liebes tagebuch, grins ,will auch mal schreiben.
hab vor meine wettkampfvorbereitung aufzuschreiben:
Ziel: europameisterschaften 05 strenflex -80kg ,erster oder so
wann
ktober ,tag noch nicht 100% fix
also rückwärts gerechnet 8 wochen
Training: knackpunkt wird sein Kraftausdauerpacket in 45sek jeweils max .
dips,klimmzüge ,liegestütz ,rumpfbeugen.
Mittwoch 01.08 start.
Einheiten pro woche 10-12
cardio:
Täglich : seilspringen 30min aufwärmen ,koordination
7 EH Dehnen je 2 Gruppen 40min,alle 10minseilspringen(wärme)
Kraft / Kraftausdauer:
zwei Tage Training ,pause ,zwei Tage Training,....
tag 1
Bauch ,Beine -- habe gemerkt das ich nach beine keine lust mehr auf bauch
habe,darum bauch zuerst
Strecker / beuger zum einwärmen sehr leicht ,
3 Sätze ,WH egal
Frontkniebeuge 1
satz für die bewegung leicht - Beinstellung neutral
3Sätze 12/ 10/ 8
Wh (mit Partner auf sein up aktiv hoch)
Hackenschmitt 3 Sätze 12/10/ 8
Wh wieder mit Partner
Kniebeuge Beinstellung weit ,tiefe hüfte unter knie
Beuger liegend 3 sätze 12/ 10 dann wechsel linkes rechtes bein 10je
waden durch seilspringen nicht nötig
tag 2
Rücken,schulter
klimmzüge 10 Sätze ersten 3 mit gewicht
wh max.
dann ohne gewicht 8-10
wh
Kreuzheben
ohne beineinsatz 3Sätze/12wh mache sie mit mittlerem gewicht ,einrollen
Technik kontrolle durch partner
Butterfly rev. 2 Sätze/12
WH Griff innen rotation ,kombi hintere schulter
Seitheben 4-6 S./2maxWh mache sie einarmig ,mehr kontrolle,
verschiedene winkel ,
mehr nicht für schulter da sie bei rücken mitarbeiten dürfen.
Tag 3 Arme ,Bauch
Tag 4 Brust ,gleichgewichts geschichten ohne gewicht
