Hallo liebe Forengemeinde,
Ich habe schon sehr viele im Internet über die "richtige" Ernährung und Sportaktivitäten gelesen. Allerdings wird man da ja geradezu erschlagen von Informationen.
Ich habe mir jetzt mal meinen eigenen Ernähungsplan geschaffen und wollte euch mal fragen, ob dieses Verhalten für das was ich vorhabe, in Ordnung ist oder ob es noch Verbesserungen gibt.
Über mich:
Ich bin 22 Jahre alt, 1.77m groß und wiege 83KG
Meine Ziele:
- Da ich noch einen Bauch und kleine Rettungsringe habe, sollen die erstmal weg. Es muss nicht unbedingt ein Sixpack werden (wäre schon cool) aber es reicht mir erstmal, wenn der Bauch flach ist.
- Ich möchte noch etwas Muskeln aufbauen (ja ich weiß,
abnehmen und Aufbauen widerspricht sich, allerdings will ich nicht aussehen wie ein Bodybuilder, sondern meine Muskeln noch ein kleinwenig aufpumpen, da diese ja auch viel Energie verbrauchen.)
Mit meiner jetzigen Muskelgröße bin ich schon fast zufrieden.
Meine Aktivitäten:
Ich besuche 2-4x in der Woche ein Fitnessstudio. Dort mache ich in der Regel
ca 60min Muskeltraining mit Hanteln und Geräten (3 Sätze a 10
Wdh.) + 30-60min
Cardio.
Dazu arbeite ich in der Instandhaltung (Industrie) und gehe an einem Arbeitstag
ca. 3-15km (variiert)
Meine Getränke:
-
ca 1.5L Wasser / an Trainingstagen 2,5 / an sehr heißen Tagen 3 und mehr
-
ca 250-500ml Fruchtsaft (Multivitamin, Blutorange, usw.. Ausm A*di von rio doro)
- 1-2 Tassen Kaffee
- 2-3x im Monat 300-500ml Cola / Fanta ect.
Meine Ernährung:
- morgens: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade oder "gesundes" Müsli oder Quark mit Tiefkühlobst (beeren ect.)
- mittags / abends:
ca 300g Pute mit Kartoffeln oder Vollkornnudeln. Dazu dann Rahmspinat / Buttergemüse oder Tomatensoße.
An heißen Tagen mach ich mir anstatt des warmen mittagessens auch nur einen Salat mit Pute und Essig/Öl Dressing.
- nachts gegen 1-2 Uhr (nur wenn ich Nachtschicht habe): nochmal
ca 200-300g Pute ohne alles
Dafür verschiebt sich mein Frühstück nach einer Nachtschicht auf
ca. 14-15 Uhr
Zwischendurch ess ich auch mal ein Apfel, Pfirsisch oder Wassermelone ect.
Ca. 1 mal im Monat darf es dann auch mal eine Lasagne sein oder Pommes. Das muss sicher nicht sein, allerdings möchte ich nicht, dass ich irgendwann einen riesen heißhunger auf solche Dinge bekomme und es dann übertreibe.
Die Pute die ich esse, kaufe ich meistens verpackt und fertig mariniert. Die schmeiß ich dann so wie sie sind, ohne Öl in die Pfanne. Die Nährwerte der Pute liegen bei
ca. 110kcal / 19g
Eiweiß / 2g Kohlenhd. / 3g Fett (für 100g)
So mal mein grober Plan. Ist das grundlegend okay oder gibt es etwas, bei dem ihr meint, dass es überhaupt nicht okay ist und mein Ziel nur weiter nach hinten rausschiebt. Oder habt ihr sonstige Meinungen / Tipps was ich verändern könnte oder habe ich noch Informationen vergessen?
Vielen Dank schonmal für die Antworten!
Liebe Grüße
Ist meine Ernährung gesund? Möchte abnehmen
