Hallo Leute,
ich werde demnächst von zu Hause ausziehen. Wird auch Zeit mit 23 und da ich dann ohnehin stets selbst einkaufen werden, habe ich mir (mal wieder) eine kleine Ernährungsumstellung zum Ziel gesetzt.

Mein Problem: Ich mache eigentlich täglich Sport. 3mal pro Woche Fitness, 3-4mal pro Woche laufen, 3mal pro Woche Fahrrad-Ergo. Heute morgen habe ich 64,6kg bei 1.70m auf die Waage gebracht. Guter Wert, allerdings bin ich mit meinem KFA nicht zufrieden. Dieser liegt bei so 16-17%. Vorallem lagert sich das natürlich am Bauch und an den Hüften an. Ich vermute das mein KH Anteil schlicht zu hoch ist, zumal meine genetische Prädisposition nicht die Beste ist.

Daher habe ich nun eine Ernährungsumstellung geplant, bei der ich ab dem Mittagessen komplett auf KH verzichten will. Meinen Ausdauersport werden ich künftig von 6-7 Uhr morgen machen. Ich habe mich der der Aufstellung meines EP an LOGI und LOW-Carb orientiert. Ziel ist es nur an den ersten beiden Mahlzeiten KH aufzunehmen.

Frühstück:
250g Magerquark
30g Eiweißpulver
5 TL Müsli
bisschen Obst reinschneiden

ZM:
2 Bananen

Mittagessen:
großer Putensalat

ZM:
Rohkost? Hier fällt mir so recht noch nix brauchbares ein

Abends:
200g Fisch/Puten mit Gemüse/Salat

Ich denke so komm ich ungefähr auf 200kcal. Ziel ist ohnehin in erster Linie Definition und kein weiterer Muskelaufbau.

Was haltet ihr von diesem Ernährungsplan? Ich denke damit müsste ich bei max. 30-40g KH sein...

Gruß Marcsist

Ahoi Marcsist,

Ein hohes Sportpensum gekoppelt an eine unzureichende Ernährung kann auch schon mal zu einem entarteten Stoffwechsel führen - sprich: der Körper reagiert auf das aushungern mit einer Blockade, die nicht nur dein Hormonsystem durcheinanderbringt, sondern obendrein auch mit Muskelabbau (statt Erhalt/Aufbau) und/oder dem horten von Depotfett einhergeht.

Daher gibts eigentlich die "Faustformel" dass man nie mehr als 500 kcal/Tag im Energiedefizit sein sollte. Realistisch gesehen ist dann eine Gewichtsabnahme von zirka einem halben Kilo pro Woche, wo man dann auch sicher sein kann, dass ein Großteil davon "ungewünschte Fettmasse" ist. Die Holzhammermethode führt häufig zu keinem guten Ergebnis. Zu Beginn verliert man zwar einiges an Gewicht, aber das ist größtenteils Wasser und den leeren Glykogenspeichern des Körpers zu schulden (und damit einher geht auch weniger gespeichertes Wasser im Körper).

Hast du schon mal überlegt, Pi mal Daumen deinen Bedarf zu berechnen und dann davon 500 kcal abzuziehen? Ich weiß, Kalorienzählen wollen die Wenigsten, aber es ist insbesondere zu Beginn einer Diät sinnvoll, wenn man seinen Verbrauch nicht kennt und seinen Körper unzureichend einschätzen kann.

Ach so - zum EP - du bist definitiv bei mehr als 40g KH. Allein 2 Bananen haben rechnerisch fast 50g Kohlenhydrate.