Hallo Zusammen,

bin gerade am Verzweifeln und hoffe Ihr könnt mich etwas Aufbauen, habt mit ein paar Tipps.

Zunächst mal der aktuelle Stand:
24 Jahre
183cm
90kg (+/- 1 schwankend)
36,5% Muskel
26% Fett (Werte gemessen mit einer 8 Punkt Omron Wage)

Zur Vergangenheit:
Februar 2009 100kg
Mit einem Zirkel Kraft/Ausdauertraining hatte ich es geschafft bis Juni 2010 auf 88kG zu kommen.
Damals hatte ich kaum auf besondere Ernährung geachtet, ab und zu ein Shake und öfters mal Salat, Fastfood wie Döner, Pizza Burger fielen halt weg.

Dann kam der große durchhänger und es war 8 Monate Pause bis März 2011 als ich wieder auf 95kg war.
Hatte jetzt im März wieder angefangen und bin recht schnell wieder auf 90kg gesunken.
Jetzt zu meinem Problem, ich hänge Seit über zwei Monaten auf dem Gewicht von 90kg, und den Fett Muskel werten Fest.
Habe jetzt auch seit ca. einem Monat meine Ernährung extrem auf Eiweis und Kohlenhydrahte umgestellt.

Hauptbestandteile meine Ernährung sind:
Haferflocken, Geflügel, Vollkornbrote (ohne Sirupe, Karamelle), Fisch, Reis, Hüttenkäse, Magerquark, 1,5% Milch
und viel Wasser min. 4 Liter pro Tag

Als Nahrungsergänzung kommt hinzu:
Whey Protein für nach dem Trainung, MK Protein für zwischendurch zum auffüllen und Kreatin.

So komme ich ohne groß zu hungern täglich auf ca 2100kcal mit 180g Eiweis und 200g Kohlenh.
Mein durchschnittlicher Tagesbedarf sollte bei 2800-3000kcal liegen.

Zum Training.
Mache aktuell hauptsächlich auf Kraft.
D.h. 10 min zum Aufwärmen aufm Rad mit 160Watt
Dann eigentlich ein komplette Oberkörpertraining
Bizeps, Triezeps, Latziehen, Schulterpresse, ADS Rudern, Bankdrücken sitzend, Bauch Crunch
und zwei Rückenübungen, ohne Gewichte, deren Namen ich nicht kenne, trainiert auf jeden Fall untere und seitliche Rückenmuskeln.

Das ganze so gut es meine Zeit zulässt jeden zweiten Tag dauert dann so ca 1,5 - 2 Stunden.

Ziele sind Fettabbau und Muskelaufbau.

Jemand eine Idee, was ich jetzt noch anderst machen könnte?
Wenigstens 1kg sollte bei dem Plan doch pro Monat drin sein!?

Mir bekannte Fehler, die Regeneration ist evtl zu kurz, daher habe ich heute einen zweiten Tag Zwangspause eingelegt, morgen mal sehen.
Ein weiterer Fehler ich komme im mom. nicht über 5 Stunden schlaf täglich, wie schlimm wirkt sich das aus?


Vielen Dank fürs lesen und eure Hilfe.
Greetz

Erstens ist eine Waage nicht in der Lage deinen Körperfettanteil zu messen.

Zweitens könnte es sei, dass du gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut und Fett abgebaut hast und deswegen dein Gewicht relativ konstant geblieben ist.

Ernährung sieht ok aus. Schlaf ist übrigens sehr wichtig und könnte auch der Flaschenhals sein. Woher kommt der kurze Schlaf?

Ich würde sagen Schlaf in den Griff bekommen, schön weitermachen und nicht ungeduldig werden.

Viel Erfolg noch.

Fett is aber sehr wichtig für den Körper, vor allem ungesättigte Fettsäuren. (Nüsse, pflanzliches Fett außer Kokosnüsse, Öle..)


Wieso so viel? Da könntest du dir das Geld sparen, deinen Eiweißbedarf deckst du durch die normale Ernährung locker. Und Kreatin sorgt bei vielen auch für eine Gewichtszunahme, da es Wasser im Muskel sammelt.

Ich würd das Defizit nicht so krass ausfallen lassen.. 300- höchstens 500 reichen. 700-900 sind eigentlich schon zu viel.


Krafttraining OHNE Beine??
Versuchs mal mit Kniebeugen und Kreuzheben, die beiden verbrennen zusammen mehr Kalorien als dein gesamtes bisheriges Training

Das is erstens zu lang und zweitens wahrscheinlich zu oft. Gönn dir lieber nen Tag mehr Pause.

Ja wie jetz, hauptsächlich Kraft oder hauptsächlich Aufbau?


Das mit dem Schlaf wirkt sich im Übrigen fatal aus.. keine Erholung, keine Zunahme in Kraft und Masse.

Fett is aber sehr wichtig für den Körper, vor allem ungesättigte Fettsäuren. (Nüsse, pflanzliches Fett außer Kokosnüsse, Öle..)

Okay, also noch mehr zum drauf achten, könnte man sicher in ein Salat mit Nüssen und einem gesunden Öl wandeln?


Wieso so viel? Da könntest du dir das Geld sparen, deinen Eiweißbedarf deckst du durch die normale Ernährung locker. Und Kreatin sorgt bei vielen auch für eine Gewichtszunahme, da es Wasser im Muskel sammelt.

Naja, also ich ess echt viel Pute und Fettarmen Schinken, dabei komm ich dann aber höchstens auf ca. 120g der Rest wir eben aufgefüllt.


Ich würd das Defizit nicht so krass ausfallen lassen.. 300- höchstens 500 reichen. 700-900 sind eigentlich schon zu viel.

Hab bisher halt auf mein Hungergefühl gehört, hatte Abends halt mal ein bisschen Hunger also nichts weltbewegendes, somit dachte ich, naja auch okay. Haferflocken, Hüttenkäse etc. machen halt schon ordentlich satt


Krafttraining OHNE Beine??
Versuchs mal mit Kniebeugen und Kreuzheben, die beiden verbrennen zusammen mehr Kalorien als dein gesamtes bisheriges Training

Okay, dann kommen die Kniebeugen noch dazu, mit Kreuzheben muss ich ma schauen, um die Langhandel stehen in unserem Studio immer die Prolls rum, kann ich drauf verzichten :-D

Das is erstens zu lang und zweitens wahrscheinlich zu oft. Gönn dir lieber nen Tag mehr Pause.

Dachte ich mir mittlerweile, naja ma schauen was mein Tag Zwangspause heute gebracht hat... Morgen abend waren es dann 70 Stunden Regeneration


Ja wie jetz, hauptsächlich Kraft oder hauptsächlich Aufbau?

Naja Muskelaufbau, dadurch Kraftsteigerung?


Das mit dem Schlaf wirkt sich im Übrigen fatal aus.. keine Erholung, keine Zunahme in Kraft und Masse.

Der Kurze Schlaf kommt von fehlender Müdigkeit, und fehlender Freizeit :-D
Täglich 10 Stunden arbeiten, Singlehaushalt, Studio, iwo will man auch mal noch was anderes machen. Heute geht es dann halt mal um 23 Uhr ins Bett ^^

Danke euch schonmal :-)

Klar Aber sag mir mal ein "ungesundes" Öl..


Aber 120 reichen auch aus..



Du brauchst für Kniebeugen doch auch eine Langhantel.
Und ihr werdet doch nicht nur eine einzige im Studio haben??




Schon klar, das geht Hand in Hand. Aber "auf Kraft trainieren" is was anderes als "auf Aufbau trainieren".

Aber 120 reichen auch aus..

Okay.... bin halt momentan von 2 x 90kg Körpergewicht ausgegangen.


Du brauchst für Kniebeugen doch auch eine Langhantel.
Und ihr werdet doch nicht nur eine einzige im Studio haben??

Missverständniss Meinerseits.... In dem Studio sind in der Tat nur zwei Langhanteln, eine für die Bank und eine so. Ist auch mehr ein Fitness und Gesundheitscenter und keine BB Bude, Verteilt sich in etwa 10% Kraftkunden und 90% Fitnesskunden <35Jahre



Schon klar, das geht Hand in Hand. Aber "auf Kraft trainieren" is was anderes als "auf Aufbau trainieren".
Sehe mich als "Anfänger" :-)