Ich habe ein Problem und weiß nicht genau wie ich es am besten angehen soll!!!
Und zwar....

Bin ich sehr unzufreiden mit meinem Po!!!
Er ist eher flach und er hängt. Nicht extrem aber so das sich schon so eine art Dehnstreifen abzeichen.
Die sind zwar hell sehen aber (gerade in der Sonne) nicht ganz so dolle aus!!!!

Ich esse schon relativ gesund.
Also gute KH, Eiweiß, gesundes Fett ect...
Außer das ich schon sehr oft (fast täglich) ziemlich viel Süßes esse.
Ehrlich gesagt ist es schon viel zu viel...
Ich weiß, das ist schon das erste Problem.
Allerdings bin ich nicht dick. Ganz im gegenteil...
Ich wiege bei einer Größe von 1,67 m 46-47 Kg!
Viele finden mich schon zu dünn.

Aber ich gehöre schon eher zu denen die schon viel essen können ohne zuzunehmen.

Ich weiß die Süßigkeiten sind generell nicht die beste Wahl aber als ich letztes Jahr ein paar Wochen drauf verzichtet habe hab ich auch gleich noch mehr abgenommen...

Naja, mein Problem ist jetzt eigentlich das ich schon gerne einen runderen Po hätte. Ich mache auch seid über 3 Jahren regelmäßig Sport aber meine Problemzone konnte ich damit bisher nicht beseitigen.
Wenn ich versuche mehr für den Unterkörper zu machen krieg ich überall Muskeln nur nicht am Po. Selbst jetzt finde ich meine Beine eigentlich schon zu Muskulös obwohl ich schon viel weniger machen.
Ich weiß das Kniebeugen sehr gut für den Po sind aber mir werden meine Beine dabei einfach zu dick. Und ich kenne eigentlich keine Übung die nur auf den Po geht.
Was mich besonders stört ist das man bei mir immer sofort auch diese blauen Adern sieht....
Und einfach zunehmen ist bei mir eben nicht so leicht....

Zur Zeit mache ich für den Unterkörper eigentlich nur:
Abduktoren/Adduktoren (z.z. wenig Gewicht-viele Wdh.) 3x pro Woche
Beipresse - s.o. 2-3 x Pro Woche
Waden - 1 x Pro Woche
und meine lieblings übung:
Auf die Knie und nach hinten Jeweils ein Bein nach Oben schieben (keine Ahnung wie die heißt) Die mache ich auch 3 x Pro Woche mit ca. 2 kg schweren Gewichtsmanchette Pro Bein. Das ist die einzige die auf den Po geht.... Allerdings tut sich da auch nicht so viel bei!
Hab schon so oft mein Programm umgestellt aber der Po bleibt wie er ist!!!

Kennt jemand das Problem oder geht es jemanden ähnlich?

Und vorallem kennt jemand Übungen oder ein Programm womit ich das Problem irgendwie in den Griff bekomme?


Danke schon mal!

VLG Kayla

Tiefe Kniebeugen
Aber das baut natürlich auch die Übrigen Beinmuskeln gut mit auf.
Beim Beinpressen die Füße so weit wie möglichen an den oberen Rand der Plattform stellen um die Belastung so gut wie möglich auf die Gesäßmuskeln mit zu verlagern.
Ausfallschritte beziehen auch weit stärker den Po mit ein als Kniebeugen.
Good mornings sind eine gute Übung um Gesäßmuskulatur auf zu bauen und bezieht "nur" die hintere Beinmuskulatur mit ein, was nicht so schnell dicke Oberschenkel gibt wie Kniebeugen etc.

Hüftstrecken am tifen Block, oder einem Gerät, wenn du die Möglichkeit dazu hast, belastet auch fast nur die Gesäßmuskeln und natürlich Beckenheben vom Boden.

Sonst.... Tja, man halt seine Problemzonen und anatomischen Eigenheiten. Man kann nur versuchen mit gezieltem Muskelaufbau optischen Einfluss darauf zu nehmen.
Die Gesäßmuskeln sind natürlich sehr eng mit den Beinmuskeln verbunden und dadurch schwer seperat auf zu bauen, ohne auch an den Oberschenkel Muzeklwachstum aus zu lösen.
Aber zwei/drei Übungen, die alle gut das Gesäß mit einbeziehen aber auf unterschiedliche Beinmuskeln wirken, sollten schon dazu führen, daß der Po zumindest besser wächst, als die Oberschenkel und sich das Verhältnis so verbessert.

Hey!

Vielen Dank für deine Antwort!

Wie mache ich die Übungen am besten?
Viel Gewicht, wenig Wdh. oder andersrum?
Und wie oft pro Woche?

Viele Dank schon mal für deine hilfe!!!!

Ich kenn ja dein Gesamttraining nicht, deshalb ist es jetzt etwas schwierig eine generell Empfehlung zu geben.
Ein Beine/Po Workout mit Schwerpunkt auf den Po könnte zb. wiee folgt aussehen:

-Tiefe Kniebeugen mit weitem stand (starke Einbeziehung der Adduktoren und Gesäß, weniger Belastung der Quadrizeps)
- Good mornings (Gesäß und Beinbizeps)
- beckenheben vom Boden (ggf. mit Gewicht. Hauptsächlich Gesäß. in geringem Maß auch Beinbizeps)

Jede Übung zu je drei Sätzen und im "klassischen" Wdh. Bereich für Muskelwachstum von 8 - 12

Bei Good mornings nur nicht zu ehrgeizig sein. Das geht auch gut auf den unteren Rücken (netter Nebeneffekt. Starker unterer Rücken verminder Verletzungsrisiko) und soltle man deshalb imemr sauber und im zweifel lieber mit weniger Gewicht und mehr WdH ausführen.

Häufigkeit... Hmmm... Ich tendier zu einmal die Woche. Das hängt aber natürlich auch davon ab wie hart man an seine Grenzen geht und wie viele Sätze man macht.
Diese Programm ließe sich wohl auch noch zwei mal die Woche durchführen.

Das ist natürlich nur ein Vorschlag.

Die Frage versteh ich jetzt nicht so ganz? Besteht Unklarheit wie die Übungen an sich generell gemacht werden?

Kleine Korrektur. Wäre vielleicht sinnvoller das Beckenhebn vom Boden als erste Übung zu setzen.
Da diese Übung am stärksten den Po separiert, wäre er danach gut vorerschöpft und würde dadurch auch bei allen anderen Übungen am stärksten vom Training profitieren.
Wäre dann also:

-Beckenheben vom Boden
-tiefe Kniebeuge mit weitem Stand
- Good mornings

Super, vielen Dank schon mal für deine hilfe!

Ich war heute im Fitnessstudio und hab da auch noch mal mit der Trainerin gesprochen. Sie hilft mir auch nochmal mein Programm umzustellen.

Sie sagte auch das ich weniger Cardio machen soll.
(mache in moment 3-4 x die Woche ca. 45 Min.)

Aber wenn ich zunehmen und Muskeln aufbauen möchte muss ich weniger machen!

Weißt du oder irgend jemand wie das genau mit der Ernährung ist. Also, eigentlich kenn ich mich ganz gut aus. Ich weiß nur nicht wieviel Eiweiß ich für mein Gewicht essen muss um Muskeln aufzubauen.