Hallo,

Ich bin Ca. 185 cm groß, wiege Ca. 109 kg
Essen zur zeit: morgens(5:30-6:00) 2 vollkorn toast, dann(9:00-9:30)2 weitere toast dazu eine banane, Mittag(16:00-16:30) 250g magerquark mit banane Plus Milch im mixer, abends(18:00) wieder 2 toast!


Folgendes Problem: möchte gern an muskelmasse Zunehmen!!
Mach zur Zeit ein 3er spit:
Tag 1: Brust/triezeps/bauch
Tag2: rücken/biezeps
Tag3: Beine/schulter
Jeweils 10 min aufwärmen und danach 30 min cardio!

Ich habe risse an bauch und arme!! Es bleibt ein bauchlappen!!(belastet mich sehr)

Meine frage ist jetzt: sollte ich erst abnehmen um alles zu straffen??
Oder gleich Muskeln aufbauen??
Bei nem Kumpel der weniger übergewichtig war, habe ich beobachtet das er ein gut muskulösen Körper bekommen hat als er angefangen Proteine zu nehmen! Hilft das beim abnehmen/muskelaufbau??? Will nicht fetter werden!

Hoffe ihr versteht was ich meine!!
Notfalls noch mal fragen!
Vll. Gibt es jemanden mit ähnlichem problem oder es kann mir jemand helfen!!

Gruß
Der gelockte Bob!

Ohne differenziert draufeinzugehen: du wiegst + 100kg und das ist schätzungsweise keine schiere Muskelmasse...du willst Muskeln zunehmen...ja, wohin willst du denn mit dem Gewicht?! Auf 120 kg oder wie? Also ich würd sagen, ohne Bilder gesehen zu haben: definitiv erstmal (Fett)masse reduzieren und eine Basis schaffen. 3x die Woche Pumpen, 2-3x die Woche Cardio.

Ernährungstechnisch würde ich aufjedenfall die VK Toasts gegen richtiges VK Brot tauschen, da VK Toasts eigentlich den Namen Vollkorn nicht verdienen und vom Sättigungsgrad recht mies sind (vor allem in einer kcal-reduzierten Diät ist der Faktor wichtig). Und Proteine sind keine Zauberbausteine. Protein ist nahezu in allen Lebensmitteln enthalten, aber vornehmlich in Milchprodukten, Fleisch/Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten etc. Du nimmst also schon täglich "unbewußt" Proteine mit der Nahrung auf.

VK taost nicht!? Oke hab mir immer Harry aktiv/Fitness toast gekauft! Nagut dann VK Brot!
Gibt es da was zu beachten? Sorte?
Und reicht mein impro. Quark/Bananen shake?? Oder sollte ich noch zusätzlich richtig Mittag essen??

Gibt es Hoffnung für den bauch ??
Auf wieviel Kilo sollte ich runter??
Wenn ich dann 3x pumpe/2-3x cardio mache soll ich nach dem pumpen trotzdem 30 min cardio machen? Und wie lange sollte ich (2-3cardio) pro Tag machen? Wäre Spinning gut?

VK Toast ist insofern suboptimal, weil der Vollkornanteil in den meisten Toasts recht bescheiden ist und zusätzlich ist das Brot recht hoch verarbeitet, sprich, es hat größere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Bei Penny und Edeka gibt es recht gute Sorten. Ich selbst kaufe häufig das Roggenbrot von Aerzener (Penny) oder das Heidevesper (Edeka). Du solltest auf eine gesunde Ernährung achten und dazu gehört in der Regel auch Gemüse. Mehr Gemüse, als Obst. Außerdem fehlen gute Fette (O3 aus Fisch/Nüssen und Ölen). Die sollten auch irgendwo auftauchen, denn der Mythos "Fett macht fett" ist längst ad acta gelegt worden. Insbesondere die O3-Fettsäuren helfen sogar beim Abnehmen lästiger Pfunde.

Cardio idealerweise morgens auf nüchternen Magen an trainingsfreien Tagen. Nach dem Pumpen kannst du es zwar auch machen, aber es wird von vielen nicht als optimaler Zeitpunkt angesehen. Musst du selbst wissen. Kurse sind immer gut, wenn sie reinhauen, ansonsten richte dich auf Cardio Einheiten von 20-45 Minuten ein. 20 bei Intervalltraining. Bis zu 45 Minuten wenns sowas wie Joggen oder Fahrradfahren ist.

Zuerst einmal solltest du deinen kcal-Bedarf ermitteln - und deinen täglichen Verbrauch. Davon 500 kcal / Tag abziehen - so baust du idealerweise bis zu 500g an Gewicht pro Woche ab ohne viel Muskelmasse zu verheizen (Anfänger profitieren auch vom Anfängerbonus und können oft sogar noch Muckies zulegen bei hartem Training und guter Ernährung)

Danke für die Tipps!

Wie errechne ich mein Bedarf? Und wie rechne ich mir aus wieviel kcal zu mir nehmen muss??

Bei der Ernährung dürfte das Protein zu kurz kommen.