Hallo,

ich bin seit einer Woche in der Definitonsphase und habe mir dafür einen Ernährungsplan erstellt. Ich bitte um eure Meinung zu meinem Plan. Zu meiner Person: Bin 19 Jahre alt, 82 kg Körpergewicht, 1,79 m groß, Körperfettanteil liegt bei ca. 15-16%.

Trainiere ungefähr seit 2 Jahren und habe in der Zeit ungefähr 18 kg zugenommen. Jetzt möchte ich meinen Körper für den Sommer definieren und auf ein kfa von ca. 11% kommen, damit man meine Bauchmuskeln sieht.

Ziehe den Ernährungplan 6 mal in der Woche durch und gönn mir dann einen Tag, wo ich alles essen darf auf was ich Lust habe Hab jetzt auch schon 3 kg abgenommen von 85 auf 82 kg.

Hab auch ein paar Bilder vom jetztigen Stand reingestellt. Bin sehr Dankbar für eure Meinung

Der Ernährungsplan ist im Anhang

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Angehängte Dateien

Ernährungsplan Defiphase 1-2 Woche.doc (32,0 KB, 273x aufgerufen)

Bilder sehe ich mal keine.

Plan sieht gut aus, sehr wenig KH, damit kratzt du ja schon fast an der anabolen Diät. Sind auch ganz leckere Sachen, ist psychisch nicht so schwer den Plan durchzuhalten.
Vielleicht bist du etwas spät dran...

Danke für deine Antwort. Tut mir leid, wusste nicht wie man Bilder hinzufügt, hab jetzt aber 2 angehängt, sind vor einer Woche entstanden.

ja psysisch ist das eig. gar nicht so schwer durchzuhalten. meinst du ich sollte die KH Zufuhr noch ein wenig senken? also z.B den Apfel weglassen..dann bin ich unter 30g KH am Tag.

Was meinst du mit spät dran ? Denkst du 2 Monate reichen aus um auf 11% kfa zu kommen ?

danke im voraus

Da der KFA deutlich über 15 % ist, werden 2 Monate wohl eher nicht reichen.
Hättest du im Februar angefangen zu definieren wäre es zu 100% was geworden, so seh ich deine Chancen eher sehr schlecht dass ein Ergebnis herauskommt wie du es dir wünschst.

Eigentlich würd ich dir überhaupt keine Diät empfehlen, da wird nämlich Muskelmäßig nicht viel hängenbleiben. Ich würde an deiner Stelle mal mein Training analysieren, und zwar wirklich drüber nachdenken, weil nach 2 Jahren Training sieht das nicht aus. Da geht was gehörig schief !

Du meinst wohl 25-26 %...

Sorry, ich weiß ja nicht, wie Du aussahstr, bevor du mit dem Training angefangen hast, aber es dürfte wohl klar sein, dass ein Großteil dieser 18 Kilo nicht aus Muskelgewebe besteht. Es wäre wohl sinnvoller gewesen, von Anfang an auf die Ernährung zu achten, statt auf Biegen und Brechen Gewicht zu nehmen und später eine Definitionsphase mit zweifelhaften Ernährungsplänen zu starten.

Danke für eure Kritik. Habe mein kfa mittels einer Seite im Internet berechnet,wo man nur seinen Bauchumfang, Körpergröße und Halsumfang eingeben musste, weil ich keine Körperfettwaage oä. hatte . Danke jetzt weiss ich, dass das absoluter Mist war. Dachte ich mir schon, aber das mein kfa Anteil so hoch liegt, hätte ich nicht gedacht :P

Ja insgesamt sind das 2 Jahre, die ich im Fitnessstudio angemeldet bin. Mein Problem war früher, dass ich 1. nicht regelmäßig trainiert habe, 2. ab und zu auch Alkohol getrunken habe und 3. nicht richitg die Muskeln ausgereizt habe. Außerdem hab ich auch viele Pausen gemach. Erst seid ein paar Monaten halte ich das alles ein und verzichte auf Alkohol.

Hab in diesen paar Monaten ca. 7 kilo zugelegt, sicher auch Fett.

Weiß jetzt aber nicht wie ich weiter vorgehen soll? Mit dem Ernährungsplan ganz aufhören ?? Damit versuche ich ja Fett abzubauen, aber auch gleichzeiig Muskeln zu erhalten bzw. noch aufzubauen. Bin Ratlos
Freue mich über eure Meinungen