Schönen guten Abend erstmal, mein erster Beitrag hier.

Ich weiß auch nicht ob ich hier wirklich richtig bin, aber ein Admin würde das hoffentlich ins richtige Unterforum verschieben - falls falsch?!

Erstmal einige Infos bzw. Ziele von mir ..

Bin männlich, 22 jahre, wiege ca. 75/76kg und bin 1,79cm

Werd das ganze hier auch mal mit einigen Bildern unterlegen, so bringts wohl am meisten ...
Mein Anzeigebild ist von der WM-2010, ok da sieht man nichts, aber trotzdem.



Nun erstmal zu meinen eigendlichen Zielen:
Letztes Jahr nach dem Sommer wog ich bei der selben Körpergröße (logisch?!) ca. 84Kg (viel gegessen und getrunken [Alkohol = "Alkbacken"] in den Ferien ..) und dann hat mir das irgendwann gereicht (Dez. 2010).

Hab angefangen zu joggen (30-45min) ca. 2-3 x die Woche und an den Tagen wo ich nich am joggen war, war ich im Fitnessstudio 3 x die Woche, hab meine Ernährung soweit umgestellt, dass ich sogut wie kaum noch KH's gegessen habe nurnoch verschiedenste Eiweiße eig. , nur Wasser (keinen Alkohol mehr) getrunken habe usw.

soweit so gut, das habe ich dann bis jetzt zum Anfang diesen Sommers auch ganz gut durchgezogen

Das war kurz vor meinem Urlaub ... -> http://i51.tinypic.com/2md0xs8.jpg
Und das im Urlaub(wie man sieht -.-) ... -> http://i56.tinypic.com/2r2q1qg.jpg



Joa, da kommen wir dann zu meinem Problem: Wo sind da Muskeln? Ich meine, ich bin zwar relativ "dünn" im Vergleich zu davor ( http://i56.tinypic.com/1zdw6eq.jpg [lila Hemd]), aber da seh ich zumind. keinen Ansatz von Muskeln, wie soll ich vorgehen?

Hatte jetzt erstmal wieder vor einen Monat komplett Cardio durchzuziehen (Ernährung stell ich gerade um und Wasser trinken tu ich auch nurnoch!) und dann wieder daneben zum Fitness zu gehen, aber wie komme ich an "mehr" Muskeln? Meine süßen Ärmchen gehen mir z.B ziemlich gegen den Strich, dann die Brust und der Bauch auch - alles ******e quasi haha ... selbst wenn ihr das jetzt nicht so seht, versucht bitte auf meine Probleme einzugehen, danke.

So, dass wars erstmal


P.S.: Für nach bzw. vor dem Fitnesstraining hatte ich immer "100% Goldstandard Whey", falls das noch irgendwas bringt.

P.P.S.: Bitte nicht löschen falls es im falschen Forum ist, nicht unbedingt Lust das alles nochmal zu schreiben, danke.

Gruß
nRg1989

Auch wenn das jetzt zu allgemein klingen mag.. Muskeln bekommst du von 'gutem' Krafttraining und 'genug' zu essen. Beim Essen wäre auf eine Deckung (*) deines Kalorienbedarfs und 'genug' Eiweiss zu achten. Hierfür zählt meistens 1,5-2g Eiweiss pro kg Körpergewicht. Also bei dir rund 110-150g EW pro Tag.

(*) Ist diskussionswürdig, aber allgemein kann man wohl sagen daß man seinen Kalorienbedarf möglichst decken sollte um den Muskelaufbau zu unterstützen. Einige Mediziner sind z.b. der Meinung daß auch 500kcal Defizit noch ausreichen um Muskeln aufzubauen. Typische Bodybuilder würden ehr zu 500kcal Überschuß raten.

Von daher, was machst du denn bisher so im Fitnessstudio?

Danke für die Antwort schon einmal.

Naja, bin bei Mcfit gibt es 3 verschiedene Bereiche (gelb, grün, rot) .. der rote ist der "richtige" Bereich mit freien Geräten, der grüne der wo die Geräte quasi gestützt werden, damit man gerade sitzt, die Arme richtig hält etc. und der gelbe ... den kenn ich irgendwie gar nich.

War die ganzen 6,7 Monate im grünen Bereich, also mit "gestützten" Geräten quasi, kann es daran liegen? Weil ich kann da doch auch meine Gewichte variieren ?!

Persönlich denke ich zwar daß 'freie' Übungen (ohne Führung) Vorteile haben (und man diese machen sollte wenn medizinisch Unbedenklich und man sich damit anfreuden kann) aber man kann sicher auch an den Maschinen gute Fortschritte erzielen. Aber eben auch nicht beliebig schnell. Typischerweise geht man davon aus daß n gesunder Mann im Jahr etwa 5-6kg 'reine' Muskelmasse zulegen kann wenn man optimal trainiert. Wenn sich das auf den ganzen Körper verteilt ist und bei dir nur ein halbes Jahr zählt... ob man das gleich explizit sieht? Muskelaufbau ist nunmal kein schneller Sport

Und dann ist auch die Fragen wie optimal du trainiert hast. Erzähl doch mal genauer was du so machst. Oder einfacher, liste mal deinen Plan auf... Übungen, Wiederholungszahlen und wie du dich bisher so gesteigert hast.

Brustpresse 3 Sätze á 12 Wdh ( Anfangs 25 Kg, gegen Ende 50 Kg )
Butterfly 3 Sätze á 12 Wdh ( Anfangs 25 Kg, gegen Ende 40 Kg )
Butterfly-revers 3 Sätze á 12 Wdh ( Anfangs 25 Kg, gegen Ende 50+ Kg )
Ruderzug 3 Sätze á 12 Wdh ( Anfangs 25 Kg, gegen ende 45 Kg )
Latzug 3 Sätze á 12 Wdh ( Anfangs 40 Kg, gegen ende 80 Kg )

25 crunshes, Arme unter den Po, dann die Beine steif hoch und runter, wieder 25 crunshes, dann 15 crunshes jeweils links und rechts, zum Schluss dann noch jeweils 12 crunshes zu jeder Seite (links&rechts)

danach dieses Gerät (= http://www.google.de/imgres?imgurl=h...UBMAY&dur=1383 ) 3 Sätze á 15 Wdh

Am Schluss dann noch Bizepmaschine 3 Sätze á 12-15 Wdh ( Anfangs 20 Kg, gegen Ende 40Kg)





Nichts besonderes, wie gesagt, jetzt müsst ich mal an die freien Geräte gehen und Muskelaufbau betreiben oder? Für 5-6 Monate und danach das bisschen was gewachsen sein wird definieren, mit Cardio, keine KH's, Gewichte reduzieren, dafür Whs's erhöhen ..? Und das mit den 150g Eiweiß werd ich dann jetzt auch machen, für den Muskelaufbau oder? Brauche ich noch irgendwelche Proteine zusätzlich oder sowas? Danke schonmal für den Rest von gestern, danke.

Ist das 'alles' was du machst? Wie sieht es mit Beintraining aus? Alleine mal vom physikalischen Standpunkt betrachtet.. JEDE Krafteinwirkung deinerseits wird über die Beine auf den Boden gebracht. Wenn du z.b. etwas von dir wegdrückst -> Arme -> Rumpf -> Beine -> Boden. Ohne starke Beine bringt dir alle Kraft in den Armen wenig.
Und natürlich auch vom physiologischen.. Ungleichmässiges Training kann Dysbalancen fördern bzw entstehen lassen. Daß z.b. übermässiges Bauchtraining zu Haltungsschäden führen kann wird jedem schnell klar, bei groß unterschiedlichem Ober/Unterkörpertraining ist das aber nicht anders.

Ich würde da mal mindestens die Beinpresse noch dazunehmen.. evtl Wadenheben und vielleicht noch Beinbeuger.

Ansonsten ist natürlich die Auswahl an Rückenübungen (Latzug, Ruderzug, Butterfly-Rev) unausgewogen den Brustübungen (Brustpresse, Butterfly) gegenüber. Ich würde z.b. noch Dips (evtl an der Maschine mit Podest zum draufknien) machen. Bzw wenns dann zu viel wird auf die beiden Butteryflys verzichten. Persönlich finde ich die nicht unbedingt nötig wenn man sonst guten Brust/Rückenübungen macht.

MMn hängen die Fortschritte hauptsächlich daran wie gut man sich steigert und ob man die Muskeln entsprechend reizt. Das kann natürlich mit Gewichte steigern funktionieren, aber oft isses doch so daß dann der erste Satz ehr zu leicht ist, der zweite vielleicht ok ist und erst der dritte richtig schwer. Ich denke es bringt mehr wenn die Muskeln stärker gereizt werden und man in jedem Satz schweres Gewicht bewegt und jeden Satz so weit macht daß die letzte 1-2 Wiederholungen 'richtig schwer' sind. Wenn es dann von Satz zu Satz evtl 1-2 weniger Wiederholungen werden.. naja dann ist das halt so. Natürlich isses trotzdem sinnvoll sich bei jeder übung aufzuwärmen und 1-2 Sätze mit leichtem Gewicht zu machen. Aber das geht schnell im Vergleich zu den 'richtigen' Sätzen mit 'richtig' Gewicht.

Muskelaufbau kann man auch an Maschinen betreiben.. ich finde nur daß freie Übungen besser sind weil sie die Koordination schulen, dabei evtl auch mehr (Stütz)Muskeln belasten/trainieren und man gezwungen ist etwas über die richtige Ausführung zu lernen und man dadurch hoffentlich auch was für den Alltag lernt. Die richtige Ausführung ist zwar immer nötig, ist aber wohl an Maschinen einfacher.. daher bitte bei freien Übungen auf einen 'guten' Trainer achten bzw zusätzlich einschläge Technikvideos und Anleitungen anschauen wenn man sowas machen will.
Ich trainiere zur Zeit zwar zuhause aber was ich teils im Studio gesehen hab geht auf keine Kuhhaut..

Definieren geht über die Ernährung.. weil Definieren abnehmen bedeutet. Weniger Fett = besser sichtbare Muskeln bzw Teilungen. Es gibt kein spezielles Training zum definieren...

Eiweiss = Protein.. und die 1,5-2g/kg sind ne Richtlinie für Sportler allgemein, das was du für den Muskelaufbau benötigst ist da bereits enthalten.