Hallo!

Ich bin ganz neu hier im Forum und hoffe, dass ich hier Rat und Hilfe finden kann.

Kurz zu meiner Person:
Ich bin weiblich, 30 Jahre, 1,74m, 59kg.
Bis zum Abitur war ich eigentlich relativ sportlich, v.a. als Kind. Während der Unizeit ist das stark zurückgegangen und seitdem ich nun seit über 3 Jahren im Ausland lebe (Japan) hab ich gar nichts mehr gemacht.

Ich möchte also von Null auf wieder anfangen.

Mein(e) Ziel(e):
Ich fühle mich wohl, keine gesundheitlichen Probleme.
Auch ernährungstechnisch gibt es keine Probleme, lebe ich doch in einem Land, das mit das gesündeste Essen zu bieten hat.

Ich möchte einfach etwas für meine Gesundheit tun, weil ich denke, jetzt wo ich 30 bin, wird es mal wieder Zeit. Ich bin auch hochmotiviert und will mich bewegen.
Würde ich 2-3kg abnehmen, würde ich mich sicher auch nicht beschweren, aber Hauptziel ist wirklich etwas für die Gesundheit/Fitness zu tun und überschüssige Fettpolster durch Muskeln zu ersetzen, damit der Körper ein wenig straffer wird.
Meine Beweglichkeit/Körperflexibilität würde ich auch gerne steigern.

Da ich so motiviert bin, habe ich auch sofort angefangen. Macht super viel Spaß und ich fühle mich auch noch besser als vorher.

ABER ... ich habe keine Ahnung, wie ich mein Training aufbauen soll und angehen soll.


Situation:
Wie erwähnt lebe ich in Japan. Ich hab kein Auto und somit auch keinen Zugang zu einem Fitnessstudio. Jetzt im Mai schießen die Temperaturen so langsam hoch und in kürzester Zeit wird es hier unerträglich heiß und schwül sein (sämtliche Sportarten draußen - auch nachts werden zur Qual)!
Schwimmen gehen ist auch nicht. Es gibt hier keine Seen oder Schwimmbäder und das Meer ist auch nicht in der Nähe :/

Aus diesem Grund möchte ich vorerst vorwiegend zuhause trainieren.
Problem: Ich lebe in einem 1-Zimmer Apartment und das ist extrem klein (japanische Verhältnisse eben).

Equipment:
Ich habe mir einen Aerobic Stepper gekauft (also diesen Kasten zum Draufsteigen). Macht mir viel Spaß.
Ich habe mir auch ein Sprungseil gekauft, das ich aus Platzmangel aber nicht benutzen kann (zumindest nicht in der Wohnung)

Überlegungen für weitere Anschaffungen:
- Gymnastikmatte oder Yogamatte (gibt aber hier in Japan kaum welche ohne PVC ...)
- Kurzhanteln (evtl. 2x 1kg?!) oder sowas, was man sich um Arm- und Fußgelenke schnallen kann
- Hula Hoop-Reifen
- Pulsuhr

Eventuell würden ein dehnbares Band und ein Fitnessball ja auch was bringen? Aber der Ball nimm ganz schön viel Platz weg ......


Ich muss ganz ohne Anleitung auskommen und ich mache mir momentan große Sorgen, dass ich bei falschem Training und falscher Ausführung von Übungen meiner Gesundheit mehr schade als nütze.

Nachdem ich nun über 1 Woche lang im Internet alles zum Thema rauf und runter gelesen habe, raucht mir der Kopf und ich bin auch langsam ein wenig genervt. Ich will einfach nur ein wenig Sport betreiben und dabei Spaß haben, aber nun bin ich so verwirrt und verunsichert, dass ich gar nicht mehr weiß, wo ich wie ansetzen soll.
Natürlich sind die Aussagen, die man so findet auch sehr widersprüchlich.

Es heißt überall, dass man ca. 3-4x die Woche Cardio und 2x Krafttraining machen soll.
Nun stellt sich mir als Anfänger natürlich die Frage, wie das Krafttraining aussehen soll, v.a. da ich kaum Equipment besitze.
Auch das Cardio bereitet mir Kopfzerbrechen. Kann man da jeden Tag das gleiche machen ? (also jedes Mal Aerobic/Step Aerobic) oder wäre es besser, auch mal Walken/Joggen zu gehen (mit Aussicht auf den schwülen Sommer jedoch keine gute Idee) ....

Ihr seht also, ich bin hochmotiviert, aber völlig verwirrt und hoffe, dass mir hier ein paar erfahrene Forenmitglieder weiterhelfen können.

Vielen Dank im Voraus!

Vielleicht ist Bodyrock etwas für Dich?

Soweit ich es schon überblicken kann, gibt es auch in diesem Forum einige, die Bodyrock praktizieren. Sicherlich können Sie Dir bei Interesse weiterhelfen. Im Videobereich findest Du hierzu auch einige Workouts, ansonst einfach direkt auf der Homepage von Zuzana umsehen.

Ich würde auch erstmal www.bodyrock.tv empfehlen, da gibts auch gute Anleitungen auf der Seite und eben vorgeführte Workouts. Vielleicht auch deine Ziele genauer setzen. Fit(ness) ist ein recht grober Begriff. Da gibts z.b. Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft...

Persönlich halte ich 1kg Hanteln für absolutes Spielzeug.. da kannst du auch gleich zwei Colaflaschen benutzen. Und ich hab noch niemand gesehen der glaubt durch Colaflaschen 'fit' zu werden . Besonders wenn du Muskeln aufbauen willst wäre mehr Gewicht nicht schlecht. Du kannst dich aber auch hier mal im BWE Subforum umschauen, da kannst du schon einiges finden!

Ich bin ehr dafür es mit 2 Einheiten Ausdauer- und 2 Einheiten Krafttraining in der Woche zu versuchen, und drei Tage Pause. Oder so Sachen wie: 1. Tag Ausdauer, 2. Tag Krafttraining, 3. Tag Pause und dann wieder von vorne. So hat man auch genug Erholung.

Was du dabei machst wird auch davon abhängen was du magst.. Schau dich doch mal ein wenig hier in den Tagebüchern um, da solltest du einiges an Anregung finden können!

Hallo!

Erstmal vielen Dank für den hilfreichen Link. Werde mich definitv auch hier im Forum noch intensiver umsehen.

Also Kraft/Muskelaufbau steht bei mir eher an letzter Stelle.
Beweglichkeit/Ausdauer klingt eher wie das, was ich erreichen möchte, aber ohne Muskel-/Krafttraining soll man ja nicht?!

Hatte heute schon ein Buch in der Hand, das für Anfänger ausgelegt war mit vielen Fotos (jeweils wie man es richtig macht und wie man es nicht machen soll) mit und ohne Geräte (Geräte waren Fitnessball, Dehnband, Kurzhanteln). Das Buch war auf Japanisch, aber mit den Fotos hat man alles verstanden. Es wurde auch jeweils genau angezeigt (mit netten Bildern) welche Muskelgruppe mit der jeweiligen Übung trainiert wird. Sowas motiviert auch ein wenig, weil Muskeltraining ist für mich eher nicht spaßig, sondern eher langweilig
Gibt es sowas in der Art vielleicht auch irgendwo online oder zum Ausdrucken?

Nochmal vielen lieben Dank!

Nur weil man etwas nicht 'soll' heisst es ja nicht daß man es nicht trotzdem tun könnte . Ich finde es aber auch sinnig ausgewogen und umfassend zu trainieren und dafür gehört eben auch Krafttraining und Ausdauertraining..
Und gutes Krafttraining kann ja auch im Alltag helfen, wenn man z.b. leichter einen Kasten Wasser aus dem Auto nach Hause tragen kann (auch wenn das wohl grad nicht auf dich zutrifft..).
Daher eben auch meine Empfehlung oben, beides rund 2x pro Woche betreiben. Und wenn man es entsprechend macht kann beides richtig Spass machen.

Mit Bodyrock oder www.crossfit.com und deren Workout-of-the-day kann man Kraft und Ausdauer mMn gut erreichen. Schaus dir einfach mal an.

Wenn du Übungen suchst lohnt vielleicht mal ein Blick hier: http://fitness-xl.de/uebungslehre.html
http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/
http://www.exrx.net/Exercise.html

Oder einfach mal ein Buch, z.b. "Muskel-Guide speziell für Frauen: Gezieltes Training. Anatomie" oder "Das Muskel-Guide-Programm: Das individuelle Komplett-Training", beides von "Frédéric Delavier"
Oder eben einfach mal in den Tagebücher 'unserer' Mädels hier umschauen

Hallo!
Ich melde mich jetzt erst wieder, weil ich eigenständig jetzt noch sehr viel recerchiert habe.
Ich bin mir nicht sicher, ob ich jetzt wirklich so viel schlauer bin als vorher, da es doch wirklich sehr viele Widersprüche gibt.

Momentan macht mir das Cardio, das ich mir ausgesucht habe, noch sehr viel Spaß und solange ich die Zeit und Lust dazu habe, spricht sicher nichts dagegen, das 3x/Woche zu betreiben.

Beim Krafttraining bleibe ich vorerst beim Ganzkörpertraining und konzentriere mich auf Basisübungen mit Eigengewicht, weil ich noch keine weiteren Gerätschaften habe. Denke aber über ein Fitnessband und einen Fitnessball nach. Was Gewichte angeht, so habe ich ganz oft gelesen, dass es für Frauen durchaus Sinn macht, eher viele Wiederholungen mit geringem Gewicht zu unternehmen, anstatt hohes Gewicht bei wenig Wiederholungen.

Bodyrock.tv hab ich mir gründlich angesehen und ich glaube nicht, dass das was für mich ist. Das sieht mir momentan zu hardcore aus, gerade für einen Anfänger wie mich und die Fotos etc. schrecken mich auch sehr ab. SO will ich nicht aussehen, das sind mir viel zu viele Muskeln und angeblich hat sie das ja nur durch ihr Workout erreicht. Nein, danke! :/

Da ich ja auch Flexibilität trainieren will, würde sich Yoga oder Pilates anbieten. Ich kann mich momentan nicht entscheiden, habe aber gelesen, dass man auch beides machen kann, da sie sich gut kombinieren/ergänzen.
Allerdings sollte man Pilates wohl als Anfänger unbedingt unter Anleitung eines Trainers erlernen und das geht bei mir ja momentan ja leider nicht.


Was ich momentan also machen will:
3x die Woche Cardio (Aerobic, Step Aerobic ca. 30-40 min.)
2-3x die Woche Krafttraining (vorwiegend Basic-Eigengewicht-Übungen für ca. 15-20 Min.?!?)
3-5x die Woche: Stretching (evtl. Yoga/Pilates, Dauer: 10 min.??!!!)

Was meint ihr dazu? Zu viel für einen Anfänger?


Und ich hätte auch noch ein paar Anfänger(?)fragen:

1) Ich habe durch das Krafttraining extremen Muskelkater. Eigentlich nur in einer Muskelpartie (keine Ahnung, wie die heißt, unterhalt der Schultern, seitlich am Oberkörper entlang) - kommt wohl von den Liegestützen. Ich habe echt keine Kraft im Oberkörper und habe auch die "Frauenliegestütze" gemacht, aber der Muskelkater zeigt ja, dass ich mich überfordert habe, oder?? Gibt es vielleicht irgendeine Art Vorübung, die ich machen kann, bis meine Muskeln dort stärker sind und ich dann problemlos zu Liegestützen übergehen kann oder soll ich einfach so weiter machen auch wenn ich jedes Mal einen heftigen Muskelkater in dem Bereich bekomme?

2) Körperfettanteil.
Ich habe hier unterschiedliches gelesen und bin daher ein wenig verwirrt. Ich bin sehr schlank und will wie gesagt auch nicht abnehmen, sondern mein Körperfett reduzieren. Ich habe einen Körperfettanteil (mit Körperfettwaage gemessen, daher natürlich nicht sonderlich genau) von 26-27%. Ist das nun extrem viel für jemanden, der sich in den letzten Jahren eigentlich nie bewegt hat?? Was wäre denn ein gesundes Ziel, das ich anstreben kann?



Vielen Dank im Voraus für eure Antworten