Hi,

ich würde gerne Körperfett reduzieren, meine Ausdauerleistung verbessern und trotzdem Muskulatur erhalten, oder erhöhen.


Kurz zu mir: ich bin 37 Jahre, und wiege bei 183 cm ca. 77 Kg im Moment.

Mache seit Jahrzehnten regelmäßig Sport, oftmals in der Vergangenheit das, was mir am meisten Spaß gemacht hat, oft unregelmäßig, und meist außer in kurzen Phasen doch eher weniger gezielt.
(Schwimmen, Joggen ,Skifahren, Tennis, Kraftraining, Schwimmen, Rudern (im Studio), …
Habe dadurch eine recht gute Grundausdauerkondition.
Selbst nach einem halben Jahr „Nichtstun“, sind spontan ohne Vorbereitung 10 km laufen idr. kein Problem für mich.

Nun habe ich seit ca. 6monaten angefangen gezielter zu trainieren, mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen, bzw. an Kraft zu gewinnen.

Ich bin schon immer ein recht schlanker Typ gewesen, und habe vor ca. 7 Monaten noch ca. 7 Kilo weniger gewogen.
Wobei ich vom Typ her eher jemand bin ,der schlecht, oder langsam Muskulatur aufbaut.

Ich bin wirklich deutlich kräftiger geworden, und damit sehr zufrieden (Beispiel am Anfang 35-40 Kilo beim Latziehen, nun 75 Kilo, bei 3*10 Wiederholungen).
Wobei ich nun dabei stagniere, und meistens meine Schulterpartie eher müde wird als meine Rückenmuskulatur.

Ich habe meist 2-3 mal pro Woche trainiert, und immer alle Muskelgruppen an einem Tag, Dauer 1,5 bis 2 Stunden (!), was ja nicht optimal ist.
Dabei Gewichte regelmässig erhöht.
Mischung aus freien Übungen und Geräten, die üblichen sinnvollen Muskelgruppen für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining.

Zuletzt habe ich das Training auf fast nur noch einmal die Woche verringert / verringern müssen, da ich doch mehr Regenerationszeit brauche, zum anderen die Motivation doch nachließ, ich befürchte aufgrund von Übertraining.
Habe die letzten ca. 4 Wochen auch insgesamt stagniert, und keine Kraftzuwächse mehr.

Ausdauertraining habe ich in den letzten 4 Monaten kaum noch gemacht, ev. mal 10 Minuten auf dem Stepper zum Warmwerden, merke aber, das es mir doch sehr fehlt, und ich merke, wie mein Körper danach verlangt.

Nun habe ich vor einigen Tagen mich mal wieder komplett der Ausdauer gewidmet, und bin ca. 30 Minuten auf dem Stepper gewesen, danach 20 Minuten auf dem Laufband, und danach ca. 25 Minuten auf dem Rudergerät.

Alles bei ca. Puls von 130.
Danach habe ich mich wieder top gefühlt, und einfach super.

2 Tage danach wieder mein übliches Kraftrainingsprogramm durchgezogen, habe dabei bei den letzten Wiederholungen jeweils gemerkt, dass sie mir sehr schwer gefallen sind.
Beim letzten Satz sind die letzten 4-6 Wiederholungen doch sehr deutlich schwerer gefallen als sonst, so dass ich interessanterweise nun mehr Muskelkater habe als üblich.
Ev. waren meine Glykogenspeicher leer ??

Meine Ziel ist es: ca. 1-3 Kilo Fettmasse abzunehmen, meine Ausdauerleistung (auch mit dem höheren Grundgewicht aufgrund der Muskulatur) zu verbessern, aber trotzdem nichts von meiner mühsam antrainierten Muskelmasse einzubüssen, sondern im Gegenteil weiter Kraft und Muskulatur zu verbessern …

Laufen allein ist bei mir kontraproduktiv. Ich merke sehr deutlich, wie ich im Schulter und Oberarmbereich total kraftmässig abbaue, wenn ich nur eine, oder ein paar etwas längere Laufeinheiten von 50 Minuten oder mehr hinter mir habe.
Deswegen splitte ich auf Stepper, Laufband und Rudern, jeweils mit ordentlichem Widerstand für die Arme.

Meine Sorge: ich baue durch das Ausdauertraining meine mühsam antrainierte Muskulatur /Kraft wieder ab (beim Laufen kommt der schnellste Trainingserfolg ja über eine Verringerung des Körpergewichtes zustande).
Ist diese begründet ?

Mein Plan: Tag 1 Krafttraining Ganzkörper ca. 2 Stunden
Tag 3 Ausdauer: ca 60-85 Minuten Stepper, Laufen und Rudern Puls 130 (kurzfristig auch gerne mal 150 bis 160, Zwischenspurt)
Tag 5 Kraftraing (siehe oben)
Tag 7 Ausdauer (siehe oben).

Mein Ziel: 1. Keine Muskelmasse abbauen
2. Ausdauerleistung erhalten und verbessern
3. KFA senken (im Moment ca. 14 – 15 %)
4. Kraft weiter steigern, noch etwas mehr Muskelmasse aufbauen.

Ich möchte insgesamt vielseitig sportlich bleiben, und auch 45 Minuten Kraulschwimmen am Stück sollte noch möglich sein, trotzdem in gewissem Masse noch Muskulatur aufbauen, und Fett abbauen.

Bei der Ernährung beachte ich die grundsätzlichen Dinge, und ergänze täglich mit etwas Eiweiss, Pulver oder Riegel.

Ich fände es super, wenn Ihr mir Tipps und Hinweise geben könntet, ob mein Plan sinnvoll ist, oder wie ich ihn verbessern kann.

Bin für Verbesserungsvorschläge offen.


Gruss


Ps. danke an alle, die sich die Zeit genommen haben alles zu lesen .

Für mich selbst finde ich folgendes ganz nett: Tag 1: Ausdauer, Tag 2: Kraft, Tag 3: Pause und dann wieder von vorne.
Aber das kommt deinen Plan ja schon recht nahe.
Finder aber dein Krafttraining zu lange. Was genau trainierst du da denn für Übungen? Vielleicht kann man da was optimieren.

Die Angst daß man vom Laufen seine Muskeln wieder los wird ist wohl unbegründet solange man es nicht extensiv betreibt. Vor allem da du eben wohl noch Kraftsport paralell dazu machst.

Bei nur 30min und dann auch noch 2 Tagen Pause (mit gutem Essen?) sollten wohl auch keine Glykogenspeicher leer sein. Vielleicht einfach nen schlechten Tag gehabt?

Hey,

danke für Deine Antwort.

Nein, waren insgesamt 75 Minuten Ausdauer … (bin ca. 30 Minuten auf dem Stepper gewesen, danach 20 Minuten auf dem Laufband, und danach ca. 25 Minuten auf dem Rudergerät.) Also in einer Trianingseinheit.

Meine KraftÜbungen sind (jeweils 3*10 Wiederholungen):

1. Latziehen 75 kg
2. tiefe Kniebeugen mit Langhantel 50 kg Gewicht (+Langhantelstange)
3. „Nackenziehen“ bis zu den Schultern mit Langhantel 10-15 kg (+ Langhantelstange)
4. Bizepscurls, Kurzhanteln je 14 kg
5. Schulterdrücken über dem Kopf, stehend, Kurzhanteln je 14 kg
6. Situps auf der Schrägbank, mit tiefem Absenken und Gewicht auf der Brust (Gewicht 10 oder 20 kg)
7. Oberschenkelcurls, keine Ahnung wieviel, bis auf 3 Platten alle
8. Bankdrücken Schräg am „Gerät“, also Langhantelstange fest in Führung 30 kg + Stange
9. Waden (Gerät) alle Platten (kein Ahnung wieviel Kilo)
10. Brust / Schulter am Gerät (keine Ahnung wie das heißt, man drückt von Schulterhöhe rechts und links aussen/oben nach innen/unten an die Brust zusammen, auch alle Platten, ca 90 kg oder so)
11. Kreuzheben, in Verbindung mit Kniebeugen ca. 35 kg mit Langhantelstange
12. Kabelzug Rudern mit engem Griff, 75 kg

Meist auch in etwa in dieser Reihenfolge.

Hin und wieder baue ich eine andere Übung ein, oder lasse eine andere weg, mache manchmal auch 1 oder 2 weniger, je nach Tagesform.
Habe zuletzt aber weniger variiert.

Da brauche idr. ca. 2 Stunden, und danach ist normalerweise nix mehr möglich mit Ausdauertraining.
Meinst Du das ist zuviel ?

Kann ich da einiges verbessern ?
Ich mag passende Proportionen, und gleichmäßige Fitness.

Am ehesten wie gesagt habe ich den Eindruck, dass meine Schultern bei einigen Übungen limitieren, wie beim Latziehen, und auch am Schluss beim Kabelzug Rudern.

Hast Du am Tag nach der Ausdauer genug Power fürs Kraftraining ?
Ich könnte mir vorstellen, dass ich nicht schnell genug meine Glykogenspeicher wieder voll bekomme, oder irre ich mich da ?
Würde eigentlich auch gerne mehr trainieren( statt tag 1,3,5,7 etc), aber ich habe den Eindruck, dass ich dann eher verstärkt wieder (Kraft) abbauen werde, und nicht genug regenerieren kann…

Gruss

Je nach Trainingsansichten ist in deinem Plan viel zu viel drinnen und zumindest beim Kreuzheben/Kniebeugen ist das Kräfteverhältnis ungewöhnlich. Normalerweise schafft man beim KH mehr als bei den KB. Kann natürlich daher kommen daß das KH recht spät in deinem Plan kommt und auch mitten im Plan schon hier und da Stützmuskeln belastest. Wenn du wirklich knappes Training magst, schau dir mal den WKM Plan an. (Aufs Wort WKM klicken..) Das ist zumindest ein Plan der ausreichen kann wenn man sich entsprechend reinhängt und du machst ja schon einige Übungen daraus. Hab auch mal ne Weile so trainiert, allerdings in einer Einheit Wadenheben und in der anderen Crunches dazu gemacht und hab meist knapp unter ner Stunde gebraucht. Sieht evtl nach wenig aus, kann aber verdammt fordern.

Nun ich persönlich finde daß mich das Ausdauertraining nicht so schlaucht. Hängt aber auch davon ab was ich mache.. Bei mir klappt es so halt. Wenn du dich allgemein am Tag nach dem Training nicht gut fühlst kann es ja bedeuten daß du nicht genug schläfst oder dich nicht gut genug ernährst. Kann aber natürlich schlicht auch heissen daß du mehr Pause brauchst.. da musst du halt mal ausprobieren und rausfinden was hilft.

Hallo,

ich denke, dass dein Krafttraining zu lange dauert. Ich habe mit einer Trainingsdauer von ca.1 Stunde inkl.10 min Aufwärmen gute erfahrungen gemacht. Betreibe dies meist 2 mal in der Woche.Trainiere immer den ganzen Körper,wobei ich zwischen den Sätzen keine Pause mache.z.B:Satz 1:Bankdrücken und dann im Anschluss Satz 2 Kniebeugen. Meist 3 Sätze und dann zwei neue Übungen. Bringt mich immer schön außer Puste.Zudem gehe ich derzeit 2 mal die Woche 10-15 km laufen und gehe regelmäßig zum Muay Thai.
Ich bin auch 37,176cm und habe derzeit 85 kg.KF kann ich nicht sagen,aber man sieht die Bauchmuskeln, wenn ich sie Anspanne.Was ich auch einbaue,ist beim Laufen zwischendurch mal 20 Liegestütze machen,dann wird es nicht so eintönig. Muskelabbau ist durch Joggen glaub ich eh nicht der Fall, da ja der ganze Körper gebraucht wird.

Hi,

danke für die Hinweise.

@ esteel:

Beim Kreuzheben habe ich im unteren Rücken irgendwie eine Schwachstelle, alle anderen Muskeln merke ich dabei nicht, sehr komisch.
Vielleicht sollte ich Kreuzheben mal wirklich eher im Training durchführen.

Werde mir den WKM Plan ansehen, danke.
Meinst Du ich sollte mehr an der frischen Luft trainieren ("viel zu viel drinnen" ) ?


@ kickboxer:

Ja, ich denke langsam auch, dass mein Training zu lang ist.
Wenn ich bei 12 Übungen und je 3 Sätzen jeweils 2-3 Minuten pausiere, bin ich ja bei den ca. 2 Stunden, wahrscheinlich hab ich nacheher zuwenig Kraft für die restlichen Übungen.
Das mit den Liegestützen beim Joggen ist eine super Idee, habe ich auch schon mal gemacht, gut das Du mich daran erinnerst.
Gehe auch schon mal dazu über, direkt hintereinander (ohne 2-3 Minuten Pause) Übungen für Unterschiedliche Muskelgruppen zu machen, allerdings merke ich doch, dass gerade bei Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen mein Puls da auch schnell mal auf 160 geht, da brauche ich doch zwischendurch mal etwas Luft.

Werde wohl mal 2-3 Übungen weglassen, oder mehr variieren, um die Trainingszeit zu verkürzen.


Generell:

Habe ich jetzt erneutl meine Ausdauersession gemacht (Freitag) von 80 Minuten, und 2 Tage danach (Sonntag) keine Probleme beim Kraftrainig gehabt.
Gestern hatte ich sogar gefühlt mehr Kraft, als in den Wochen zuvor, hätte bei einigen Übungen die Gewichte ev. sogar steigern können, war ich doch überrascht, obwohl ich ca. 500-700 Gramm Gewicht verloren habe, in den letzen Tagen.
Habs beim Kraftraining gestern aber mal langsam angegegangen, da ich den Körper an Ausdauer in Kombination mit dem Kraftrainig zunächst mal 2 bis 3 Wochen gewöhnen möchte, und schauen will, wie er reagiert, und mich nicht überlasten.
Immerhin trainiert man beim Rudern z.B. die Arme, Schultern und Rücken ja nicht ganz unerheblich mit.
Bei einem Durschnittspuls von 135 ist das eine halbe Stunde auch schon erheblich, und merkt man (ich) doch.

Scheint wohl aber tatsächlich unbegründet zu sein meine Sorge mit dem Muskelabbau durchs Ausdauertraining.

Schlafen ist manchmal ein Problem, und mit dem Essen bekomme ich ehrlich gesagt manchmal (von der Psychologie) auch "Probleme", da ich meinen Körperfettanteil nicht über die Maßen steigern möchte.
Da bin ich manchmal vielleicht etwas zu vorsichtig.
Ich esse dann nicht wenig, aber vielleicht nicht ganz soviel wie ev. nötig ...auf jeden Fall aber immer meine 2000-2500 Kaorien am Tag (ohne dass ich jemals gezählt hätte).

Dann mache ich langsamere Fortschritte beim Kraftrainig, oder ?
Möchte ungerne Diäten machen, um wieder Fett loszuwerden.
Versuche es über ein entsprechendes Eiweiss / KH Verhältnis hinzubekommen...

Gruss