlich zu senken bzw etwas mehr Muskelmasse aufzubauen

Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen

Kurzfristig (in den nächsten 3 -4 Monaten) mein Gewicht um ca. 10 Kilo zu reduzieren
Langfristig (ende des Jahres) Gewicht um weiter 6 Kilo zu reduzieren und dabei den Körperfettanteil deutlich zu reduzieren.

Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?

Geplant sind am Anfang (die ersten 6 Wochen) 2x pro Woche ins Fitnessstudio und 1x pro Woche Ausdauertraining sprich Joggen zu gehen.
Später dann 3x die Woche ins Studio und 2x die Woche Joggen.

Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?

Eine Arbeitskollegin geht mit ins Studio und wir versuchen uns gegenseitig zu motivieren.

Wie realistisch sind Deine Ziele?

Wenn nichts dramatisches dazwischen kommt denke ich schon das sie sehr realistisch sind. Grade am Anfang versuche ich es nicht zu übertreiben um nicht gleich wieder die Brocken in die Ecke zu hauen weil man überfordert ist. Was das Gewicht an geht, sind 2-3 Kilo pro Monat schon sehr realistisch.

Wann wirst Du beginnen?

Schon angefangen. Die ersten 2 Wochen sind rum. Mir gehts gut und von meinem Anfangsgewicht habe ich schon ca. 3 Kilos runter.


Meine Startdaten:

Gewicht: 90 Kilo bei 178 cm Körpergröße
BMI: ich weiß die Zahl jetzt nicht mehr ganz genau aber der lag bei ca. 28
Körperfettanteil: 30,8 %
Muskelumfang muss ich noch schuldig bleiben hab kein flexibles Maßband zur Hand. Reiche ich aber noch nach, da ich ja auch etwas Muskelmasse aufbauen möchte.

Begonnen habe ich das Training vor 14 Tagen am 12.01.10 mit einer Arbeitskollegin (die eigentlich gar nicht trainieren müsste da sie eh schon schlank ist ) Von meinen ursprünglichen 90 Kilos bin ich mittlerweile bei 86,7 Kilo (am Freitag 22.01.10 gewogen) angelangt. Tendenz weiter fallend.

Da ich nicht alle Geräte mit Namen kenne versuche ich die, die ich nicht kenne zu umschreiben damit man weiß was ich meine :-). Im Moment wird ausschließlich an Geräten trainiert und nichts mit Hantel oder so gemacht.

Unser Trainingsplan (Sie nimmt weniger Gewicht und 5 Wdh weniger):

Aufwärmen: 15 - 20 Minuten Fahrrad fahren
Rudermaschine: 3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 20 - 25 - 30
Dann eine Maschine wo man sich hinsetzt und das Gewicht von oben nach unten zieht: 3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 30 - 35 - 40
Crunches: 3x 30Wdh
Bauchmaschine, man setzt sich hin und macht so eine Art Klappmesser: 1 Satz, Gewicht fallend ohne Pause 35 (30 Wdh) - 30 (20 Wdh) - 25 (10 Wdh)
Schrägbank: 3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 25 - 30 - 35
Brustpresse: 3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 30 - 35 - 40
Butterfly: 3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 15 - 20 - 25
Trizeps, am Kabelturm: 3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 15 - 20 - 25
Bizeps, am Kabelturm (praktisch die gleich Übung wie beim Trizeps, nur umgekehrte Bewegung :-) ): 3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 20 - 25 - 30

Den Plan machen wir 2x die Woche, Dienstags und Donnerstags. Bei mir kommt dann noch Freitags oder Samstags noch 1x laufen dazu. Wir wollen den jetzt so ca. 4 - 6 Wochen machen und dann ein paar Übungen austauschen. Z. B. Rückenstrecker mit rein und noch die Beinpresse. Klimmzüge wollte ich dann auch noch machen dafür fliegt dann wohl eine Brustübung raus.

So das wars erstmal von mir :-) Tipps, Kritik, Anregungen usw. sind willkommen.

Lieben Gruß
Mirko

Klingt ja erstmal nach nem Plan.
Haben die beim Fitnesscenter euch diesen TP gemacht? Nehme ich mal an.
Ich hab auch zu Beginn erstmal mit Geräten angefangen, würde ich auch wieder machen...
Die 15-20 Minuten warm-machen halte ich persönlich für etwas übertrieben, 10 Minuten tun es eigentlich auch. Aber vielleicht gibts da auch gleich wieder Gegenstimmen zu. Ich stürze mich halt lieber auf die Geräte als mich schon vorher 20 Minuten zu verausgaben. Zum Kreislauf in Schwung bringen tuns bei mir zumindest leicht die 10 Minuten.
Dafür fange ich jede Übunge mit einem Aufwärmsatz (ca. 50-60% der normalen Last) an.
Wieso habt ihr 3 Brustübungen (Schrägbank, Brustpresse, Butterfly) aber keine Übungen für den unteren Rücken und Beine dabei? Würde ich sofort ändern, nicht erst beim nächsten Plan...
Ansonsten werden sich hier bestimmt noch ein paar Spezies dazu äussern.

Viel Spass!

Hi

Jo den Plan haben wir vom Studio bekommen.

Ich fühle mich eigentlich ganz gut nach den 15-20 mins Fahrrad fahren. Lasse mich da aber auch gerne belehren. Hatte gedacht das würde auch der Fettverbrennung zur Gute kommen. Nach dem Training wirds mit Fahrrad fahren schwer da dann meistens alle besetzt sind, wie eigentlich fast alle Cardio Geräte. Naja neues Jahr hat angefangen und das Studio ist brechend voll :-)

Eventuell kann man das ja dann, wenns wieder etwas leerer wird, ändern in Aufwärmen 10 mins und zum Schluss noch mal 20 mins ?

Warum da jetzt nichts für den unteren Rücken und Beine drin ist weiß ich auch nicht. Werde das aber dann flux ändern :-)


Gruß Mirko

5. Trainingstag 26.01.2010

Heute etwas zu wenig gegessen. Hab vergessen Morgens was mitzunehmen und bei uns an der Kantine wollte ich jetzt nicht unbedingt nen Fettschlauch kaufen :-)

Was gab es also alles:

Bis zum Mittag:

2x Müsliriegel (ohne Zucker je 65 kcal)
1x kleiner fettarmer Joghurt
1x mittlerer fettarmer Joghurt
1/4 Pomelo

Abends nach dem Training:

Lachsfilet gebraten mit Erbsen (ohne Butter) und Stampfkartoffeln
2 Stückchen Trockenkuchen den die Freundin gebacken hat. Ich hätte mich wagen sollen den nicht zu essen

Da ich Morgens doch deutlich zu wenig gegessen hatte, liefs dann beim Training auch nicht sooo dolle. Kaum Kraft gehabt.

Hier mein Pensum:

Aufwärmen 10 mins bei 145 - 160 Watt (laut Anzeige vom Fahrrad)
Die Maschine wo man sich hinsetzt und das Gewicht von oben nach unten zieht. Hab mal drauf geschaut steht vertical Traktion dran *shrug:
3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 35 - 40 - 45
Rudermaschine: 3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 20 - 25 - 30
Crunches: 3x 30Wdh
Bauchmaschine: 1 Satz, Gewicht fallend ohne Pause 35 (30 Wdh) - 30 (20 Wdh) - 25 (10 Wdh)
Schrägbank: 3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 25 - 30 - 35(nur 15 Wdh)
Brustpresse: 3 Sätze mit 15 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 30 - 35 - 40
Trizeps, am Kabelturm: 3 Sätze mit 15 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 15 - 20 - 25
Bizeps, am Kabelturm: 3 Sätze mit 20 Wdh, Gewicht steigend, aktuell: 15 - 20 - 25

Donnerstag werde ich dann eine Brustübung (denke Butterfly) raus- und die Beinpresse reinnehmen. 20 mins Fahrrad fahren zum Schluss kommt dann auch noch hinzu.

Zum Thema unterer Rückenmuskel. Da ich ein leichtes Hohlkreuz habe vermute ich mal das damals deshalb die Übung gestrichen wurde. Eventuell weiß jemand eine Alternative ?

Gewogen und gemessen wird immer Freitags, bin mal gespannt ob wieder was runter ist :-)

Ansonsten fühl ich mich eigentlich Fit allerdings etwas müde. Denke aber das ist normal.

Gruß
Mirko

Zum Thema Hohlkreuz kann ich leider net viel sagen, bin kein Orthopäde, aber durch meinen Gleitwirbel bildet sich bei mir auch eine art Hohlkreuz heraus und ich dachte anfangs ich sollte tunlichst keine schweren/schwierigen Übungen für den unteren Rücken machen. FALSCH! Zumindest laut 2er Physiotherapeuten. Die haben mich an Rückenstreckermaschienen verwiesen mit recht heftigen Gewichten um die Muskulatur zu stärken und somit die Wirbelsäule zu entlasten. Ich muss nur aufpassen, daß ich bei den Übungen nicht zu weit nach hinten ins Hohlkreuz gehe, sondern schon früh genug aufhöre und mich wieder nach vorne beuge.
Warst du wegen dem Hohlkreuz schonmal bei nem Orthopäden oder Physiotherapeuten? Ich denke die können am besten beurteilen was du damit machen kannst oder sollst! Ferndiagnosen und Empfehlungen sind immer sehr mit Vorsicht zu genießen. Mein Kommentar soll also auch nicht als Empfehlung an dich verstanden werden, sondern ist nur ein Beispiel wie es bei mir persönlich gelaufen ist.


Das mit dem "schlapp fühlen" hatte ich in den vergangenen Tagen/Wochen auch ab und an, denke auch es sind leichte Mangelerscheinungen durch die reduzierte Kalorienzufuhr. Jaja, ich hör sie schon wieder alle: IHR MÜSST MEHR ESSEN! Klar, weiß ich ja auch, aber man will ja primär erstmal von seinen Fettrollen los kommen und es fühlt sich halt schon komisch an, wenn man "gefühlt" so viel essen soll...

27.01.10

Trainingsfreier Tag

Gut gelaunt aufgestanden und diesmal sogar Brote mit zur Arbeit genommen. Man soll ja nicht zu wenig essen.

Das gabs Heute:

Vormittags:
4x Mehrkornbrot, jeweils zwei Scheiben zusammengeklappt. Drauf kam Frischkäse (als Butterersatz, irgendwie muss die Wurst ja uf dem Brot kleben :-) ) und eine Scheibe Käse auf dem einen Doppelpack und eine Scheibe Braten auf dem anderen Päckchen.
1/4 Pomelo
1/2 Paprika
1 kleiner fettarmer Joghurt

Mittags:
Sauerkraut mit Stampfkartoffeln, eine Scheibe Kassler und eine Mettwurst
1 Glas frisch gepresster O-Saft

Abends:
Das letzte Stückchen von dem selbstgebackenen Kuchen meiner Freundin und 2 Laugenstangen. (naja nicht wirklich was für die Diät *seufz :-) )

Den Besuch beim Arzt werde ich mal ins Auge fassen. Kann ja nicht schaden.