Hallo!

Ich trainiere inzwischen seit ca. 9 Jahren. Im letzten Jahr habe ich eine längere Pause gemacht. Vor ca. 3 Monaten habe ich wieder mit dem Training angefangen .

Mein Trainingplan sieht so aus:

1. Tag

Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Schrägbankdrücken in der Multi
Bankdrücken Maschine
Butterfly
Schulterdrücken Multipresse
Seitheben Kabelzug
Seitheben vorgebeugt
Trizepsdrücken eng
Dips
Trizepsdrücken am Seilzug
1 Bauchübung

2. Tag

Beine, Bizeps, Bauch

Beinpresse
Beincurls
Beinstrecken
Rückenhyper
+ 3 Bizepsübungen
+ 1 Bauchübung

3. Tag

Bankdrücken
Bankdrücken Maschine
Fliegende Schrägbank Kabelcross
Latziehen vorne
Rudern am Kabelzug sitzend
Rudern sitzend Maschine abgestützt mit breitem Griff
Latziehen mit V-Griff
Schulterheben
1 Bauchübung

4. Tag

Kniebeugen
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
Adduktorenmaschine
Abduktorenmaschine
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
1 Bauchübung

So sieht ungefähr mein Training aus. Ich wechsel die Übungen auch öfters ab (also andere Übungen, Reihenfolge etc.) Ich mache mindestens 3 Sätze und der letzte Satz ist bei jeder Übung ein Reduktionssatz. Reduziere öfters das Gewicht falls möglich. Ich führe jeden Trainingssatz bis zum Versagen (Aufwärmsätze natürlich nicht).

Hmm... was gibts noch zu sagen. Ich trainiere so zwischen 1,5 - 2 h. Momentan gehe ich dann noch 2 - 3 x die Woche anschliessend 20 Min. Solarium.

Meine Frage jetzt ... Ich möchte unbedingt noch was für mein Herz- Kreislaufsystem machen nach den Krafttrainingseinheiten. Ich hätte an so 30 Min. radfahren gedacht und dann anschließend ins Solarium.

Wie gehe ich das am Besten an? Mit welchem Puls soll ich anfangen? Wieviel Minuten soll ich trainieren?

Kann mir da jemand helfen. Ich will unbedingt noch was für mein Herz- Kreislaufsystem machen.

Weiters bin ich durch das jahrelange schwere Training etwas unbeweglich geworden im Bereich Rückenstrecker Beinbizeps und Waden. Wenn ich mich vorbeuge komme ich vorne nicht ganz runter. Ich muss zugeben ich habe eigentlich so gut wie nie gedehnt. Auch hier möchte ich noch was ändern.

Kurz gesagt ich will eine bewegliche "Maschine" werden mit Kraft und Ausdauer.

Wie gehe ich das am besten an? Krafttraining reduziere ich nicht, weil sicher das Argument kommt das ist zuviel alles in allem. Ich werde mein Trainingspensum noch erhöhen - würde das aber gerne mit Hilfe eines erfahrenen Ausdauersportler machen. Reicht da eine halbe Stunde radfahren um in Bezug auf Ausdauer fitter zu werden?

Hi Killertier,

unbedingt anfangen zu dehnen!!!!
das rächt sich sonst beim Laufen, beim Volleyball, bei vielem, weil die muskeln dann zu stark werden.

Und wie gehe ich das am besten an? Zwischen den Sätzen? Den trainierten Muskel dehnen? Oder überhaupt ein allgemeines Dehnen nach dem Training -> Zeitfrage? Bin so schon (ohne Ausdauertraining und Dehnen) 2 - 2,5 h im Studio. Problem ist auch, dass ich im Schichtbetrieb arbeite und vormittags die Zeit begrenzt ist bei der Spätschicht.

Hast Du Vorschläge, wie ich das am besten mache? Habe überhaupt keinen Tau davon, wie lange man dehnen soll usw. Jetzt kommt noch Ausdauer dazu und dehnen? ^^.

Dem möchte dieser Doktor ganz ganz energisch widersprechen: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
Klingt einleuchtend, aber einfach mal durchlesen und sich seine eigene Meinung bilden..

Gruß,
Stephan

Ich weiss nicht, ob das bei dir derzeit eine option ist (da ich dein Gewicht nicht kenne und es sehr anstrengend ist), aber wenn es um Herz-Kreislauf geht, muss ich immer zuallererst an Intervall-läufe denken!
Z.B. 10 min einlaufen, 30sek sprinten volle pulle, 1 min joggen, 30 seks wieder sprinten usw. über ca eine halbe stunde. Ist aber serh sehr anstrengend, haut echt rein -.-

Wiege momentan 90 kg - geht eigentlich - möchte aber nicht laufen, weil ich glaube, dass meine Einlagen nicht mehr passen (ca. 7 Jahre alte Sporteinlagen ^^, die 5 mm ausgleichen sollen von 1 cm, was das linke Bein kürzer ist). Würde das gerne gleich anschließend nach dem Krafttraining machen. Also 3 - 4 Mal die Woche. Dann komme ich auf ca. 2 - 2,5 h Training pro Einheit und 4 Einheiten in der Woche. Die anderen 3 Tage will ich Pause machen, sonst wird es zuviel neben der Schicht (Schlafmangel - 03:50 Uhr aufstehen usw.). An den freien Tagen schlafe ich dann nach der Schicht. Das brauche ich.

Kann ich das auch auf dem Rad im Fitnessstudio machen? Denke schon oder? War noch nie auf so einem Fahrrad im Studio.

Noch eine Frage: Macht es Sinn, wenn ich mir eine Pulsuhr zulege? Dass ich evtl. 2 x Intervall und 2 x zB mit 160 Puls eine halbe Stunde fahre? Kann ich so eine Pulsuhr auch auf das Intervalltraining einstellen?`So dass sie piepst - wie ein Kommando also?