Hallo

erstmal zu mir: Ich wiege aktuell 87kg auf 1,88m Körpergröße.
Dabei hab ich: n KFA von 12,5% (Laut Billigwaage) und folgende Maße:
Brust 110cm, Bauch 89cm und Arme 37cm Umfang.

Mein Ziel ist, wie im Titel schon steht, deutliche Verringerung des KFA's, Wunschgewicht liegt zwischen 80-82kg. Muskeln hierbei möglichst halten, wenn nicht sogar verbessern.

Ich treibe ca. 5Std Sport in der Woche, dabei jogge ich 4-5 Mal die Woche mind. 30min (Strecke von 7km) und geh zZ häufig mit Freunden kicken (3mal die Woche). Sprich Beinmuskulatur wird erstmal genügend angesprochen. Für Obenrum mach ich eigentlich nur Übungen mit Eigengewicht. Hab im Keller eine Klimmzugstange und mach variierte Liegestütze. Ich denk hierbei passt alles. Arme, Schultern etc Trainier ich mit Kurzhanteln und einer Curlstange. (Ich will auch wieder ins Fitnessstudio gehn, aber erst wenn ich mein Gewicht hab, dann kann ich mir neue Ziele definieren. Sportlich sollte das für mein Ziel erstmal reichen)

Ich schätze , dass ich einen Energieverbrauch im Schnitt von ca. 3500kcal habe. Ist das realistisch?

- Wieviele Kcal sollte ich optimal zu mir nehmen? Das Ziel muss nicht übermorgen erreicht sein. Nehmen wir an ich nehme 3000Kcal zu mir, dann hätte ich bei 7000kcal/kgFett mein Ziel in 70 Tagen, Sprich 10 Wochen erreicht. Ist das sinnvoll? Kann ich noch mehr Rauskitzeln?

-Wieviel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen? Gegen Muskeln hab ich nix, die dürften parallel wachsen, wenn das geht. Aber wieviele Kohlenhydrate sind sinnvoll? Kohlenhydrate ganz krass ins Null reduzieren macht ja nicht Sinn, aber ich hab keine Vorstellung was eine "sinnvolle Zahl" wäre. Bei Kohlenhydraten bin ich auch nur bedingt informiert, ich hab halt ne Vorlstellung was "gute" und was "schlechte" sind und dass unverwendete KHs in Fett gewandelt werden.

-Ich suche zusätzlich sinnvolle Supplements. Ich hab derzeit garkeine. Ich will einen kalorienarmen Eiweißshake, allerdings sollte der nicht zu teuer sein und parallel nicht zuviele ungesunde Geschmacksverstärker intus haben. Sprich ein möglichst natürlicher, kalorienarmer Eiweissshake. Hat mir da jmd einen? Ich hatte mal den Inko LowCarb. Der hat super geschmeckt, aber mordsteuer. Geschmack ist aber auch nicht so wichtig, lieber gesund.

-Außerdem suche ich Supplements, um den Stoffwechsel "ankurbeln". Dass die Wirkung der meisten hierbei (L-Carnitin) nicht bestätigt ist, ist mir bewusst. Aber was außer Tee und Koffein könntet ihr mir hierbei empfehlen?

Falls ich irgendwas relevantes nicht erwähnt hab, oder irgendwas falsch gesagt hab, berichtigt mich bitte Habt ihr sonstige Vorschläge, mein Ziel möglichst effizient zu erreichen?

Grüße, tby

Generell seh ich ein paar Widersprüche in deinem Post.. z.b. du weisst nicht wieviel Eiweiss du nehmen sollst willst aber unbedingt nen Eiweissshake? Vielleicht nimmst du bereits genug Eiweiss zu dir und der Shake wäre dann nur rausgeworfenes Geld.. Außerdem ist Eiweiss ja auch ein Energielieferant, ein 'zu viel' könnte dich also auch einfach nur fetter machen. Besonders weil Muskeln nicht vom Eiweiss alleine wachsen sondern Hauptsächlich vom Training. Aber klar Eiweiss ist als 'Baustoff' wichtig. Das besste Training hilft also wenig wenn jemand zu wenig Eiweiss zu sich nimmt. Aber nach der Daumenregeln 1,5-2g EW pro KG Körpergewicht wären rund 120-140g angebracht und darauf kommt man locker auch mit einer einigermassen ausgewogenen Ernährung!

Gerade wenn du 3500kcal pro Tag brauchst.. da sollte es leicht sein durch 'normale' Ernährung auf so viel Eiweiss zu kommen. Den Wert halte ich bei deiner Größe/Gewicht und was du so an Sport machst nicht für unrealistisch, auf die Kalorie kann man das eh kaum bestimmen. Üblich werden 500kcal Defizit empfohlen. Aber man muß eben testen wieviel/wenig man wirklich braucht eben weil man selten genau weiss wieviel man braucht und wieviel man zu sich nimmt. Entsprechend kann das mit den 70 Tagen hinkommen oder auch nicht. Ausprobieren was dein Körper mitmacht..

Die 12% KFA werden auch total unrealistisch sein wenn du noch 5kg abnehmen willst. Bei 12% könnte man schon sehr sicher ein ausgeprägtes (im Rahmen der vorhandenen Muskeln) Sixpack sehen und wer möchte dann noch unbedingt 5kg abnehmen?

Allgemein wird überschüssige Energie als Fett gespeichert, egal ob KHs, Fett oder Eiweiss..

Alles was man an legalen Supps zum Stoffwechsel 'aktivieren' bekommt wird weniger Wirkung haben als der Sport den du treibst, ist also einfach nur rausgeworfenes Geld für Leute die hoffen/glauben es gibt nen schnelleren Weg

Effizienter Weg? Sport treiben, 'genug' bzw so essen daß man ein entsprechendes Kaloriendefizit hat, Geduld..