Hi,

ich finde ein leicht erkennbares Sixpack so wie auf dem Foto einfach faszinierend.

Ich selbst trainiere 2-3 mal die Woche (meinen Bauch), gehe 2-3 mal joggen und achte auf meine Ernährung. Mein Bauch ist zwar flach, aber man erkennt keine Bauchmuskeln.

1. Kann sich überhaupt jeder so einen Bauch antrainieren?
2. Wie lange muss man dafür trainieren?
3. Wie muss man trainieren? Worauf muss man achten?


Gruß Regina

1. Kann sich überhaupt jeder so einen Bauch antrainieren?
Ja... Beim einen mit mehr, beim anderen mit weniger Aufwand. Und ob man den auch z.B. 12 Monate so halten kann, ist fraglich.

2. Wie lange muss man dafür trainieren?
Individuell verschieden. Wichtig: Essen und Trinken sollte abgestimmt sein.

3. Wie muss man trainieren? Worauf muss man achten?
Bauchmuskeltraining ist natürlich nicht alles, gehört aber dazu. So intensiv, wie nur möglich. Wichtig ist das Ausdauertraining. Mit 2-3mal die Woche wirst du da nicht hin kommen. Außer du läufst an den 3 Einheiten in der Woche jeweils ne Strecke von z.B. 25km.

Nicht erschrecken, aber das Bild im Link zeigt einen Körperfettanteil von vielleicht 5-8%. Da muss schon Aufwand betrieben werden, der Leistungssport gleicht.

Sowas geht auch ohne Ausdauertraining, entscheidend ist Genetik und die Ernährung.

Das ist Quatsch. Für sichtbare Packs ist nur eines entscheidend: ein niedriger KFA gekoppelt mit trainierten Muskeln, sprich: Muskelaufbau. Ausdauertraining ist wenn, dann nur bei Leuten sinnvoll, die ohnehin einen Ranzen mit sich rumschleppen und abnehmen müssen. Die meisten "Spargel" haben aber schon einen niedrigen Körperfettanteil - was fehlt also? Richtig, die Muskeln. Und die kriegt man nicht durch Laufen und Fahrrad fahren und auch nicht, indem man "ab und zu mal was isst."

Hallo regi07,

ich habe so einen Bauch. Wenn ich alles anspanne, hab ich einen Sixpack und ohne eher einen 4-Pack. Ich kann dir nicht sagen, ob jeder so schon zu einem definierten Bauch kommt, sondern dir nur erzählen, wie es bei mir war:

Vor einem Jahr habe ich angefangen, wieder Sport zu machen. Mein Körperfettanteil war vor meinem Training schon nicht soo superhoch und ist jetzt noch etwas niedriger. Wie hoch genau weiß ich nicht, aber schon relativ niedrig vermute ich. Mein Training besteht nur aus Bodyrock, anderen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem 10kg-Sandsack, sowie Sportklettern. Ausdauertraining mache ich gar keines (da reichen mir die Bodyrock-Workouts). An Übungen haben mir diverse Planks, Mountain Climbers, Reptiles, Plank Jumps usw... Knee Raises und Leg Raises, aber auch Klimmzüge, sämtliche Liegestütz-Varianten und Kniebeugen geholfen. Im Prinzip ein Ganzkörper-Training. Extra Sit-Ups oder Crunches habe ich nicht gemacht (außer, sie kamen im Bodyrock-Workout vor). Klettern gehe ich 1-2 mal die Woche und 2-3 mal die Woche mache ich ein BWE-Workout. Nicht immer trainiere ich intensiv. Oft genug spüre ich die Muskeln noch zu sehr und bewege mich dann einfach weniger intensiv.
Ernährungsmäßig verzichte ich so weit es geht auf Zucker und esse außerdem eher wenig Getreide (da ich in einem glutenfreien Haushalt lebe). Das heißt, ich esse wahrscheinlich weniger Kohlenhydrate als der Durchschnittsmensch, achte aber nicht darauf, low carb zu essen (Kartoffeln, Obst, Gemüse usw... gibt es hier viel). Ob das nötig ist, kann ich dir nicht sagen. Ich fahre ganz gut damit. Außerdem esse ich möglichst unverarbeitete Lebensmittel (also wenig Dosenzeug usw).
Der Sixpack war schon nach wenigen Monaten da, vielleicht maximal ein halbes Jahr. Seitdem ist der auch so geblieben.

Versprechen kann ich nichts - aber nach meiner Erfahrung empfehle ich dir einfach ein Ganzkörper-Training, ob nun mit Gewichten oder Eigengewicht (dann aber auch schwere BWEs) und ab und zu ein kurzes Intervall-Training oder mal Tabata-Burpees oder sowas oder einfach gleich Bodyrock. Joggen und viele hundert Crunches bringen jedenfalls nicht viel. Dann eher hängende Knee Raises. Viel Erfolg!

Den würde ich gerne mal hier auf einem Foto sehen wollen