Hallo Leute,

ich wollte mal wissen, was ihr von meinem Essensplan so haltet.

Laut einem Kalorienrechner ist mein Grundumsatz knapp 2450 Kalorien.
Ich nehme zur Zeit ca 2320 Kalorien zu mir, in dem ich

Morgens:
2x Vollkornbrötchen mit magerem Belag (Kassler) + 1x Proteinshake (mit Wasser) -> 08.00Uhr
1x Magerquark (500g) + Milch (300ml) -> 10.00Uhr

Mittags:
1x Nudeln (100g) + Salat + Proteinshake -> 12.30Uhr
1x Magerquark (250g) + Milch (300ml) -> 14.30Uhr
1x Nudeln (100g) oder mageres Fleisch ->17.00Uhr

Abends:
1x Magerquark (250g) + Obst (Äpfel,Beeren)


Und nun kommt mein eigentliches Anliegen. Und zwar abnehmen! Und da stellt sich mir die Frage, ist der Essensplan dafür ok? Zu diesem Essen schwing ich 4-5 die Woche die Hanteln für ca 45-60min und hab vor demnächst jeden zweiten Tag (anfangs 15min) eine Runde Joggen zu gehen.
Und wovor ich mich halt fürchte ist, dass der JoJo-Effekt zu schlägt oder ich meine vorhandenen Muskeln unnötig verpuffen lasse.

Zu dem Essen:
Durch diese ganzen Sachen nehme ich knapp 2320 Kalorien, 230g Eiweiß, 20,8g Fett und 287,7g Kohlenhydrathe zu mir.


Ich hoffe das waren alle wichtigen Daten und ihr könnt mir da ein wenig bei helfen

MfG

Markus

Ich vermute mal du meinst einen GESAMTumsatz um 2450 Kalorien? Nun ob der Wert stimmt hängt wohl davon ab wie gut du den Annahmen des Rechners entsprichst. Schlussendlich kann das nur ein Anhaltswert sein, immerhin ist jeder Stoffwechsel anders und jeder Körper bei diversen Tätigkeiten sicher auch unterschiedlich effizient. Daher ist es sicher gut mit 'etwas' weniger anzufangen aber du wirst trotzdem deine Waage konsultieren müssen ob es was bringt. Und vermutlich wäre 'nur' 100kcal Defizit pro Tag noch etwas wenig. 1kg Fett hat nunmal rund 7000kcal. Du bräuchtest damit rund 70 Tage um 1kg abzunehmen. Die gängigsten Empfehlungen sind nunmal rund 500kcal Defizit, was hiese nur rund 14 Tage pro kg. Das sollten die allermeisten Leute auch noch vertragen. Und der schnellere Erfolg motiviert sicher auch mehr oder?

Du nimmst verdammt viel Eiweiss zu dir.. ne gängige Empfehlung ist 1,5-2g EW pro kg Körpergewicht. Vermute mal daß du da weit drüber bist. Nimm dafür lieber ein wenig mehr Fett zu dir. Viele Vitamine und Spurenelemente sind Fettlöslich und daher ist Fett auch wichtig. Finde auch daß du mit 1kg Magerquark am Tag doch verdammt viel zu dir nimmst. Wie wäre es mit mehr Abwechslung durch z.b. Nüsse oder Fische?

Finde auch so Angaben wie 'Nudeln (100g) oder mageres Fleisch' und dazu Angaben bezüglich der Nährwerte bis auf die erste Stelle hinter dem Komma lustig.. sollte doch nen Unterschied machen ob ich nun Nudeln oder mageres Fleisch essen. Nudeln haben mehr Kohlehydrate und Fleisch mehr Eiweiss. Aber man weiss natürlich aufs Gramm genau wieviel man nun zu sich nimmt. Ich würde das nicht soo eng sehen sonst geht auch der Spass beim Essen flöten oder.

Hi,

erstmal danke für deine schnelle Antwort!

Nein, die 2320 Kalorien sind schon der Grundumsatz, laut einem Kalorienrechner. Ich bring halt 120 Kg auf die Wage. Somit haut das mit dem Eiweiß schon mehr oder weniger hin.

Und der Essensplan sollte nur mal so eine geringe Einschätzung sein, da ich in solchen Sachen halt noch nicht so fit bin.

Und mich verwirrt das ganze auch noch etwas mit dem Grund- und Gesamtumsatz... Laut so nem Rechner brauch ich ca 2500Kalorien als Grundumsatz und knapp 3900 als Gesamtumsatz. Und momentan nehm ich halt nur ca 2400 zu mir und schwing wie gesagt 4-5x die Hantel in der Woche und will jetzt halt alle 2 Tage mal nen ründchen Joggen.

Und weil mich das mit den Kalorien halt alles so ein wenig verwirrt, und ich mir nicht sicher bin, wie viel ich jetzt darf, kann, muss um gesund abzunehmen, wollt ich halt hier mal nach euren Empfehlungen fragen.

Nun das mit den 1,5-2g EW/kg ist halt eine Empfehlung.. man sollte halt bedenken daß Fett nicht stoffwechselaktiv ist und daher wohl nicht mehr Eiweiss verbraucht. Daher kann es praktischer sein sich am 'realistischen Wunschgewicht' zu orientieren. Weiss nicht wie groß du bist, denke aber daß der Durchschnitt mit 150g wirklich gut auskommen sollte. Aber im Notfall muß man halt mal Blutwerte besorgen wenn man es genau wissen will

Wenn du dir unsicher bist wieviel du essen 'darfst' dann wäre es doch das einfachte erstmal die Menge zu nehmen die du bisher zu dir genommen hast. Und da du damit wohl bisher zugenommen(?) hast wäre eine Möglichkeit etwas weniger zu essen als das und dann halt immer weiter reduzieren bis du nicht mehr zunimmst bzw abnimmst.
Wie gesagt diese Rechner gehen halt immer von gewissen Annahmen aus.. je nachdem wie nahe du diesen Annahmen kommst sind die Werte (un)genauer. Solche Werte würde ich nur als Anhaltswert sehen.

Aber falls die 3900kcal stimmen sollte (was ich mir nicht ganz vorstellen kann wenn du sagst du tust bisher soo wenig).. dann wären die 2300kcal die du isst mMn schon sehr sehr wenig..
Hast du mal grob überschlagen was du 'bisher' so gegessen hast an Kalorien?

Tja, die Menge vorher kann ich nicht so genau sagen. Hab halt vorher alles und vorallem gut gegessen. Dann hab ich alles halt mal reduziert und abends nur noch Obst anstatt Toast, Brot, Brötchen und co zu mir genommen und hab so innerhalb von 5 Wochen ca 10KG verloren.

Nebenbei nahm ich dann ein Whey Protein Produkt zu mir und dann hieß es in den ersten 5 Wochen Hantelschwingen. Jedoch las ich dann irgendwo im Internet, dass ich Muskeln anstatt Fett abbaue, wenn ich zu wenig Eiweiß habe und stellte dann meinen Plan auf 1200 Kcal Max am Tag runter und hatte ca 180g Eiweiß. Und was mir halt sorgen bereitet, ist das ich eben Muskeln anstatt Fett abbaue und so der JoJo-Effekt dann zuschlägt.

Da ich mir jedoch nicht vorstellen kann, dass 1200Kcal am Tag verteilt wirklich gesund für mich selbst sein soll, googelte ich dann weiter und das Ergebnis lautet, dass ich nur noch verwirrt bin ^^

Jetzt hab ich vorhin so ein komiges Excel-Kalorien-Program im Internet gefunden und das sagt 1892 Grundumsatz und 3217 Gesamtumsatz und ich solle zum Abnehmen 2500kcal ca zu mir nehmen. Jedoch unterscheidet sich der Grundumsatz des Excel-Programms um ca 600Kcal zu einem Onlinerechner, die sagen das ich ca 2475Kcal als Grundumsatz haben soll.

Sollte dieses Excel Programm jedoch annähernd richtig sein, läge ich mit meinen 2318Kcal ja gar nicht so falsch... Aber da beide variianten was anderes sagen, weiß ich nun nicht was ich glauben soll.

Und wie gesagt, mein 1. Anliegen ist Fett abzubauen, meine Muskeln so gut es geht halten und dann später halt richtig aufbauen, wenn genug Fett weg ist. Und um dies zu erreichen, schwing ich wie erwähnt halt 4-5 mal die Woche (a 60min pro Trainingstag) die Hanteln und hab mir jetzt noch zusätzlich vorgenommen, mindestens 3x die Woche Joggen zu gehen um die Ausdauer durchs Joggen auch wieder zu steigern und den Kalorienverbrauch an Trainingsfreientagen zu steigern.

Wie gesagt solche Rechner, und das Excel Sheet ist ja eben auch einer, gehen immer von gewissen Annahmen aus und je nach dem wie gut du die erfüllst stimmen die Werte mehr oder weniger. Daher diese auch nur als Anhaltswerte sehen. Den genauen Wert kannst du wohl nur durch Buchführen rausfinden.. also mal ne Woche lang genau bestimmen was du den Tag über zu dir nimmst und wie sich so das Gewicht entwickelt. Wenn das Gewicht gleichbleibt wird das wohl die Menge sein die du brauchst.. mit weniger nimmst du ja ab.
Ist mal Aufwand aber wenn man so unsicher ist dann hilft das bestimmt.

Der Jojo kommt sicher auch zum Teil von verlorenen Muskeln aber wohl hauptsächlich daher daß man VIEL zu wenig isst, der Körper sich in ner Hungersnot fühlt und wenn das zu lange dauert der Körper anfängt den Stoffwechsel zu senken um weniger zu verbrauchen.. und wenn man dann wieder mehr isst der Körper eben das bunkern anfängt um für die nächste 'Hungersnot' besser gerüstet zu sein.
Das wird man wohl nur umgehen können indem man langsam abnimmt, also nicht 'viel zu wenig' isst bzw in dem man den Stoffwechsel mit Sport und Betätigung oben hält. Das Eiweiss für die Muskeln ist sicher auch gut, je weniger Muskeln drauf gehen um so höher sollte auch der Stoffwechsel bleiben.
Und halt auch indem man die Diät 'ausschleicht'.. also nur langsam die Menge die man isst erhöht.
Vielleicht mal interessant zu lesen: http://www.derwillezurkraft.de/conte...man-ihn-umgeht