Hallo Leute.

Bin jetzt bezüglich der Polizeiaufnahme in die letzte Stufe gekommen.
Jetzt gehts balds zum Amtsarzt (genauen Termin bekomm ich noch).

Zum Problem: vorgeschrieben wird ein BMI zwischen 18-25, alles andere intressiert die leider nicht.

Bin im Moment 26, 176 groß und wiege 80kg --> Bmi von 25,83.

Normalerweise hab ich kein Problem damit, abzunehmen wenn ich das möchte, aber im Moment, es ist wie hingemeiselt.
Egal was ich mache.

Trainingsplan sieht im Moment so aus:

Mo:
Vormittag - Cardio, Intervall (30 min)
Nachmittag - Krafttraining TE1 (2er split)

Di:
Vormittag - Cardio, lockere Einheit (60 min)
Nachmittag - Krafttraining TE2 (2er split)

Mi: Nachmittag - Schwimmen (60 min)

Do:
Vormittag - Cardio, Intervall (30 min)
Nachmittag - Krafttraining TE 1

Fr:
Vormittag - Cardio, lockere Einheit (60 min)
Nachmittag - Krafttraining TE 2

Sa: Pause oder Schwimmen
So: Pause

Krafttraining:

TE 1
Kniebeuge
Beinpresse
Dips / Bankdrücken
Fliegende
Military Press

TE 2
Kreuzheben
Beincurls
Rudern
Klimmzüge
Curls


Zur Ernährung:
Ich schaue das ich im Moment immer mindestens auf 2000 Kalorien kommen, variiert aber auch manchmal, 1 Tag 1900, dann am nächsten wieder 2500.
Zur Verteilung:
ca 30 % Kohlehydrate, 20 % Fett, 50 % Eiweiß.


Also sollte das durchschnittliche Defizit auch nicht zu hoch sein das nichts mehr geht.

Training erscheint für viele jetzt, too much, aber da ich meine Lauf & Schwimmzeiten noch verbessern mag für die Aufnahme & im Moment genug Zeit habe ist das noch im machbaren Bereich.
Fühl mich auch noch fit und geh zu jeder Einheit ohne Probleme.

Sobald ich merken sollte, das mir es zuviel wird, werd ich mal ein wenig zurückschrauben, aber ansonsten mal durchbeisen.


Hat maybe irgendjmd nen Tip, was ich ändern könnte, woran es liegen könnte, das ich unter diesen blöden 25 BMI komme?
Ich find das nebenbei gesagt sowieso bescheuert, das es von einer Zahl abhängig gemacht wird, aber naja.

Danke für eure Hilfe

Hi styloli,

welchen KFA haste denn?

Bei deinen Daten kann das 10% sein aber auch 20%. Lassen die Beamtenärzte da wirklich nicht mit sich reden? Denn sollte dein KFA < 12% sein ist doch trotz des Gewichts alles im Lot, oder?

Dein Training, wenn es denn mit vollem Einsatz gestaltet ist, sieht sehr umfangreich aus. Eventuell ißt du einfach zu wenig. Ich trainiere "nur" zweimal pro Woche, nehme aber mit 3000kcal. noch ab (bin aber auch etwas größer und schwerer).

Wie trainierst du genau (Sätze, Gewichte absolut und relativ in RM). Was ißt du genau (mal eine Woche beispielhaft.

Gruß

arikus

PS: Oder frage den allwissenden Jag

Hello

10% wären ein Traum
Puh, schwer zu sagen, aber werden wohl so um die 15-17% sein.

Das komische ist ja..hab kurz vor Weihnachten noch 72 kg gewogen..hab aber in den letzten Wochen, Monaten nicht mehr geschaufelt als wie davor.
Und jetzt 8 kg mehr, aber die Hosen und Shirts, da passt eigentlich alles noch genauso gut wie davor, nicht das ich jetzt sag, die hose passt nimma, das shirt muss weg.

Naja..Zum Training:

TE 1
Kniebeuge --> 3*8 á 70 kg
Beinpresse --> 2*8 á 95 kg
Dips / Bankdrücken --> Dips (3*8 mit Körpergewicht) Bankdrücken 3*8 55 kg
Fliegende --> 2*10 á 10kg/S
Military Press --> stehend curlstange 28 kg

TE 2
Kreuzheben --> 3*8 á 60 kg
Beincurls --> 3*8 á 38 kg
Rudern --> 3*8 á 45 kg
Klimmzüge --> 3*8 oder 5*5 oder Pitt Style mit 5 kg Zusatzgewicht
Curls - 3*8 12 kg/S


Puh was esse ich..

Also ich liste mal die Speisen/Nahrungsmittel auf, nach der Häufigkeit wie ich sie zu mir nehme:

1. Fleisch
2. Fisch
3. Eier
4. Gemüse
5. Obst
6. Quark
7. Vollkornbrot
8. Reis
9. Nudeln


Beispieltag ist zb:

Frühstück:
1 Scheibe vollkornbrot, Rührei aus 3eiern + 3Eiklar + 100 gr Schinken, bissi Olivenöl

Mittag/früher Nachmittag:
Fleischpfanne (Rind, Pute immer ca 300gr) mit frischen Gemüse(200-400 gr)
manchmal paar Nudeln oder Reis dazu..


später Nachmittag: Shake aus Quark + Früchten, ca halber liter

Abend: Fisch, Fleisch, Gemüse, Quark, Eier, worauf ich gerade lust habe

Und falls ich später noch Hunger bekomme, ja paar Nüsse oder wenn mcih mal die Schokolust überkommt, n kleinen Löffel kakaopulver

joa..

Hi,

nimms mir jetzt nicht übel, aber trainierst du nicht schon seit 3 Jahren oder länger, oder verwechsel ich da gerade was???

Aber auch fast egal, hat mit der eigentlichen Frage nicht viel zu tun.

8kg seit Weihnachten werden zum gößtenteil Wasser + Fett sein, aber das müßtest du sehen!!!
Aber ich Tippe immer noch auf viel zu wenig Nahrung bei dem Sportpensum.
Ist aber auch immer schwer zu sagen, wenn man die Person kaum kennt.

Hoffe hier kommen noch mehr Meinungen.

Wie sehen deine Steigerungen/Erfolge beim Training bisher aus?

ja stimmt..am anfang wars mehr abnehmen & seit ca 2. jahren eigentlich rein nur krafttraining..aber hab immer phasen wo ich mal weniger mache und dann wieder zurückfalle (aber da bin ich eh selber schuld)


ja mit diesen plan hab ich ende dezember wieder angefangen..und konnte eigentlich so alle 2 wochen..das gewicht steigern..
ich merk ja auch wenn ich in spiegel schaue..
die arme, schultern, beine, da zeichnen sich die muskeln und andern schon wieder viel besser ab..

wenn ich mich selbst beschreiben müsste wär ich wohl so ein typ..
beine, arme, schultern körperfettanteil 10%..
brust, bauch, hüfte, körperfettanteil 25 % o.O

bin ja so eigentlich zufrieden, nur gehts mir grad nicht ein das sich im moment nix tut +grrr+

hmm..das mit zuwenig essen bin ich auch schon durchgegangen..aber ich verspüre jetzt nicht unbedingt mehr appetit als wenn ich nicht trainiere..
klar gibts tage wo ich mehr hunger hab, aber da ess ich dann auch mehr..

Hallo Styloli,

hab jetzt keinen Rechner zur Hand, aber wenn es sich nur um 1-3 Kg handelt, die kannst du auch ein paar Tage vorher noch wegschummeln. Mach einfach eine 3-4 tägige Fastenkur, damit entlastest du dein Verdauungssystem mal für ein paar Tage und du bist sozusagen "leer" wenn du zum Arzt gehst. Da du vermutlich auch noch Wasser verlieren wirst, sind da schon ein paar Kilo weniger drin.

So könnte das aussehen:

4 Tage vorm Amtsarzttermin: nur mehr möglichst KH- und Zuckerarmes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Spargel, Blattsalat, ..) und Beeren. Viel Fastentee und ggf. Gemüsesuppe trinken.
Tag 2 und 3: Suppe und Gemüsesäfte (evtl. abführen)
Tag 1 Wasser
die letzten 8 Stunden auch möglichst wenig trinken.

Während der 4 Tage keinen Sport, nur Spazieren oder Yoga, Sauna ist auch gut.

Wenns geklappt hat, iss noch ein- bis zwei Tage möglichst nur Obst, Gemüse und Nüsse, damit du deinen Körper nicht gleich wieder überforderst.