Hallo Fitness-Freunde

So, ein langer Winter ist "vorbei" und ich habe nun, sagen wir mal, 4 - 5 Monate nicht richtig trainiert. Fing damit an dass ich meinen Abschluss gemacht habe letztes Jahr Sommer und ja, da wurde viel gefeiert und so, dann Urlaub usw.
Jedenfalls wollte ich ja weiter machen, nur dann kam der Winter usw. und ja.. Ich wurde faul Davor habe ich regelmäßig trainiert ca. ein halbes Jahr lang (vielleicht sogar ein ganzes Jahr ?)

So, nun habe mich mal gewogen, ganze 6 Kilo zugenommen ! (also an Fett! Habe ja nur einmal im Monat trainiert in der Zeit..)
Jetzt kommt der Frühling und das Fett muss runter und die Muskeln müssen wieder wachsen! Ist ja peinlich wie die zurückgegangen sind!
Und nun möchte ich auch richtig trainieren, nicht so wie damals mit dem (bitte nicht böse werden!) blöden McFit Traingsplan, irgendwie ist der Käse.

Ich bin männlich, 16 Jahre alt, 182cm groß und wiege nun 81kg und habe, wie gesagt, schon recht gute "Vorahnung", also bitte keine Anfänger Trainingspläne!
Bis jetzt habe ich mit einem 2er Split trainiert. Ich habe keine besonderen Tage eingehalten oder so sondern bin meistens einfach alle 2 oder 3 Tage zum trainieren gegangen!
Tag 1:
Brust
Nacken
Trizeps

Tag 2:
Rücken (Latissimus und Kreuz)
Schultern
Bizeps

Beine trainiere ich absichtlich nicht, denn diese sind schon "dick genug"
Das mag vielleicht komisch klingen, aber ich weiß nicht woher meine Beine so dick sind und damit meine ich nicht sie sind fett, sondern kräftig. Da stemme ich mit den Beinen mehr als die meisten die ich kenne (Bodybuilder usw. mal ausgeschlossen...) obwohl ich diese nicht trainiere und auch nie trainiert habe! Und ich möchte nicht dass die dicker werden, ist schon blöd beim Jeans kaufen weil die doch recht kräftig sind...

Und Bauch bitte auch ausschließen. Klingt wohl auch komisch, aber ich möchte keinen SixPack, würde wirklich nicht zu mir passen. (Außerdem trinke ich gerne Bier )

So, das zu der Vorgeschichte

Da ich etwas zu genommen habe würde ich nach dem Krafttraining immer für eine halbe Stunde aufs Laufband; der McFit Trainer meinte das wäre die beste Methode, aber nicht länger als eine halbe Stunde da sonst Muskelmasse abgebaut wird ??? Ob das stimmt könnt hoffentlich ihr beantworten
Das wichtigste an meinem Zukünftigen Trainingsplan sollte unbedingt das "breiter" werden der Schultern sein!
Habe schon immer recht schmale Schultern gehabt! Im Vergleich zum Rest und das muss sich ändern, bevor der Rest wächst!
An zweiter Stelle steht die Brust!
Dann kommt der Rest, also Rücken, Nacken und die Arme halt.
Zu den Armen hätte ich gleich noch eine frage und zwar wie trainiert man die so, dass man an Kraft gewinnt, aber nicht zu stark an Masse ?
Ich möchte keine "Monster"-Arme aber an Kraft soll da schon was da sein.

Und ja, wenns geht würde ich halt noch ein paar gute Übungen zur Schulter kennenlernen.. Kenne da noch nicht so viele
Bei den restlichen Muskeln wären gute Übungen auch nicht schlecht, aber nicht zwingend notwendig da ich da schon viele kenne

So, fertig mit dem Roman. Ich hoffe ihr könnt mir helfen

Dann sage ich mal im Vorraus danke und hoffe ich habe alle Infos gegeben die nötig sind

Ja man merkt, dass bald wieder der Sommer kommt... Wenn man nicht dauerhaft trainiert, sondern immer den ganzen Winter einfach pausiert, wird man nie große Erfolge erzielen können.


Davon bin ich überzeugt, obwohl ich den Plan nicht kenne.

Was genau ist denn für dich ein Anfängertrainingsplan? Wie unterscheidet der sich deiner Meinung nach von einem für Fortgeschrittene?

Hilft uns nichts. Bitte detailierte Angaben (Übungen, Sätze, wdh).

Achja, die Leute die keine Beine trainieren wollen, weil sie ja schon von natur aus so unmenschlich kräfig sind. Die kennen wir hier im Forum schon zu gut! Allerdings sind das meistens Fußballer...
Ich schlage dir was vor. Warum schaust du nicht mal bei mir vorbei und wir laden dir 100kg aufm Nacken und du machst ein paar Kniebeugen? Dann sehen wir mal ob deine Beine wirklich kein Training nötig haben. Ich lade dich gerne ein!

Nein Beine ausschließen klingt deutlich komischer. Isolationstraining für den Bauch ist tatsächlich nicht unbedingt notwendig.

Was? Nein dein McFit-Trainer ist doof! Würde für Cardio aber lieber einen extra Tag einplanen und nicht direkt vor oder nach dem Krafttraining machen.


Glaub mir du bekommst so schnell keine Monsterarme...

Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Frontdrücken, Militarypress, Seitheben.

Ne ne , solche Erfolge erwarte ich gar nicht! Ich will kein Bodybuilding betreiben ich will mich einfach nur fit halten und den Körper ein wenig! aufbauen.

Mit "Anfängertrainingsplan" meinte ich nen Trainingsplan in dem, sagen wir mal, "Anfängerübungen" aufgelistet sind (Ich weiß, jede Übung ist ne Übung, aber ich will mehr mit Hanteln trainieren und nicht mit irgendwelchen Geräten)
Am Anfang hab ich von den McFit Trainern halt so nen Plan bekommen und der war Käse.
Wenn man anfängt und das erste mal trainiert ist so ein Plan sinnvoll, das ist mir schon klar, aber ich brauche den jetzt erstmal nicht...

Hier jetzt mal Übungen und Sätze die ich mache
Brust:
-Bankdrücken: 1 Satz mit wenig Gewicht, 20 - 25 Wdh. -> mehr Gewicht 3 Sätze mit 15 Wdh. -> mehr Gewicht 3 Sätze mit 12 Wdh. -> mehr Gewicht 3 Sätze mit 8 Wdh.
-Fliegende: 5 - 6 Sätze mit 12 Wdh.
-Kabelzug über Kreuz: Gleiche wie bei Bankdrücken aber ohne Aufwärmen und nur 1 mal Gewichtsteigerung

Nacken:
-Schulterpresse (ist ein Gerät in McFit): 3 Sätze 12 - 15 Wdh.
-Keine ahnung wie die Übung heißt... Ich nehme zwei schwere Hanteln lass sie einfach runterhängen und gehe nur mit den Schultern hoch... So viele Sätze wie ich schaffe immer mit ca. 20 Wdh.

Trizeps:
-French Press: 5 - 6 Sätze mit 12 Wdh.
-Pushdowns: So viele Sätze wie ich schaffe mit 12 Wdh. und immer Gewichtssteigerung (Am Ende des Tages)

Rücken:
-Latzug zum Nacken: Genau das Gleiche wie beim Bankdrücken
-Übungsname kenne ich nicht... Ich setze mich vor ein Kabelzuggerät mit gestreckten Füßen und Oberkörper senkrecht zum Boden und ziehe das Kabel zu mir. 3 Sätze mit 12 Wdh. -> mehr Gewicht und nochmal 3 Sätze mit 8 Wdh.

Schultern:
-Rudern?(Ich denke es heißt so..): Also ich nehme ne Langhantel lass sie vorne runterhängen und ziehe sie hoch zum Hals.. So viele Sätze wie ich schaffe mit 12 Wdh. immer gleiches Gewicht
-Seitheben: 3 Sätze mit 12 Wdh.

Bizeps:
-Mit der Langhantel hoch und runter.. Die Bizeps Übung die halt jeder kennt... So viele Sätze wie ich schaffe mit 12 Wdh.

Joa, so grob ist das mein Trainingsplan

Unmenschlich kräftig habe ich nie gesagt Sie sind einfach kräftig genug, mehr will ich nicht! Fußball spiele ich nicht (Auch sonst kein Sport, keine Zeit muss arbeiten..). Die 100kg mache ich dir , auch wenn das dann doch sehr sehr schwer werden würden.

Meinst das jetzt ironisch ? Oder ernst gemeint ?

Und das mit den Monsterarmen... Hab ich wohl mit dem Ausdruck auch wieder übertrieben ...
Ich meinte damit, die sollen einfach nicht zu dick werden !

Hi Aloha..

du schreibst, deine Beine sind zu kräftig.. Wohl von "haus aus" wie bei mir. Und dennoch hab ich Beine trainiert. Aus zwei Gründen:

1. sind dort die Muskel größer und wenn du die trainierst, erhöhst du deinen Gesamtumsatz, d.h. das hilft dir auf lange Sicht beim Abnehmen, weil du dort mehr Kalorien verbrennst.

und 2. gibt es Übungen und Geräte, an denen du die Beine formen kannst: zB Adduktoren und Abduktoren. Meine Beine wirken durch 5-6 Monate training da schlanker.. nicht immer, aber ich hab ja grad erst angefangen..

wo wir beim nächsten wären: Training nach der Pause..

Was du beachten solltest, wenn du wieder loslegst.. erst mal nicht mit dem gleichen Trainingsplan wie vorher, das war mein Fehler, und ich habs übertrieben. Nicht nur der 3-4 Tage Muskelkater hat mich geplagt, ich hab mir an nem Adduktorgerät (daher schrieb ich oben "Übungen", es gibt auch Übungen ohne Gerät) wohl beiden Adduktoren zu sehr belastet, Folge: mir tat das linke Knie weh und beide Adduktoren waren verhärtet. Das ist 4 Wochen her und ich spür immer noch ab und zu was.

Ich steig jetzt um auf Ganzkörpertraining OHNE Gerät (daheim) und geh lieber Schwimmen und mach Cardio und pfeif auf Trainingspläne.. hin und wieder werd ich mich an ein, zwei Geräte setzen, aber ich hab gemerkt, dass es nicht das non-plus-ultra ist.. v.a. weil du normalerweise dich nicht an Schienen bewegst.. also: wenn dann: Freihanteln oder Langhanteln. Hab ich erst in meinem ersten Fitness Studio gemacht (das ist jetzt dicht, weil pleite) und in meinem neuen, haben sie mich gleich nur an Geräte gelassen, versteh ich bis heute nicht. Ich kam bei Brust mimt Langhantel auf 14kg, aber das war schon das äußerste. Angenehm war nur bis 12kg.. und Übungen mit Kurzhantel für Trizeps und Z-Stange für Schulter.. komischerweise pack ich da nur 5kg aber egal.

Nochwas zu den Angaben die Sascha 117 sicherlich wollte:

was nützt es zu wissen, wenn du nur (!) schreibst, dass du die Übung so und so oft wiederholst? Gib mal bitte Gewichte mit an.. dann macht das Ganze mehr (!) Sinn.

Viel Erfolg!

Das mit dem "Gesamtumsatz" klingt ja schonmal gut, aber reicht es da nicht wenn ich, wie schon gesagt, nach dem Training auf dem Laufband bin? Ich weiß, das ist dann eher Ausdauertraining, aber da müsste ich vom "Verbrauch" doch aufs selbe kommen, oder nicht?
Wenn es wirklich notwendig ist die Beine zu trainieren um beim Rest auch mehr Erfolg zu erzielen, werde ich das auch machen, aber dann halt wenns geht so, dass die Beine nicht dicker werden...

Und ja, ich möchte ja größtenteils mit Hanteln trainieren, drum schrieb ich ja auch bitte kein "Anfängertrainingsplan" ... Mir gefällt das an den Geräten nicht so wirklich und du sagst es ja selber, wir bewegen uns ja nicht auf Schienen

Und ja, hier mal mein "überarbeiteter" Trainingsplan..

Hallo Cutecat,

die Gewichtsangaben sind eigentlich ziemlich irrelevant. Es muss ja die Intensität für seinem Körper passen. Das Gewicht muss so gewählt sein, dass es für ihn persönlich genau passt.

Wenn ich dir jetzt erzählen würde, dass ich mit 120kg Bankdrücken trainiere, würdest du dir ja trotzdem keine 120kg auflegen

Eigentlich ist nur der Trainingsplan an sich wichtig (Übungen, Satzzahl, Wiederholungszahl). Ob dann die Intensität stimmt, kann ich natürlich nicht beurteilen, da ich den Threadsteller nicht persönlich kenne.