Okay, hab jetzt in dem Thread den du mir gepostet hast den
->

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Brust/Schultern/Trizeps - Beine - Rücken/Bizeps

Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Military Press
Seitheben
Trizepsextensionen

Beine

Kniebeuge
Beinpresse
Beinstrecken
Beincurls
Waden

Rücken/Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge weiter Griff
Latzug enger Griff
Rudern weiter Obergriff
Curls





Plan gefunden (war der Einzige 3-er Split), aber ist das irgendwie nich komisch? zu wenig Brust, gar kein Bauch .. einen ganzen Tag nur Beine? wie gesagt, hab da nich soo viel Ahnung und würd mich da auf euch verlassen?! kannst mir nich schnell einen machen fürn Anfänger? Halt euch auf dem laufenden, ab MO gehts los (:

p.s.: Er hier hat doch z.B auch keine Brust oder ->
http://3.bp.blogspot.com/_aJoys7jf5H...7532cebb62.jpg

ganz gute Arme und ein bisschen Bauch oder? KFA? 8-11% so?

Evtl ist die Auflistung auf den ersten Blick etwas verwirrend, aber alleine im ersten Post sind drei 3er Splits drinnen:
Und genau für jede der drei typischen Aufteilungen ist direkt drunter dann jeweils ein Plan aufgeführt. Du hast also wohl die über/unter 'dem von dir zitierten' übersehen

Ist immer ne Diskussionssache.. der Bauch wird zumindest bei 'ordentlichen' (Zusatz)Gewichten beim Military Press, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern ziemlich mitbelastet. Aber wenn du denkst du brauchst noch Situps o.ä dazu.. bau es ein.

Hat der da auf dem Bild überhaupt irgendwas außer einigermassen wenig Fett? Knöchriger gehen die Schultern wohl kaum. Ist halt ein Modelphoto auf das sich evtl 6 Wochen hindiätet wurde und der evtl 3 Tage später durch mehr trinken wieder 2kg schwerer und weicher ist. Sicher ein ziemlicher Aufwand und wäre nichts für mich aber ich sehe rein körperlich nichts besonderes.. (Was eben nicht heisst daß es unbedingt einfach zu erreichen wäre..)

So, hab jetzt den Plan von nem Kumpel übernommen, der hat letztes Jahr auch gute Fortschritte gemacht (abgenommen und dazu noch gut an Muskeln zugelegt) ... joa, jetzt hat er wieder n bisschen zugenommen, aber "breit" ist er trotzdem noch und macht 100Kg (?) Bankdrücken.

Tag 1:

Brust /Bizeps/(Bauch)

Brust :
Bankdrücken 3x 10-12
Schrägbankdrücken 3x 10-12
Fliegende 3x 10-12 (Butterfly)

Bizeps :
Hammercurls 3x 10-12
Langhantelcurls 3x 10-12
Konzentrationscurls 3x 10-12




Tag 2:

Rückem/Trizeps/(Bauch)

Rücken :
Klimmzüge Breit 3x 10-12
Lattziehen eng oder Klimmzüge Eng 3x 10-12
Langhantel Rudern oder Rudern im Sitzen 3x 10-12

Trizeps :
Dips oder Dips zwischen zwei Bänken
French Press liegend 3x 10-12
Pushdown Kabelzug/Seil 3x 10-12




Tag 3 :

Beine/Schulter/Nacken/(Bauch)

Schulter/Nacken :
Nackendrücken Stange oder KH(Kurzhantel) 3x 10-12
Seitheben 3x 10-12
Butterfly Reverse oder L-Flys 3x 10-12
Nackenheben 3x 10-12

Beine :
Kniebeugen 3x 10-12
Beinpresse 3x 10-12
Beinbeuger 3x 10-12
Beinstrecker 3x 10-12
Wadenmaschine 3x 10-12



Ist der in Ordnung? Wollt jetzt bis mitte März nach dem Plan vorgehen und ca. 1-2 x die Woche um die 5km joggen gehen ... auf die Ernährung (Eiweiße & KH + leichten Kalorienüberschuss? [Frage]) achten, genug trinken und sogut es geht halt auch auf Alkohol verzichten.
Ab Mitte März dann wieder 3 x die Woche joggen gehen 2 x die Woche zum Fitness, aber Gewicht entweder halten oder reduzieren, dafür mehr WdH.
Damit dürfte ich doch eig. ein "bisschen" Masse bis dahin aufbauen und ab mitte März dann wieder abnehmen und "definieren"? Was es bis dahin (ich weiß, kurze Zeit) auch immer zu definieren gibt. Richtig so?

An sich gefällt mir der Plan nicht.. z.b. weil dadurch daß dabei Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps trainiert werden kommen die kleinen Muskeln Bi/Trizeps sehr oft dran und werden stark belastet. Der Bizeps arbeitet eben bei fast allen Rücken- bzw Zugübungen mit und der Trizeps entgegen gesetzt bei Brust- bzw Druckübungen. Bei der Aufteilung wie im Plan kommen die kleinen Muskeln also doppelt so oft dran wie die großen Muskeln (sogar noch mit jeweils 3 eigenen Übungen und insgesamt 9 Sätzen Isoübungen) und haben daher weniger Zeit zum erholen und das kann dich irgendwann beschränken.
Ähnlich sieht es mit der Schulter aus. Einmal ist ist eigentlich bei jeder Art von Rücken- oder Brustübung beteiligt und bekommt 'dafür' auch noch am Beintag schwer was zu tun. Gerade das Schultergelenk ist eines der anfälligsten weil es nicht so mechanisch gestützt wird wie andere Gelenke.
Ich fahr doch mit nem abgefahrenen Reifen auch mit 300 über die Autobahn, aber die ganzen Schwachstellen werden bis übers Limit belastet. Scheint mir nicht gerade sinnvoll zu sein..

Das Vorhaben bezüglich dem Essen klingt ok (naja, wie wichtig Kohlehydrate sind ist auch ne beliebte Diskussion ).. wobei halt die Frage ist wie genau kennt man seinen Bedarf und wie genau kann man den dann einhalten..