hey und hallo

ich bin neu hier und wollte euch mal um eure Meinung fragen was mein Krafttraining angeht, hoffend, dass ihr mir ein paar Tipps/Kritik geben könnt...

Ich Habe mit dem Krafttraining seit 3 Wochen begonnen und so länger ich jetzt trainiere (trainiere jeden 2. Tag im Moment), umso mehr Fragen kommen auf bezüglich Trainingsplan, Ernährung, Kardio etc.
Daher hab ich mich jetzt hier registriert und wollte mal horchen, ob ihr mir weiterhelfen könnt bei meinen Fragen. Würde mich über konstruktive Kritik freuen.

Um mich kurz vorzustellen. Ich bin 23 J alt und Medizinstudent.
Im Moment wiege ich 72 kg und bin 1.83 m groß. Mein grundlegendes Problem ist, dass ich als fast-metabolizer essen kann was ich will und daher nur sehr schwer an Gewicht zunehme.
Das Ziel meines Trainings ist es im Moment, meinen Körper mehr zu definieren und ebenso mehr Muskelmasse aufzubauen.
Warum mach ich das ganze? Hauptsächlich um einen guten Ausgleich neben dem Studium zu haben und dadurch "mental" fit zu sein. Ebenso ist ein gut trainierter Körper natürlich gesund.

Daher habe ich nun ein paar grundlegende Fragen....

1. Das Thema Ernährung:
Wie ich schon erwähnte, kann ich essen was ich will und das Gewicht bleibt fast gleichbleibend. Im Moment esse ich ca 300 g Magerquark pro Tag mit Haferflocken, Obst und O-Saft gemixt (an Trainingstagen nach dem Training). Den restlichen Tag ernähre ich mich mit viel Kohlenhydraten (morgens Brot, mittags meist was warmes z.B Kartoffeln, Fleisch, abends dann nochmal Brot oder ab und zu Nudeln).

- Was haltet ihr davon? Ist diese Ernährung so sinnvoll?
Was kann ich verbessern, um effektiver Energie aufzunehmen? Stichwort Weight gainer.
Ist es richtig vor dem Training kohlenhydratreiche Nahrung aufzunehmen (Apfel z.b) und nach dem Training viel Proteine + KH?


2. Ich versuche mindestens 1x die Woche kardiovaskuläres Training zu machen gefolgt von Dehnübungen. Meistens lauf ich dann ca. fuer ne halbe Stunde relativ flott (12.5km/h). Ist das sinnvoll in diesem Tempo oder sollte ich es eher ruhiger angehen lassen? Ich verbrenne ja sehr viel Kalorien, was ja nicht unbedingt sinnvoll sein muss, bei meinem normalen BMI. Was ist eure Meinung dazu? Habt ihr Verbesserungsvorschläge?

So, das wars erstmal. Es wäre klasse, wenn ihr mir weiterhelfen könntet und mir ein paar Anregungen geben könntet.

Gruß Leon!

Als wichtigsten Eckpfeiler muss du jetzt dein Training nehmen und "Fokus und Progression" so gut wie möglich verinnerlichen. D.h., dass du dich auf die grundlegenden Übungen wie Bankdrücken, Military Press, Kreuzheben, Kniebeugen, Beinpresse, Klimmzüge, Rudern usw. beschränkst und als oberstes Gebot ansiehst dich in all diesen Übungen zu steigern egal wie klein die Schritte auch sein mögen (zunächst jedoch erst die Ausführung lernen). Als Anfänger wird das auch recht gut klappen, aber gerade, wenn ein gewisser Punkt kommt, wo das Ganze etwas schwieriger wird... gerade dann musst du auch die mentale Stärke haben weiter zu machen... Stagnation ist dein Feind!

Ernährung... auch nicht unwichtig, aber sollte (meiner Meinung nach) gerade Anfangs etwas in den Hintergrund treten. Solang du auf deine 70-120g Eiweiß am Tag kommst und dich sonst nicht beim Essen zurückhälst, sollte das auch kein Problem sein. Und angenommen, dass deine Selbsteinschätzung doch zutrifft und du für jedes zusätzliche Gramm kämpfen musst... dann dann muss dein Kalorieninput einfach steigen bis du zunimmst.

Der Rest erübrigt sich von selbst, wenn du anfängst hier aktiv im Forum mitzulesen und einen kritischen Geist bewahrst, wobei du als erstes mit den Stickies anfangen solltest.

PS. Ein Mal wöchentliches Cardio wird dich denk ich keinesfalls bei deinen Aufbauversuchen behindern. Eher wird's dir helfen den Körper leistungsfähiger zu machen

danke erstmal fuer die antwort.

was haltet ihr von meinem trainingsplan, habe bis jetzt folgend trainiert.


Reinfolge und Ausführung:


1. Gluteus Maximus + quadrizeps:

3 Sätze a 10x Schlitten Beinpresse
http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/...npresse_45grad


2. Rücken:

3 Sätze a 10x : http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html

danach:
3 Sätze a 10x auf einem Gymnastikball mit der Brust liegend, dabei die Beine nach Hinten ausgestreckt auf dem Boden und dann Hanteln vom Boden aus auf Schulterhöhe hochsstemmend. Hoffe, dass das irgendwie klar wird.

3. Brust:
3 Sätze a 10x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Dann: 3 Sätze a 10x Fliegende

4. Bizeps:
3 Sätze a 10x Kurzhantelcurl im stehen

5. Trizeps:
3 Sätze a 10x Trizeps curls (http://www.exrx.net/WeightExercises/.../LVTriDip.html)


6. Bauch
3 Sätze a 10x Fitness ball crunches
dann: 3 Sätze a 10x crunches am Gerät

Meistens mach ich dieses ganze training nach der ersten runde noch ein zweites mal. Vollkommen idiotisch oder sinnvoll? was haltet ihr von dem reinfolge und den übungen an sich?

gruß L

:hallo: Leon

Den Trizeps zum Schluss trainieren ist auf jeden Fall sehr sinnvoll !
Kennst Du Dips ?

Trizeps Übungen, Kickbacks mit Kurzhanteln
http://www.youtube.com/watch?v=z4yYUlM4XWE

Trizepsdrücken KH über Kopf
http://www.youtube.com/watch?v=JOAP2eif29A

Gerade wenn du dich schwer tust Masse und Muskeln zuzulegen würde ich, wie killered vorgeschlagen hat, besonders auf 'schwere' Grundübungen setzen. MMn sollte man in so einem Fall besonders den ganzen Körper fordern und nicht nur 'ein paar Muskeln an der Maschine'. Also schnapp dir im Studio den erfahrensten Trainer und lass dir Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Klimmzüge zeigen. Bzw eben den Trainer der dir diese Übungen wirklich beibringen kann. Kannst dir auch mal den WKM Plan anschauen, der benutzt diese Übungen und erklärt auch noch einiges dazu.. muß aber nicht unbedingt genau der Plan sein.