Nachdem ich in meinem Tagebuch bisher zwei Bücher sehr ausführlich vorgestellt habe kam von DanHan die Idee hierfür einen Sticky zu machen um mehr Leute in den Genuss solcher Informationen und auch andere zum Mitmachen zu bringen..

Daher der Aufruf: Berichtet mal ein wenig ausführlicher über gute oder schlechte Bücher oder Artikel die ihr gelesen habt! Muß nicht Seitenlang sein wie bei mir . Aber nur den Titel und Verfasser nennen wäre auch etwas wenig

Wäre wunderbar wenn ihr hier NUR schreibt um Bücher oder andere Artikel vorzustellen um den Thread möglichst sauber zu halten! Die Diskussionen sollten hier stattfinden: http://www.workout.de/der-fitness-ta...chreviews.html Oder im Notfall macht zu dem Thema einen neue Thread auf.


Erstmal kopiere ich erstmal aus meinem Tagebuch:
Practical Programming von Rippetoe/Kilgore (Englisch)

Die Einleitung kam mir etwas merkwürdig vor, eigentlich wurde dargelegt wie schlecht die bisherigen Veröffentlichungen zum Thema Trainingsplan Erstellung sind. Als Grund wurde angeführt daß nur wenige Autoren einen wissenschaftlichen UND praktischen Hintergrund haben und daß ERNSTHAFTE Untersuchungen zu dem Thema sehr rar sind und noch dazu meistens sehr wenig Aussagekraft haben (schlechte Geldvergabe, keine Zugriff auf 'richtige' Athleten da deren Trainer Angst hätten ihre Leistung könnte sich verschlechtern und so Untersuchungen leider überwiegend nur an untrainierten "Schülern oder Älteren" durchgeführt werden, welche 'mit allem' gute Vorschritte machen). Als weiterer Grund wurden die 'wuchernden' Zertifizierungen im Fitnessbereich genannt, die man teilweise in 2 Wochen Seminaren erlangen kann und man so aber nicht zum Trainierprofi werden kann. Weiter wurde kurz dargelegt wie die Periodisierung von den Russen bis weiter in die anderen westlichen Länder vordrang und diese dabei wohl großzügig auf alle Gesellschaftsschichten angewendet wurde.

Davon kurz wachgerüttelt haben sich die weiteren drei Kapitel den bisherigen Wissenschaftlichen Grundlagen gewidmet. Erklärung der Kraft, Stärke, Geschwindigkeit. Olympische Gewichtheber brauche also weniger Maximalkraft aber viel "Poweroutput" um SCHNELL WEITE Hantelwege zu bewältigen, Powerlifter ehr Stärke um höhere Lasten über KURZE Wege und ehr LÄNGERE Zeiten zu bewegen (Clean/Snatch vs Benchpress/Deadlift als Beispiel)

Dann die Einteilung in Anfänger, Fortgeschrittener, Profi (, Elite) anhand von Regeneration, Reizschwelle, Intensität. Praktisch erläutert anhand von Single und Two Factor Theorie, wie man aufgrund der verschiedenen Reizschwellen und Regeneration bei den drei Einteilungen von 2 Tages Planungen beim Anfänger, auf Wochenplanung beim Fortgeschrittenen und Monatsplanung beim Profi achten muß.
So wird davon ausgegangen daß der Anfänger eine so geringen Reizschwelle hat daß man eine lineares Progression nutzen kann und dieser innerhalb von 1-2 Tagen Pause vollständig erholt ist.
Beim Fortgeschrittenen wird die Reizschwelle höher so daß man hier manchmal schon 2-3 Einheiten braucht (Heavy, Medium, Heavy) um überhaupt einen Reiz zu setzen.. um der nötigen Regeneration dieser Belastung Tribut zu zollen wird oft der Rest der Woche benötigt (evtl auch eine Light Einheit) um die Regeneration abzuschließen. Hier wird auch empfohlen auf mehr Übungen zu setzen.
Beim Profi dann ganz extrem, hier wird dann schon ehr ein Monat als Planungsgrundlage genommen und die Intensität viel variabler gestaltet. Die Elite wird ein wenig ausgeklammert, da es wohl weniger als 1% aller Sportler betrifft und diese oft schon innerhalb der 4 olympischen Jahre planen müssen..

Dann bin ich gerade mitten im Kapitel das den Muskelaufbau, Energiebereitstellung und die Muskeltypen beschreibt und anreißt wie man diese auf die jeweiligen oben genannten Ziele trainieren kann. Auch wird kurz behandelt in wie fern 'Sport spezifisches' Training wichtig ist um in seinem Sport besser zu werden. Squats für Radfahrer trainieren zwar nicht die Ausdauer und haben ganz andere Bewegungsamplituden, aber aufgrund der steigenden Kraft hat dieser große Vorteile daraus. Bei einem Werfer auf der anderen Seite wäre das Bankdrücken vielleicht der Bewegung ähnlicher, es wird aber argumentiert daß Cleans und Snatches ehr dem Poweroutput des eigentlichen Sports ähneln und somit auch dienlich sind.

Das Kapitel über Muskuläre Zusammenhänge ist dann noch weiter auf die Nervenverbindungen und deren Bedeutung beim Krafttraining eingegangen, die Rekrutierung der Muskelstränge pro Nervenbahn. Die wichtigsten Hormone und deren wissenschaftlich postulierte Manipulation via Training.
Auch die Auswirkungen auf den Kreislauf wurden behandelt, z.b. kann sich beim Training wohl der Blutdruck locker verdoppeln, da die kontrahierten Muskeln den Blutfluß behindern. Bewirkt auch daß sich das Herz anpassen muß um stärker pumpen zu können. Hier wird klar Ausdauer gegen die Kreislaufleistung abgegrenzt.

Im nächsten Kapitel drehte sich dann alles um die generellen Trainingsparameter wie Intensität, Häuftigkeit (pro Woche), Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten, Übungszusammensetzungen und erläutert zu jedem Parameter die Auswirkungen auf die Trainingsziele (z.b. 1-3 WHD für Stärkezuwächse, 3-6 für Leistungszuwächse (Poweroutput), 6-12 für Hypertrophie, 15+ für Muskelausdauer).

Nun endlich das erste 'praktische' Kapitel, die Programmerstellung für den Anfänger. Wie nicht anders erwartet wird hier voll auf eine lineare Progression mit den 'großen' Mehrgelenkübungen gesetzt. Postuliert wird daß 'jedes' Training beim Anfänger Reize setzen und Anpassungen auslösen kann, aber mit linearer Progression holt man das maximal Mögliche aus dem Trainierten heraus. Eine geringe Anzahl an Übungen insgesamt, 5-6, da der Anfänger noch motorisch minder entwickelt ist und mehr Übungen noch gar nicht lohnend ausführen kann. Also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und nützliche Zusätze wie Klimmzüge und wenn diese 'sitzen' für den Poweroutput Umsetzen, Reissen.
Ausführliche Beschreibung der Steigerung, Stagnationsbekämpfung um die Lineareprogression so lange wie nur möglich am Laufen zu halten.

Die Programmerstellung für den Fortgeschrittenen habe ich noch nicht komplett durch, hier wird aber schnell klar daß es hier wirklich langsam Richtung Karriere und Trainingsziele geht. Mehr Übungen werden eingebaut aber alles zielgerichtet. Braucht man im Sport mehr Kraft (Powerlifter, KDK) stellen natürlich die großen 'Presses' die Grundlage, geht es mehr Richtung Leistung, Werfer, Fußball, Football stehen die schnellen Übungen im Vordergrund. Grundgerüste ala Texas Method, Splittraining, Bill-Starr und ähnliche Periodisierungen werden vorgezeigt.

Den Rest vom Kapitel und den Profi habe ich kurz ausgelassen um im letzten Abschnitt mehr über "Besondere Gruppen" zu erfahren. Die Frauen sind keine , die können genauso wie Männer trainieren, mit Extras wie näher am 1RM zu trainieren weil es wohl bei Frauen nicht so aussagekräftig wie bei Männern ist, weniger Kraftzuwächse, evtl Rücksicht auf Monatliche Besonderheiten . Kinder und ältere Leute aber sind dann doch etwas anders zu behandeln. Genauso wie Kranke bzw Leute auf Reha. Rücksicht da diese noch nicht voll Leistungsfähig sind aber auch nicht zu viel, da sonst die verletzten Bereiche zu wenig belastet werden und so anderen Partien übernehmen könnten.

Fazit:
Noch betrifft mich der Fortgeschrittenen Bereich und erst recht der Profi nicht, werde mich also erstmal anderen Lektüren zuwenden, daher kein vollständiges Review! Kann das Buch bisher aber sehr empfehlen. In dem Buch geht es ganz klar um Krafttraining mit Hanteln, die richtige Anwendung auf bestimmte Leistungsschwellen und die Vorteile von 'funktionalem' Mehrgelenkstraining und eben wie man daraus einen angemessenen Trainingsplan erstellt. Sehr ausführlich und gründlich dargelegt. Daraus folgt daß Alternativen wie BWE keine Erwähnung finden, Maschinen ebenso nicht und man merkt daß die Autoren 'ihr' Ziel im Kopf haben. Wer Rippetoe mag lernt hier einen guten Plan für das Krafttraining zu erstellen! Nicht mehr und nicht weniger.

Teil 2: http://www.workout.de/662605-post2.html

Teil 1: http://www.workout.de/662604-post1.html

Hier noch ein paar genauere interessante Stellen aus Practial Programming:
Single Factor Theory scheint von einem Dr. Selye zu stammen, Stage 1: Alarm or Shock, alle Vorgänge vom Reizsetzen über Ermüdung und Muskelspannung herabsetzung, ehr katabole Stoffwechsellage. Stage 2: Adaption or Resistance, hier passiert die Regeneration, Anpassung. Offenbar abhängig davon wie nahe man an seinem genetischen Potential ist. Stage 3: Erschöpfung. Wenn mehr gemacht wird als der Körper anpassen bzw regenerieren kann, entweder durch Intensität, Länge oder Häufigkeit. Damals wurde noch postuliert daß dies schlussendlich zum Tode führen kann

Immer wieder wird von Homeostasis gesprochen, also das Gleichgewicht der Körperfunktionen. Je näher man am Genetischen Potiential ist um so schwer wird es dieses zu durchbrechen und einen Reiz zu setzen bzw eine Anpassung zu erlangen.

Der Maximale Poweroutput tritt bei etwa 30% der maximalen Beschleunigung und rund 50-80% vom 1RM auf.

Ein anaboles Hormon, das 'Isulin-like Groth Fractor' kommt wohl unter anderem in Milch vor

Das ACTN3 Gen kommt bei bestimmten Elite Sportlern in bestimmten Ausprägungen vor.. mehr XX Varianten davon deuten auf einen Sprinter hin, mehr RR Varianten auf einen Ausdauersportler.

Die Buchautoren halten das "Langsame Auführung" für ein Erzeugnis der Maschinenhersteller bzw Fitnessstudiobesitzen, die Angst um ihre Gewichtsplatten haben. Langsam = leise = schonend. Im Buch wird Argumentiert daß schnelle Bewegungen die Kraft auch bei langsamerer Ausführung mitverbessern, aber nicht umgekehrt. Schnelle Bewegungen aktvieren mehr Muskelstränge und fordern auch noch den Stoffwechsel mehr. Alles was mehr Anpassung nötig macht..
Sicherheit entsteht durch korrekte Technik, egal bei welcher Geschwindigkeit. Also je fortgeschrittener um so schneller sollte die Bewegung werden.

Bweglichkeit wird durch Krafttraining gut erhalten, wenn die Bewegungen mit hohem Gewicht über die volle ROM gehen. Dadurch werden die jeweiligen Gegenspieler maximal gedehnt, stärker als bei 'traditionellem' Dehnen. Daher auch sehr wichtig zu jeder Bewegung eine Gegenbewegung zu trainieren.

Never attempt to teach a pig to sing: it wastes your time and annoys the pig - Robert A.Heinlein :-D Also doch keinem im Studio mehr sagen wie schlecht er trainiert?

Anfänger sollten mit Kniebeugen, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Kreuzheben anfangen, Sobald möglich (üblich nach ein paar Wochen) sollte Power Clean dazu (müsste Standumsetzen sein? bin grad zu faul zum suchen..). Später noch ein paar Zusatzübungen wie LH-Rudern, Rumänische KH, Klimmzüge. Bauchtraining wird sogar empfohlen da der Bauch oft zusammen mit dem Rücken stabilisiert. Bevorzugt werden Situps mit Gewicht da hier die Stabilisierung auch mitrainiert wird.

Sooo, das solls bis auf weiteres erstmal aus diesem Buch gewesen sein. Den Rest des Fortgeschrittenen und Profi Kapitels gibt es wenn ich es brauche

Ich möchte wieder ein wenig über ein Buch erzählen

Never let go von Dan John (Englisch)

Nach einem Vorwort und einer kurzen Einführung fängt Dan mit einem kurzen Exkurs über den freien Willen an. Seiner Meinung nach haben wir nicht mit allem was wir uns vornehmen Erfolg weil wir nur 'so' viel freien Willen mobilisieren können. Zwar wissen wir daß solche Vorsätze gut sind aber wir treffen am Tag so viele Entscheidungen (z.b. Essen, was wir lernen, welche Freunde wir treffen..) daß uns bei den 'wichtigen' Sachen oft der Wille ausgeht. Er erzählt von Sträflingen mit denen er zu tun hatte, deren Tagesablauf so geregelt war daß sie jeden freien Willen für das Training im Gefängnis nutzen konnten und seiner Meinung nach damit besonderen Erfolg hatten. Er scheint mir hier ein wenig für mehr Planung, besonders für alltägliches, zu plädieren um mehr freien Willen für wirklich wichtiges zu haben.

Es folgt ein kurzer Abstecher zu seinen Kollegezeiten, dummen Wetten und daß man realistisch bleiben sollte. Eine schlechte Einheit ist nur das, eine perfekte Einheit kommt nicht oft vor. Man soll also nicht gleich aufgeben bzw glauben es geht so weiter und könnte in 2 Monaten Mr.O werden

Dann erzählt er ein wenig über seine Erfahrungen mit der Velocity Diät bzw Diäten allgemein.. passend zu dem obigen war ihm hier eine sehr strikte Planung vorgegeben und er hatte wohl sehr gute Erfolge damit. Hier gibt er auch den Vorschlag möglichst vielen Leute von Vorhaben zu erzählen.. so daß sie dich unterstützen können und du es dir auf der anderen Seite nicht leisten kannst aufzugeben

Der Rest der Geschichte.. nun man hört vieles aber oft nicht alles. Isotonisches Halten in den 70ern war eine Riesige Welle, bis der Rest herauskam, das Dopingzeitalter hatte angefangen. Dan versucht dafür sensibel zu machen nachzufragen, zu hinterfragen und sich nicht mit der halben Wahrheit abspeisen zu lassen und erzählt über seine Erlebnisse mit (isotonischen) Halteübungen und wie sie seinen Deadlift verbessert haben (also wirken), Bauchtraining als Unterstützung für das restliche Training und Abnehmen durch Laufen.

Ein kleines sehr hartes "One lift a day" Programm wird vorgestellt.

Dan stellt seine Lieblingsübungen für Tabata vor. Frontkniebeugen und Thrusters. Das meiste andere ist ihm nicht anstrengend genug..

Die Geschichte der Diäten und welche Arten von Diäten es seiner Meinung nach gibt folgt. High Diäten die z.b. auf extra viel Protein setzen, Low Diäten die z.b. Carbs verbieten und Kombinationsdiäten.. also gewissen Kombinationen wären gut oder schlecht. Kellogg hatte mal eine besondere Diät erfunden.. noch heute können wir einen Abkömmling davon im Supermarktregal finden

Mal wieder ansprechend verpackte 10 Tips, unter anderem: Vorsicht vor allem was keine Sinn ergibt. Keinen Overkill (10 Sätze Curls schaden mehr als sie helfen, 2 sind evtl ok). Alles Funktioniert! Aber nur für 2-6 Wochen.. Variiere hier da.

Die Notwendigkeit systematischer Weiterbildung und Lernens fängt mit einer oft gehörten Frage an "Ist das ok so?". Dan argumentiert daß man so etwas eigentlich immer nur selbst beantworten kann und schlägt vor zu lernen.. Theorie und wie der eigene Körper auf Änderungen reagiert.. immer eine nach der anderen Testen bis man diese Fragen selbst beantworten kann. Trainingspläne nur minimal ändern/anpassen um zu lernen was hilft und weiter bringt und was nicht.

Interessante 5x5 Variationen folgen und können einen Trainingsplan sicher bereichern.

Mal wieder Erlebnisse aus Dans Leben, wie er drei berühmte Sportler getroffen hat und von ihnen gelernt hat.. Warmup ist das, ein Wettbewerb das wichtigere. Lerne den Unterschied und werde gut wo es ankommt. (Der Typ im Studio der mit Kniebandagen und Gürtel Beinstrecken macht ist quasi nur beim Aufwärmen gut ) Simplify: Wenn etwas nicht klappt, vereinfache anstatt überhastet deinen Plan zu überfrachten. Einfach und Hart, ein gewaltiger Unterschied. Einfaches kann verdammt hart sein.


Hab gerade leider keine Zeit viel mehr vom "Never let go" zu erzählen, aber das Buch ist cool! Was ich unbedingt mal testen möchte: "Tabata" aus 8 Runden Frontsquats + Sprinten! (offenbar das "Sergey Litvinov workout") und die "Sloshpipe" eine PCV Stange von 10cm Durchmesser und rund 2,5m lang, an beiden Ende verschlossen und zu 3/4 mit Wasser gefüllt.. gute 15-20kg schwer. Zercher Walks oder Militarypress damit scheint durch das hin-und-her schwappende Wasser ein brutales "Core-workout" zu sein.. (siehe Dans Artikel dazu: http://www.t-nation.com/free_online_...pillar_of_pain) und hier sieht man schön daß das Ding echt nicht leicht ist http://www.youtube.com/watch?v=C0sGMGby7Nw


Anschließend an mein vorher angefangenes Review kommt ein schönes Kapitel über die das Altern. Klar wird das Leben schwieriger, Frau, Kinder und Co.. aber auch viel einfacher: Erfahrung, Geld (ich möchte das Supplement X testen.. ich glaube ich brauche ein neues Studio, ein neues Tool.. Kreditkarten sind etwas was 15 Jährige nicht haben ), Fokus, man hat gelernt sich für wichtiges Zeit zu nehmen und dem nachzugehen.

Es folgt wieder ein Teil von Dans Einstellung zum Training, das AIT (accumulate, intensify, transform) Motto. Also möglichst vieles kennenzulernen und zu testen, das wichtige zu intensivieren und schlussendlich alles was man weiss für seine Ziele zu transformieren..

Dan weiht uns weiter in ein paar seiner "selbsterklärenden Weisheiten" ein. - "es ist nur ein Workout" aber manche Leute saufen dabei 3l und kommen auf 2000kcal an Shakes, Snacks und was auch immer obwohl sie nur 200 verbrauchen.. "Mach was deine Mutter gesagt hat" mit Bezug auf gesundes Essen. "Das war nicht gemein" trainiere wie der Anfänger der du bist, und nicht nach Arnolds 2-Wochen-vor-dem-Mr-O Plan.. denn auch wenn der in seinem Buch steht, so war das nicht gemeint. Und ähnliche Tipps, kann hier ja nicht alles verraten sonst hab ich keine Vorteile denen gegenüber die das Buch nicht lesen

Ein weiteres wichtiges Thema ist "das war wir wissen und das was wir tun". Dan zeigt das Hauptproblem auf, daß viele Leute nicht in der Lage sind ihr Wissen anzuwenden. Die meisten Leute die sich für Fitness interessieren wissen worauf es z.b. beim Essen ankommt, genug Protein, Fett, Balaststoffe.. aber wer davon kann ein 'gesundes' Frühstück zaubern? Endet in dem Vorschlag eine Liste aller (Trainings)Tools zu machen und aus der Liste einen Plan zu erstellen und sich überraschen zu lassen was alles möglich ist. Zwischen den Zeilen gelesen natürlich auch beim Essen und ähnlichem.

Jeder Mensch hat "Annahmen".. anhand von zwei Kernaussagen ("Machst du es wirklich richtig?", "Macht du es auf dem richtigen Level?") geht Dan eine ganze Reihe üblicher Fehler durch.. z.b. Training.. machst du deine Kniebeugen richtig? Nimmst du genug Gewicht? Hast du wirklich mit dem Anfänger Programm ANGEFANGEN?

Das Litvinov Workout.. hab ich oben bereits erwähnt..

Mister John erklärt wie er "Ist es wichtig, mach es jeden Tag! Ist es unwichtig lass es weg!" in seinem Aufwärmprogramm einbaut um dabei jede der nötigen Bewegungen (Ober/Unterkörper ziehend/drücken in jeder Richtung, Rotation, Ausdauer, Schnellkraft) abdeckt.

Es folgen lustig verpackte Grundsätze beim Training, Ernährung, Intensität usw..

45 Übungen werden kurz angerissen und 5 davon genauer vorgestellt. Für die Neugierigen mehr als genug zum Spielen für ein ganzes Jahr..

Dans Trainingsgeheimnis.. zuhören! Fast jeder seiner Schüler weiss um seine Fehler und meistens auch wie sie abzustellen wären, beim Training mit Dan wird dir geholfen es auch zu tun

Mal wieder bunt gemischt über Nautilus damals, Crossfit, Trainingsintensität..

"Blut auf der Stange" fängt aufregend an, behandelt Verantwortung und endet mit harten übermenschenlichen Workouts.

Dan scheint Probleme zu haben eine handfeste Definition von HIT zu finden und erzählt wie er des öfteren mit HIT Jüngern aneinander geraten ist.

Assoziationen.. jeder hat andere, Beintraining ist für jeden etwas anderes und so lernen wir daß Dan daher Muskelgruppen nicht mag, sondern lieber auf Bewegungen setzt. Diese wurden schon ein paar mal im Buch erwähnt: - Vertikal ziehen (z.b. Klimmies), - Vertikal drücken (z.b. Military), - Horizontal ziehen (z.b. Rudern), - Horizontal drücken (z.b. BD), - Quads (z.b. Kniebeuge), - Rückwärtige Muskelkette (z.b. Deadlift), - Vordere Muskelkette (z.b. Bauch), - Rotation/Scherung (z.b. Russiontwist/Waiterwalk), - Einzelne Arme/Beine. Dan schlägt passende Pläne vor.

Die Säule des Schmerzes.. die Slosh Pipe die ich auch schon oben erwähnte bekommt ihr eigenes Kapitel.

Ein Kapitel für andere Trainer, speziell welche die Schuldkinder bzw Gruppen unterrichten, nützliche Workouts für solche Fälle. Z.b. kann man beim Bankdrücken 3-4 Leute beschäftigen, lass die Ablage weg und lass die Spotter via Kreuzheben Ersatz spielen und spotten. Schon machen sie keinen Unsinn mehr .

Die üblichsten und nützlichsten Erholungsunterstützungen werden kurz nach Kosten/Nutzen abgeklopft.

Ein typischer Tag in Dans Leben, seine Ziele und Wünsche sind das nächste Thema.

"Machst du Fortschritte?", hier lernen wir wie man sie messbar macht und wie überprüfbar wird ob wir auf unsere Ziele zusteuern.

Wer möchte schon Mittelmaß sein.. der Leser erfährt mehr darüber wieso das Mittel schlecht ist (dein Maximum ist zu niedrig, dein Minimum zu hoch..) also z.b. daß ein leichtes Training wirklich das (oder gleich ein Ruhetag) sein soll um die Regeneration nicht zu stören.. und wie das Prinzip auf vieles angewendet werden kann.

Dan erklärt näher die Technik von fünf wichtigen Übungen.

Teil 2: http://www.workout.de/662607-post4.html

Teil 1: http://www.workout.de/662606-post3.html

Die Langzeit Fitness möchte Dan uns anhand seiner "10 Gebote" näher bringen, unter anderem "Es gibt kein perfektes Training" und "Wähle lieber Intensität statt Volumen".

Uns wird näher gebracht daß die einfachen Dinge wirklich einfach sind, aber meistens wirklich hart.. Abnehmen? Einfach wäre gewesen erst gar nicht dick zu werden Reich werden? Gib weniger aus als du verdienst und versuche mehr zu verdienen.. Ich mag Dans Beispiele.

In "Principle lessons" stellt Dan mehrere Prinzipien vor und erläutert wie umfassend. Z.b. "Starke Leute vergessen häufig die Hypertropie und BB und 'lookingoodnekkid guys' () vergessen häufig den Stärkeaspekt.

Mal wieder wird näher auf drei grundsätzliche Dinge eingegangen, Einfachheit, Wiederhole und 'Etching' also das herausarbeiten von Ziel, Fokus mit Hilfe von Ritualen.

Was haben deine Ziele und ein Toilettensitz gemeinsam? Dafür mußt du schon das Buch lesen und lernst dabei noch wie du rausfindest ob du du klare Ziele hast und auch alles tust um auf sie hinzuarbeiten.

Die Zielsetzungen sind sehr wichtig für die Motivation und es geht um 'sollte', 'könnte' und 'muß'.. in dieser Reihenfolge erreicht man seine Ziele. 'Ich sollte Sport machen' .. wow, jemand weiss worum es geht aber mehr nicht.. 'Ich könnte mich im Fitnessstudio anmelden' .. schon besser, du bist nur noch einen Schritt entfernt. 'Ich MUSS Kniebeugen machen' .. jetzt bist du auf dem Weg..

In 'One dumbbell' geht es um die Vorzüge von einarmigem Training und auch die Effekte von leicht unterschiedlichem Gewicht auf die Körperstabilisierung und wie man davon stärker werden kann. Dan erzählt auch wie er im Laufe seiner Trainerlaufbahn geglaubt hat daß es das oben erwähnte 'Rotation/Scherung' kaum an seine Leute vermittelt, bis er drauf hingewiesen wird daß Waiterwalks, einseitige Farmerwalks, Turkischgetups und ähnliches doch genau das machen.. 'oh yeah i never made my trainees do those, except 200reps per day'

Weiter geht es 'Auf der Reise zur Spitze'.. wir sollten immer versuchen möglichst gut zu werden und uns an hohen Zielen orientieren.

Dan erzählt mehr über Mark Twight der den Cast von 300 trainiert hat, ein wenig darüber wie trainiert wurde und verschiedene Verständnisse die Leute davon abhalten einen Trainingsplan von anderen Leuten nutzbringend zu übernehmen.

Zum Schluss geht es über Literatur, wie man Artikel lesen sollte und kann und daß Dan einfach nur gerne 'Coach' ist.


Fazit:
Bin immer noch der Meinung daß das Buch wirklich eine uneingeschränkte Empfehlung verdient, viele wichtige Themen rund ums Training, das Gewichtheben, dem Leben und dem Lebensstil werden angesprochen, eine natürliche ungezwungene Spache und ein freundlicher Stil. Auch weil es leicht zu beschaffen ist, musste es nicht wie die Rippetoe Bücher über USA bestellen und besonders weil mich die natürlich Art und Weise des Autors zu erzählen einfach fesselt. Das ist auch ein wenig der Grund wieso es mir sehr schwer gefallt ist das Buch so schön zusammenzufassen wie das vorherige. Dan stellt nicht einfach nur wissenschaftliche Erkenntnisse und Tatsachen dar sondern erzählt Geschichten die seine Ansichten und Meinungen widerspiegeln, er empfiehlt nur und tut das aber überzeugend. Liegt vielleicht an seinem Hintergrund, er hat Geschichte und Theologie studiert und ich habe das Gefühl daß das Buch einfach seine normale Art zu lehren aufzeigt.
Das einzig kleine Manko war (beim schnell durchlesen!!) daß ein paar Sachen öfter erwähnt wurden (natürlich die wichtigen, daher nicht so schlimm) und daß man mitbekommt wie Dan John gelernt hat. Sprich, ein paar der wiederholten Sachen ändern sich. Die vorher schon erwähnten Tabatas mit entweder Frontsquats oder Thrusters werden in einem späteren Kapitel nur noch Frontquats weil Dan inzwischen glaubt daß diese besser wirken. Aber wer liest ein Buch auch nur zu Hälfte? Man wird von Dan halt auf die Reise seines Lebens mitgenommen..


Ein bischen mehr zu Dan findet sich hier: http://en.wikipedia.org/wiki/Dan_John

Starting Strength 2nd Edition von Rippetoe/Kilgore (Englisch)

In diesem Buch geht es um die GENAUE Erklärung der Technik beim Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, dem Powerclean, ein paar Extraübungen und um das Anfänger Programm mit dem selben Namen wie das Buch "Starting Strength".

Wohl gemerkt beschreibe ich hier nur die Second Edition, laut Vorwort und Bewertungen aus dem Internet richtet sich die first Edition ehr an Trainer während die mir vorliegende Edition ehr an den Trainierenden selbst gerichtet ist und daher die Übungen auch anders beschrieben werden. Sollte bei einer Anschaffung beachtet werden, möglicherweise lohnt es sich beide anzuschaffen..

Nach der Einleitung die kurz die Vorteile des freien Trainings mit der Langhantel erklärt (umfassend, möglichst körperangepasst mit Belastungen die keine anderen Übungen bieten, z.b. sogar Stärkung des Skelettes beim Kniebeugen und Kreuzheben) gibt es zu jeder der oben genannten Übungen ein Kapitel, eines über nützliche Assistenzübungen und ein abschließendes über das "Starting Strength" Programm selbst.

Diese Kapitel sind mit rund 30-80 Seiten je Kapitel unglaublich umfangreich, reich bebildert (pro Kapitel rund 10-70 Bilder), und erklären die jeweiligen Übungen aus allen Möglichen Standpunkten. Von den beteiligen Knochen, Muskeln, über Gesamtbelastung, Scherkräfte, Schwerpunkte, Winkel bis zu Tipps zur richtigen Positionierung der Stange, Ausrüstung, mögliche Fehlerbilder, Querschnitte durch den Körper und Verletzungsvermeidung wird eigentlich alles was wichtig ist über die jeweiligen Übungen erzählt.

Das Programm selbst ist kompakt und spiegelt die Grundsätze aus "Practical Programming" wieder. Bin zu faul nachzusehen, glaube aber daß Starting Strength das ältere Buch ist .

Fazit:
Wer Englisch kann und etwas über die genannten Übungen lernen will ist mit diesem Buch gut beraten. Mir ist kein anderes Buch bekannt das in derartiger Tiefe und Konzentration diese Übungen behandelt. Einen Vorgeschmack kann man hier erhalten:
http://startingstrength.com/
http://startingstrength.com/resources/forum/forum.php
http://startingstrength.wikia.com/
http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts

P.I.T.T.-Force
Professional Intensity Training Techniques
Professionelles Intensitätstraining von Karsten Pfützenreuter (Deutsch)

In diesem Buch geht es um die Darlegung des 'PITT' Trainingsansatzes. Nach eigenem Bekunden richtet sich das Buch ehr an Fortgeschrittene, Trainierende die mit einer hartnäckigen Stagnation kämpfen und 'Hardgainer'.
Im ersten Kapitel geht es um das PITT (-Force) Prinzip an sich und es ist, inklusive Copyright, Vorwort und Inhaltsverzeichnis eigentlich schon nach 10 Seiten erklärt! Man nehme ein Gewicht mit dem man 10 durchgängige Wiederholungen schafft und bewältige damit 20! Klingt komisch ist aber so! Möglich wird das durch Einzelwiederholungen und einer 'kurzen, lohnenden' Pause zwischen diesen 20 Einzelwiederholungen. Diese Pause sollte 'am Anfang' nur 1-3 Sekunden lang sein, dient allgemein dazu den Muskel zu entspannen, dem Abfallstoffabtransport und der besseren Energieversorgung. Gegen Ende werden diese Pause natürlich länger, sie sollten zu diesem Zeitpunkt aber nie so lange werden daß nach der Pause zwei Widerholungen möglich wären und auch nicht länger als 40sek. So erfolgt eine Maximierung der 'letztmöglichen Kontraktionen'.

Ab Seite 25 fängt der theoretische Teil an und versucht zu überzeugen daß und wieso PITT funktioniert, zeigt ein paar mögliche Variationen auf:

• PITT-FORCE: Der oben vorgestellte Satz aus 20 Einzelwiederholungen.
• PITT-X: Langsame (6-10sek) Ausführung um jegliches Schwungholen zu vermeiden und bewusst viele Muskelfasern anzusprechen und zu fordern.
• PITT-HARDCORE (HC): Angefangen wird mit durchgängigen Wiederholungen, im Anschluss Einzelwiederholungen.
• PITT-RAW: Beschneiden der Bewegungsamplitute um bestimmte Muskeln besser zu isolieren.
• PITT-PURE: Konzentration auf die positive Phase. Z.b. Einbeiniges Beinbeugen, aber die negative Phase mit beiden Beinen machen so daß diese im Zielmuskel kaum zu spüren ist.

Weitere Variation direkt an den Übungen durch, Erweiterung (mehr Übungen), Austausch (gegen eine ähnliche Übung), Modifikation (z.b. Griffhaltung/weite), Rotation der Übungen.

Ab Seite 100 geht es um das praktische Training, Vorbereitung wie Motivation, Aufwärmen, Dehnen, mentale Einstellung, die wichtigsten Grundübungen und auch Ernährungsgrundzüge. Die 'wichtigsten' Übungen in diesem Buch sind: Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritte, Klimmzüge, Dips, Überzüge, Schrägbankdrücken. Karsten geht kurz auf die wichtigsten Punkte bei der Ausführung jeder Übung ein und erklärt wieso er gerade diese Auswahl für absolut nötig hält.

Nach Seite 130, bis zum beinahe Schluss auf Seite 150 geht es um die Ernährung und Tipps und Anregungen rund ums Thema Essen.

Die letzten 4 oder 5 Seiten wittmen sich dem letzten und 5. Kapitel: ein paar kurzen Beispieltrainingsplänen.

Fazit:
Das Buch ist meiner Meinung nach aus dem selben Grund schlecht und gut zugleich: Karsten kann nicht gut schreiben. Das gibt er auch im Vorwort zu und bittet darüber hinwegzusehen. Die Folge ist daß die Kapitel sehr unausgewogen gefüllt sind, an sich zwei recht große davon weit überwiegen und Ich Probleme hatte einen 'roten Faden' in den Kapiteln zu finden. Aber dafür vermittelt Karsten in seinen Abschweifungen sehr viele Aspekte über die Trainierende ab und zu nachdenken sollten, erwähnt unglaublich viele Kleinigkeiten, versucht Irrwege aufzuzeigen und bietet dem geneigten Leser seine Erfahrungen aus vielen Jahren als Trainierender und Trainer an. Eben allgemein Wege und Möglichkeiten ein langes erfülltes Trainingsleben zu genießen.
Wer über dieses Manko hinwegsehen kann, bzw sich, wie ich, damit sogar anfreunden kann findet in dem Buch eine sehr interessante Lektüre, zur Abwechslung auch mal in deutsch, leicht zu beschaffen und relativ günstig. Für ernsthaft Trainierende eine Empfehlung!