Hallo,

als ich vor 8 Monaten mit dem Krafttraining begann und erst mal zirkelte, habe ich zusehen können, wie das Fett schwindet und entsprechend abgenommen. Seit nun ca. zwei Monaten mache ich Muskelaufbau, habe vor ca. 3 Wochen auch angefangen Eiweißshakes zu nehmen, und habe zugenommen.

Ich weiß, dass Muskeln schwerer sind als Fett, aber ich finde trotzdem, dass ich auch an Fett wieder zugenommen habe. Ich weiß auch, dass die Definierungsphase noch kommt, trotzdem bin ich sehr beunruhigt und fühle mich zur Zeit nicht wohl in meiner Haut. Könnt Ihr mir da einen Rat geben oder Eure Erfahrungen beschreiben?

Da ich jetzt schon mal dabei bin, frage ich an dieser Stelle (und an anderer) auch noch:

Wann soll ich wohl mit der Definierungsphase beginnen? Wieviel kann ich als Durchschnittsfrau an Muskeln aufbauen?

Z.B. mache ich:
- Bizeps-Curls mit 5-6-7- Kilo, Trizeps ebenso.

- Pectorales ( Fly) 8-9-10-Kilo,

- Trapezius 18-19-20 Kilo ( Maschine... Da habe ich allerdings das
Gefühl, da geht gut noch mehr...).

- Deltoideus Freihantel 2-3-4 Kilo (da hätte ich gerne mehr)

- Lat-Zug 22-23-24 Kilo (an der Maschine)

- Beine:- Adduktoren 12 x 27,5 kg (3WH)

- Abduktoren 12 x 35 kg (3WH)

- Ischios 12 x 14 kg (3WH) ( geht noch mehr)

- Quadrizeps 10 kg (3WH) ( obwohl ich seit Jahren täglich
mindestens 24 km Rad fahre)...( geht sicher noch mehr...)


Ehrlich gesagt bin ich ziemlich unsicher...Wieviel kann ich realistischerweise erreichen?

Nun ist es nicht so, daß ich bodybuildingmässig aussehen möchte, aber mir ist schon daran gelegen, gut Kraft zu haben, da ich Probleme mit meinem Rücken habe und deshalb Lasten möglichst gut tragen können möchte.( Jaja, selbstverständlich mache ich auch brav meine KG-Übungen für die LWS, geht gar nicht ohne!)

Vielen Dank schon mal für Eure Antworten, bin schon total gespannt darauf!!!

LG,

Gabriele

wäre schon gut, wenn das irgendwie besser verifiziert werden könnte... z.b. durch maße oder calipermessung. finden (und sich täuschen) kann man nämlich viel - und gerade, wenn muskelmasse zunimmt, kann es auch sein, dass es nach mehr fett aussieht (aber nicht ist), allerdings spricht dein training

nicht gerade dafür, dass du wahnsinnig viel muskelmasse aufgebaut haben könntest. recht planlos und ohne wirklich funktionelle übungen...
würde dir daher raten, mal ein paar jahre mit freien grundübungen zu trainieren, wenn du stärker werden willst.


bodybuilder definieren im allgemeinen. da du ja keine werden willst, brauchst du auch nicht zu definieren. davon abgesehen würde bei dir wohl auch nicht viel übrig bleiben nach einer reduktionsdiät. ein paar jahre (hartes und richtiges!) training braucht es schon - vor allem als frau - um wirklich muskeln zuzulegen.

Prinzipiell sehe ich das ähnlich wie Exciplex.

Masse- und Definitionsphasen sind dafür da um jeweils zielgerichtet Muskelmasse (mit möglichst wenig zusätzlichem Fett) aufzubauen bzw um zielgerichtet Fettmasse (und dabei möglichst wenig Muskeln) abzubauen. Hintergrund ist daß man damit vermutlich insgesamt mehr Muskeln aufbauen kann als wenn man quasi beides gleichzeitig versucht. Beide Ansichten sind aber umstritten und haben ihre jeweiligen Fans und Gegner.
Also mußt du prinzipiell nur definieren wenn du abnehmen willst um deine vorhandenen Muskeln zur Geltung zu bringen! Wenn dein KFA niedrig genug ist oder du optisch zufrieden bist oder du versuchst beides gleichzeitig zu machen dann kannst du dir das definieren sparen!

Vor allem wenn du dich wegen jedem kg panisch machst dann ist der Klassische Masse/Defi Zyklus vielleicht einfach nichts für dich. Und natürlich ist es besser zu wissen ob du nun 'viel' zusätzliches Fett aufbaust, ob es wirklich Muskeln sind oder was nun los ist. Dafür wirste aber mehr Daten erheben müssen und z.b. Umfänge messen oder z.b. eine Waage mit KFA Funktion als Tendenz (zu mehr sind die meist nicht nützlich) zu benutzen.

Und ich bin auch ein Anhänger von 'umfassenden' Übungen. Macht mir persönlich mehr Spass und ich 'glaube' zumindest den Theorien die z.b. besagen daß der Körper am besten so trainiert wird wie er arbeitet, nämlich als Ganzes. Oder daß Muskelspannung von einem Muskel in benachbarte 'ausstrahlen' kann, also Muskeln zusammen mehr Kraft entwickeln als einzeln was dann in einem größeren Reiz und 'größerer' Anpassung resultiert. Bzw auch daß man bei komplexen Übungen besser die Stützmuskeln mittrainiert welche z.b. an Maschinen etwas vernachlässigt werden. Sprich ich würde auch ehr zu 'freien Grundübungen' raten. Schau dir da z.b. mal den WKM Plan (aufs Wort WKM klicken) an.

PS: Welche von deinen Übungen soll 'brav meine KG-Übungen für die LWS' sein?

Letztlich einfach die Frage, was Du Dir für Ziele gesteckt hast und dafür muss man einfach das

- Training (Plan ? Technik ?) und die
- Ernährung

hinterfragen. Beides ist wichtig um mittel- und langfristig Erfolg zu haben.