Hallo zusammen, ich würde mich freuen, wenn ihr was zu diesem "groben Gerüst" sagen würdet.

Mein Ziel ist es "erstmal" vielleicht auf 86kg zu kommen bei gleichem oder leicht niedrigerem KFA.

Erstmal meine Daten:
Alter: 25
Größe: 186cm
Gewicht: 78 - 79kg
KFA: ca. 14,5 %

Also, der Plan ist natürlich nicht starr, ein paar Sachen werde ich immer mal ändern, ansonsten wäre es ja auch zu eintönig. Hab mir aber heute mal die Mühe gemacht und alles ausgerechnet, damit ich sehe, was ich an Nährstoffen so ungefähr zu mir nehme.

Frühstück:
100g Haferflocken + 500ml Milch, dazu 2 hartgekochte Eier (Die esse ich natürlich nicht jeden Tag)

Snack 1:
1 Banane

Hauptmahlzeit:
125g Reis m. Currysoße, dazu Hähnchenschnitzel

Snack 2:
1 Apfel

Abendbrot:
2 Scheiben Mehrkornbrot belegt mit Käse und Putenbrust, dazu 1 fettarmer Joghurt

Snack 3:
250g rohe Karotten

Dazu über den Tag verteilt ca. 1,5-2l Mineralwasser.

Damit kam ich heute auf Gesamtwerte von:
2560 kcal
133g Eiweiß
344g Kohlenhydrate
71g Fett

Abschließend muss ich sagen, dass ich bis vor kurzem sehr ungesund gegessen habe und immer dachte, dass ich essen kann was ich will, ohne zuzunehmen. Wenn ich aber nun mal genauer darüber nachdenke, glaube ich, dass ich einfach immer viel zu wenig gegessen habe (ca. 1500kcal/Tag). Habe mal mehrere Rechner im Netz bemüht und bin darauf gekommen, dass mein Körper einen Gesamtenergiebedarf zwischen 3000- 3350kcal pro Tag hat. Ich bin ja vorher, als ich so wenig gegessen habe ja nicht spindeldürr gewesen oder so, siehe Gewicht/Größe. War jetzt schon ein wenig verwundert, dass der Wert so hoch liegt, den ich anscheinend benötige. Hab mich jetzt erstmal auf 2500+ kcal/Tag festgelegt. Das wären ja schonmal ne Menge mehr, als vorher. Habe irgendwie Sorge, dass ich stark zunehme(nur leider keine Muskelmasse), wenn ich wirklich auf 3000+ gehe, könnt ihr mich da beruhigen?
Hatte schon das Gefühl, heute ordentlich gegessen zu haben. An den Tagen, an denen ich noch um die 1500kcal zu mir genommen hab, hatte ich ja auch kein Hungergefühl.

Ist ein bisschen schwierig zu erklären, aber ich hoffe, ihr könnt was damit anfangen.

Gruß Ivanhoe

hi,

also wenn du aufbauen willst, musst du (neben einem guten GANZkörper-trainingsplan) auf jeden fall mehr essen. das, was du beschrieben hast, wäre eine tagesration für eine sportliche frau. du solltest MINDESTENS deinen energiebedarf decken (also schon auf 3000-3300 kcal) kommen. könnte sein, dass du 1-2 kg zunimmst zu beginn, weil dein stoffwechsel sich erst an die neue zugeführte energie "gewöhnen" muss aber dann stagniert die zunahme. probier das mal für 2-3 monate aus. trainiere ordentlich und achte auf einer erhöhte eiweißzufuhr (1,5g Eiweiß pro kg körpergewicht: fisch, fleisch (gut: geflügel), käse, tofu, hülsenfrüchte, quark, eier usw.) dann erhöhst du auf 3500 kcal. das sollte der bereich sein, in dem du "optimal" und relativ fettfrei aufbaust.

jeder körper ist anders. man muss es auch ein wenig ausprobieren. der bereich 3000 - 3500 kcal ist für einen sporttreibenden mann auf jeden fall durchschnitt. damit wirst du nicht fett werden

wie sieht dein trainingsplan aus?

viel erfolg!

nunu

Warum nicht? Was ist schlimm an Eiern?

@Felix: Keine Ahnung eigentlich, irgendwie schwirrt halt immer noch im Hinterkopf herum, dass zuviel Eier nicht gesund sind. kann natürlich auch Quatsch sein, da bin ich ehrlicherweise nicht auf dem neuesten ernährungstechnischen Stand.

@Nunu: Ich trainiere momentan nach einem leicht abgeänderten WKM-Plan 3mal die Woche. Hab aber erst Anfang Januar damit begonnen.
Gut, dann werde ich mal versuchen, knapp über 3K kcal zu mir zu nehmen pro Tag. Auf den Eiweißwert habe ich ja schon geachtet, sollte eigentlich genug sein. Werde mich da aber wohl wirklich anstrengen müssen, soviel zu essen. Wenn ich an meine Zeit bei der Bundeswehr denke, da lebte man ja fast von der Hand in den Mund und hat richtig Leistung gebracht. Wie kommt man denn da auf seinen Energiebedarf?
Naja, die 600 kcal, die mir noch fehlen werde ich wohl auch irgendwie aufnehmen können.

Also Sachen, die nicht in dem Plan stehen, die ich aber trotzdem des öfteren esse sind: Thunfisch, Walnusskerne, mehr Obst/Gemüse etc.

Wie sieht der Plan denn ansonsten aus, das Kaloriendefizit mal beiseite gelassen? Sinds vielleicht zuviel Kohlenhydrate? Was sagt ihr zum Fettanteil?

kohlenhydrate sind wichtig (vor allem vor und nach dem training) und sollten zugeführt werden (gut, wenn aus "gesunden" quellen).

fett ist noch wichtiger! spare hier nicht und nutze gute öle (leinöl, nussöl) und nimm durchaus auch mal butter aufs brot.

fett und kohlenhydrate machen nicht fett sondern eine positive energiebilanz.

wenn du hart trainierst, ausreichend isst und auf deine eiweißzufuhr achtest, dann brauchst du dir nicht so nen kopf machen. das funzt dann schon. aber es dauert. wie alles gute im leben

nicht so viel denken. machen.

ansonsten lies dir noch mal die stickies in den bereichen "diät/fettverbrennung" (- siehe ishinas beitrag) und "muskelaufbau" durch...da steht echt alles drin, was man wissen muss...