Hi,

ich mach jetzt schon seit etwas über 10 Monate regelmäßiges Muskeltraining, aber irgendwie kann ich so langsam keine wirklichen Fortschritte mehr feststellen.

Ich trainier ausschließlich daheim und habe zu Hause auch nur eine Langhantel (insg. 23 Kilo) zur Verfügung mit der ich meine meisten Übungen mache.

Ich trainiere 3x die Woche (sollte ich auf 4x steigern?) 45 Min (sollte ich auf 60 steigern?)

Ich bin 1,80 groß und wiege 66 Kilo (2 Kilo mehr seit ich Muskeltraining begonnen hab liegt aber auch daran dass ich damals 1,76 war) bin jetzt schon eine weile 17 Jahr alt.

Jetzt aber hier mal zu meiner eigentlichen Frage.

Ich befinde mich zurzeit glaub ich irgendwie in einer Zwickmühle. Ich lese immer wieder man soll Masse anbauen (ich hab wirklich einen sehr schmalen Körperbau) also hab ich mal eine ganze Zeit lang wirklich richtig viel gegessen nur ist das ja dann Fett was sich am Bauch ablagert, wie soll ich das bitte in Muskeln um"wandeln"?

Ich höre auch immer wieder was von Körperfettanteil senken (ich geh unregelmäßig so 4x im Monat joggen jetzt im Sommer bestimmt öfters weils schöneres Wetter ist) aber dadurch würde ich dieses Fett (folglich ja wieder Masse) verlieren?

Ich mein ich kann ja wohl kaum Muskeln anbauen wenn keine Masse da ist, aber ich merk es ja jetzt gerade wieder mein Bauch sieht einfach nicht schön aus weil ich eben in letzter Zeit versucht habe so viel wie möglich zu essen.

Desweiteren wollte ich mal fragen, ob ich mal meine Gewichte steigern sollte? Ich seh wirklich keine Fortschritte mehr. 23 Kilo sind immerhin gut 1/3 meines Körpergewichtes, ich tu mich zwar jedes mal schon wieder schwer das zu stemmen, aber wenn ich nix zuleg bringts ja auch nix?

Hoffe ihr könnt mir ein wenig helfen

Noch ne Frage: Gibt es Pillen die Muskelaufbau unterstützen die nicht schädlich sind und rezeptfrei UND VOR ALLEM LEGAL! sind?

Hi Markus,

erstmal danke für den Post, der ist sehr informativ.

Aber was machst du denn für Übungen? Hast du einen festen Trainingsplan?

Ansonsten kann ich mir nicht vorstellen, dass dir 23kg für manche Übungen reichen. Evtl machst du damit sehr viele Wiederholungen, was nur in geringem Maße den Muskelaufbau fördert.

Die Trainingsdauer kann eine Stellschraube sein, aber das kann ich pauschal nicht sagen. Kannst ja mal probieren mehr Übungen zu machen.

zum Thema Pillen: Doping? Ich gehe davon aus dass du das nicht meinst, bzw wenn kann ich nur davon abraten. Dann käme nur die Möglichkeit in Betracht, dass du evtl einen Mangel an irgendwas hast. DANN könnten evtl Pillen bzw Ernährung helfen. Du kannst dich ja mal beim Doc durchchecken lassen.

Naja es ist so, einen festen Trainingsplan hab ich nicht, ich mach aber schon bestimmte Übungen täglich das wären folgende:

Armcurl mit supinierten Unterarmen
Liegestützen
Bankdrücken
Crunches
Oberkörperbeugen

Das sind eigentlich die Übungen die ich alle in den 3x / Woche Training mache. Ich weiß man sollte auch Kniebeugen etc. dazunehmen, die Grundübungen mach ich natürlich auch ab und zu.

Zu den Sätzen und Wiederholungen: Bei jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen (Wenn ich das so mache hab ich genau meine 45 Minuten voll, weil ich nach jedem Satz 1 Minute Pause mache weil ichs sonst nicht aushalte)

Ich hab auch mal davon gehört, dass man nicht mehr so richtig Muskelmasse zulegt, wenn man immer die gleichen Übungen macht, könnte das bei mir der Fall sein? Ich mein meine Möglichkeiten sind eben eingeschränkt, da ich noch Schüler bin und kein Geld für Fitnessstudio habe wo ich dann Klimmzüge etc. machen könnte.

Ich hab auch schon mal bei Amazon gesehen, dass es Klimmzugstangen zum selbstmontieren in die Türrahmen gibt, aber das ist mir zu riskant, einmal nicht richtig festgemacht, abrutschen und du kannst schauen dass dir da nix schlimmes passiert...

Nochmal zu den Pillen. Nein ich mein natürlich kein Doping ich will mir alles selbst erarbeiten ich mein nur weil ich (und ja jetzt werden mich einige dafür mit Steinen bewerfen) nicht wirklich viel Fleisch esse. Wurst und so ist schon täglich der Fall aber Schnitzel u. Ä. gibts eben nur ab und zu. Milch will ich nicht so viel zu mir nehmen, weil ich dann Probleme mit meiner Haut bekomme und deswegen glaub ich dass mir irgendetwas was in diesen Produkten steckt fehlt und das auch dazu beitragen könnte, dass ich nicht mehr weiterkomme.

Danke schon mal für deine Antwort, aber könnte mir das einer mit dem Masse-Körperfettanteil Konflikt erläutern? Denn man kann ja nicht seinen Körperfettanteil senken und gleichzeitig Masse aufbauen? Oder?

Bist du denn bei 3 x12 Wiederholungen ausgelastet? Sprich schaffst du gerade so 12, manchmal auch weniger, oder geht das recht einfach?

Zum Essen: Evtl ist für dich eine Proteinshake sinnvoll. Wenn du sonst wenig Eiweiß isst könnte das helfen. Oder auch Sojaprodukte.

Du kannst übrigens leicht abnehmen und dabei Muskeln aufbauen. Allerdings doch eher langsam, da hast du schon recht. Optimal ist das nicht.

Ok danke nochmal.

Am Anfang ists noch relativ einfach die 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu packen aber nach 2-3 Übungen sind meine Muskeln wirklich schon sehr beansprucht, dass ich manchmal beim 3. Satz bei 8-10 Wiederholungen wirklich aufhören muss und nach den 45 Minuten training bin ich zwar kurzzeitig richtig platt aber irgendwie nach ca. 15 min hab ich das Gefühl ich könnte weitermachen als wäre nix passiert.

Kennst du irgendwie eine Seite mit Proteinshakes? Was genau ist da drin, braucht man da irgendwas besonderes, oder kann man sich mit Hausmitteln was zusammenmixen? Die Dinger sollen ja angeblich scheußlich schmecken!

Moin Markus,

ich befürchte dir ist etwas wichtiges entgangen- die Floskel "Masse aufbauen" meint nicht mehr Körperfett anfressen!! Fett kann nicht in Muskeln umgewandelt werden, sowas ist blödsinnig. Mit Masse aufbauen ist gemeint, Training im Muskelhypertrophiebereich zum Aufbau von Muskelmasse! Dazu ergänzend eine eiweißreiche Ernährung mit leichtem Kalorienüberschuss, damit der Körper einfach und schnell Muskelmasse aufbauen kann. Mit fettwerden hat das nichts zu tun!

Es ist ab und zu gut, Übungen mal auszutauschen oder kurzzeitig was anderes zu machen, damit neue Reize gesetzt werden. Prinzipiell kannst du aber eine Übung erstmal nen langen Zeitraum trainieren, bis kein Muskelwachstum mehr statt findet. Wichtig ist, dass das Training progressiv ist, also der Reiz immer größer wird (Erhöhung der Gewichte). Auch wenn du irgendwann 300 Liegestütze schaffst, siehst du daovn lange nicht so aus wie Arnie.

Hol dir noch ein paar Gewichte, von 23kg, selbst plus Hantelstange, wachsen dir durch Bankdrücken keine Muskeln!

Hoffe dir geholfen zu haben... Gruß,
Fabi