Hallo,

als stark Übergewichtig wage ich mich in die Welt des Sportes.

Kurz zu mir: ich bin 173 cm groß, wiege zurzeit 105,4 kg (waren vor 2 Wochen noch 109,9) also Tendenz fallend und habe einen Körperfettanteil von sage und schreibe 46 %.

Zum Abnehmen: bei solchem Übergewicht gehen die ersten Pfunde sehr schnell, auch ohne Hungern. Bis etwa 103 kg wird das funktionieren.

Zurzeit esse ich nur das, bis ich keinen Hunger mehr habe, Appetit zählt nicht mehr. Auf Süßigkeiten habe ich zurzeit keinen Hunger. Zum Glück, bin sonst schokoladen- und chipssüchtig.

Sport:

Damit nach einer Diät und Gewichtsabnahme nicht alles hängt und wabbelig ist, dachte ich mir, wäre Sport auch gut. Leider habe ich gesundheitliche Einschränkungen die ich seit Geburt habe (Rücken). Schwimmen war und ist die erste Wahl der Orthophäden. Hilft auch super gegen Hohlkreuz.

Nun schaffe ich es 50 Minuten zu schwimmen und dabei 20 Bahnen á 50 m hinter mich zu bringen (alles Rückenschwimmen).

Im Sommer fahre ich Rad. Da schaffe ich es normalerweise mindestens 45 Minuten unterwegs zu sein. Mein Ziel sind eigentlich 60 Minuten, aber wenn ich nach 45 Minuten meinen Rundkurs halbwegs hinter mir habe, fange ich keinen neuen an. Die Wege hier sind schon schwer. Es ist sehr hügelig. Musste ich vor 2 Jahren das Rad zu 80 % schieben, so schaffe ich heute auch ein paar Steigungen. Es hat sich def. verbessert.

Für den Winter gibt es seit 2 Monaten ein Trimmrad, welches ich seit 2 Wochen nutze. Ich finde es einfach langweilig, auf eine Wand zu starren. Daher waren es bisher nur 15 Minuten. Vorgestern kam ich auf 40 Minuten bei 80 - 90 Watt. Da war mir die Ausdauer wichtiger.

Seit 2 Wochen kommt auch 1 x wöchentlich Aquajogging hinzu. D. h. es sind knappe 20 Minuten Aquafittnes und 20 Minuten Aquajogging. Nur, danach fühle ich mich nicht, als hätte ich Sport gemacht. Es ist einfach.

Mein Körperfett bleibt gleich.

Natürlich werde ich Schwimmen bemerken. Von gestern habe ich Muskelkater im Bauch, Lendenwirbelbereich, Unterarme (mensch, was können die schmerzen ) und Oberarme (hoffentlich verschwindet der Winkearm). Das Hohlkreuz wird auf dauer weniger, was meinen Rückenschmerzen entgegenwirkt.

Radfahren, auch das werde ich merken, da meine Kondition verbessert wird.

Meine Frage nun:

Radfahren und Schwimmen regen die Muskeln an, was ich ja anhand Muskelkaters merke. Beide Sportarten auf ihre Art andere Muskeln.

Für einen Muskelaufbau, kann ich da folgendes Training machen:

Montag: 50 Minuten (hoffentlich mal 60 Minuten) Schwimmen
Dienstag: 30 - 40 Minuten Trimmrad
Mittwoch: Aquagymnastik und -jogging
Donnerstag: Pause
Freitag: 50 Minuten Schwimmen
WE: 1 Tag Trimmrad

Oder muss ich sonst noch irgendeinen Tag Pause einschieben, damit sich Muskeln aufbauen können?

Ach ja, Thai Chi kommt auch noch ab nächste Woche wieder hinzu. Nur, Thai Chi Quigong ist eher Gymnastik als Sport bei diesem Lehrer, was aber auch anders sein kann.

Du bist ja schon gut beim abnehmen dabei, aber vielleicht findest du hier nochmal nützliche Informationen:
http://www.workout.de/fettabbau-fett...anleitung.html
http://www.workout.de/fettabbau-fett...mstellung.html
http://www.workout.de/fettabbau-fett...endefizit.html

Zum Muskelaufbau möchte ich sagen daß du dir im Klaren sein solltest daß du dann beim abnehmen nicht nur auf das Gewicht schauen darfst. Muskeln sind bei gleichem Volumen schwerer als Muskeln, außerdem lagert der Körper bei mehr Sport auch meistens etwas mehr Wasser in den Muskeln ein, unter anderem für die Regeneration. Beides könnte also dazu führen daß du langsamer Gewicht verlierst (obwohl du sehr wahrscheinlich aber mehr Fett verlierst..). Da kann der Spiegel, Fotos, Umfänge messen bzw eine Tendenz beim Körperfett teilweise mehr aussagen als nur das reine Gewicht.

Und prinzipiell braucht man um Muskeln aufzubauen erstmal 'mehr' Belastung als bisher, bzw als der Muskel gewöhnt ist und bald braucht man dazu auch Belastungen die schon 'schwer' für den Muskel sind. Klar, bei einem "Anfänger" kann das schon mal bedeuten daß die Beine vom Radfahren stärker werden, aber auf Dauer tut man sich sicher schwer die Belastung dabei zu steigern. Dein Programm für den Muskelaufbau scheint einfach ein klein wenig mehr als bisher zu sein. Will dich nicht entmutigen, Bewegung ist immer gut und hilft auch beim abnehmen. Aber ich glaube nicht daß das auf Dauer beim Muskelaufbau hilft. Besonders da deine Tätigkeiten wohl ehr Ausdauertraining sind. Aber du könntest es ja evtl so machen: 1. Tag Ausdauer (Schwimmen/Rad im wechsel), 2. Tag Krafttraining, 3. Tag Pause und wieder von vorne.
Dann müsste man nur noch 'besseres' Krafttraining für dich finden. Würde dir vorschlagen dich mal hier im Forum einzulesen, mal sehen was dir gefallen könnte. Alternativ vielleicht Teile aus www.bodyrock.tv oder www.crossfit.com.. oder hier gibts auch viele Anhänger diverser Jogaarten, die teilweise auch sehr 'körperlich' intensiv sind.

Danke für die Antwort.

Bisher schwamm ich an die 30 Minuten - Rückenschwimmen. Gut, auch diese 30 Minuten halfen, um ein Hohlkreuz zu redzieren oder gar verschwinden zu lassen.

50 Minuten - das - so finde ich - ist schon etwas. Irgendwann möchte ich da auf 60 Minuten und 22 - 24 Bahnen kommen.

Wenn ich draußen radle, habe ich das Problem, eine schwierige Gegend zu haben, es ist hügelig und windig. Die Radfahrer, die mir entgegenkommen oder mich überholen sind alles diese drahtigen Menschen .

Hier draußen zu radeln, ist immer schwerer als auf dem Trimmrad.

Also doch kein Weg an Kraftsport vorbei? Ich habe leider Skoliose, Scheuermansche Krankheit und im HWS 2 am Dorn zusammengewachsene Wirbel, wie auch ein Hohlkreuz. Krafttraining habe ich schon gemacht, leider zeigte mein Rücken mir teilweise sehr schnell, dass einiges einfach nicht geht. Ich hatte nach dem Training mehr Schmerzen als vorher. Da ein gutes Studio auf dem Land zu finden dürfte schwer werden.

Yoga hatte ich mal versucht, musste aber aufgeben, weil auch durch eine Fehlstellung der Oberschenkel in der Hüftpfanne meine Beweglichkeit eingeschränkt ist. Macht mir im "normalen" Leben nur das Problem, dass ich über den großen Onkel laufe, aber sonst noch nichts.

Wenn Krafttraining, dann dort, wo man auch schaut, dass ich eine richtige Haltung habe, also lieber nichts allein.

Ich hoffe, dass die ersten Monate abnehmen so gehen, dass ich ohne zu hungern esse, bis ich satt bin und dann einfach aufhöre und nicht weiter futtere, nur weil ich noch könnte und Appetit habe. Danach werde ich wohl Kalorien zählen müssen und nach dem Grundumsatz gehen. (Seite ist schon gespeichert - danke).

Für die Körperfettmessung habe ich ein Gerät, welches mir leider anzeigt, dass ich bisher kein Körperfett verloren habe. Wie lange dauert es, bis sich da etwas zeigt?

Ansonsten merke ich schon, dass ich abgenommen habe. Die Fettwulst namens Bauch ist geringer geworden.

Die meisten Geräte dieser Art funktionieren einfach nicht richtig. Also mach dich nicht verrückt. Bessere Indikatoren sind zB der Spiegel, Gürtel etc.

Also medizinisch kann ich nichts zu deinen Problemen sagen.. hab dir aber meine Ansichten bezüglich Krafttraining gesagt. Vielleicht muß man das nicht so strikt sehen, aber ich glaube eben daß du eine 'gewisse' Belastung auf jeden Fall brauchst um Muskeln aufzubauen. Kann natürlich sein daß du so eine Belastung noch durch dein Radfahren und so hast. Nur eben auf Dauer glaube ich kommst du damit an Grenzen, aber vielleicht reicht dir die Grenze an Muskeln auch aus... Ist ja auch immer viel Ansichts- und Geschmackssache.

Die letzten beiden Sätze passen aber nicht ganz zusammen.. entweder ist deine Waage nicht so der Hit oder du hast eben nicht nur Fett sondern auch Muskeln verloren. Was bei deinem Sportpensum aber nicht soo wahrscheinlich ist.
Oder du benutzt deine Waage falsch.. um das Körperfett bzw eine Tendenz relativ verlässlich zu messen solltest du immer zu gleichen Umständen auf die Waage. Also z.b. immer frühs nach dem üblichen Badezimmerprogramm. Wenn du dich z.b. nach dem Sport wiegst bist du verschwitzt und die Waage zeigt aufgrund des anderen Hautwiderstandes was anderes an.

Hallo Angela,

ich wiege noch mehr als Du und hab mich jetzt auch für Sport entschieden, anscheinend habe ich endlich was gefunden, was spürbar was nützt. Im Gegensatz zu Dir bin ich - wahrscheinlich - unsportlich.

Hast Du schon mal Nordic Walking probiert? Ich dachte früher, das wäre ein Oma-Sport, aber wenn man es richtig macht, dann hat man nach den ersten Malen richtig Muskelkater, es werden sehr viele Muskel beansprucht, das denkt man gar nicht.

Nach dem Nordic Walking merke ich richtig, dass ich was gemacht habe. Die Haut ist gut durchblutet, man fühlt sich so ein bisschen als ob man abhebt *g*. Und nachdem ich jetzt einige Male unterwegs war, merke ich, dass sich meine Kondition merklich verbessert hat.

Ich denke, Sport muss man irgendwie auch spüren - ich meine damit jetzt nicht Schmerzen sondern Anstrengung.

Bei mir geht das KF langsam runter und ich hoffe, dass es so weitergeht.

LG
Ingwerherz