Hallo zusammen,

ich bin überzeugter Vegetarier und habe auch noch leider eine Laktoseintoleranz.

Ich brauche bitte unbedingt einen Ernährungsplan für mind. eine Woche - möglichst eine Supps, Proteinshakes ...!

Ich brauche täglich andere Mahlzeiten, da ich einfach nicht jeden Tag dasselbe essen kann. Ich denke, das kennt ihr von euch selbst!?

Ich schaffe es einfach nicht, meinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Habt ihr bitte Rezepte für über den Tag verteilt (nachm Aufstehen, zum Frühstück, zum Mittag, vorm Training, nachm Training, abends, vorm ins Bett gehen ...)?

Ich bin für eure Antworten sehr dankbar.

Vielen Dank im Voraus.

Viele Grüße

Also vegane Rezepte findest du im Internet zu Hauf , auf U Tube gibts sogar vegane Kochsendungen. Da musst du dich schon selber bissl in die Materie vertiefen.
Ansonsten brauchst du nicht unbedingt Kuhmilch . Es gibt Soja , Reis , Hafer, Mandelmilch. Die haben alle etwas Eigensüße , ich kipp das auch in mein Kaffee.
Für den Eiweißbedarf nehm ich Sojaprodukte, sind wohl nicht unumstritten , aber ich kann nichts neg. feststellen. Ich habe auch sowas wie Sojaflocken ( sieht wie Haferflocken aus) , die haben viel Eiweiß sind aber ungenießbar.
Also viell. schmecken sie dir , musst ausprobieren , ich bekomm die nicht runter.
Ansonsten halt Bohnen / Linsen als Eiweißquelle . Die Megaeiweißzufuhr wirst du vegan ohne Supp. nicht erreichen . Aber braucht es ja eigentlich auch nicht.
Bist du Ovo- Veggi , Lacto fällt ja weg?
Ich nehme das Lupineneiweiß als Supp. wegen B12.

protein: erbsenprotein, hanf- oder reisprotein

aminosäuren, insbesondere glutamin (kann man gerne 10 - 20 g pro tag von nehmen), lysin, arginin, BCAAs.

ich selbst supplementiere meist 20 g erbsenprotein und 15 - 20 aminosäuren täglich. das ist ne menge und macht viel aus in der deckung des eiweißbedarfs.

du solltest auf nüsse und insbesondere mandeln (sind genaugenommen früchte und keine nüsse und daher besser verträglich) setzen (mandelmus ist auch super), auf quinoa, buchweizen, hirse, amaranth, hafer.

des weiteren natürlich hülsenfrüchte
azukibohnen, linsen, augenbohnen, limabohnen, nierenbohnen, schwarze bohnen, kichererbsen, mungbohnen, ...
kannst du auch khitchri mit reis kochen.

wenn du eier isst, kannst du ruhig 2 - 4 eier pro tag essen.

von soja würde ich persönlich eher abraten, aber das muss jeder selbst wissen, wie gut er damit zurechtkommt.

kartoffeln sind ok wenn du sie magst, bataten finde ich besser; grünes gemüse wie broccoli, spinat, grünkohl etc. sollte auch nicht fehlen!

evtl. könntest du auch ein (noch unerkanntes) problem mit gluten haben; gerade (temporäre) laktoseintoleranz geht damit auch einher.

du kannst auch gut mit kokosprodukten kochen.

verträgst du butter? wäre dann zu empfehlen.

ansonsten macht es großen sinn, b12 zu spritzen und DHA/EPA zuzuführen (gibts auch vegan aus algen).