Hallo,

ich wollte mal fragen ob Ihr meinen Ernährungsplan so okay findet.

Meine Daten:

Gewicht: 69 kilo
Größe: 182 cm
KFA: cirka 12-13%
Krafttraining seit: März 2011 regelmäßig


Ziel: masseaufbau
Krafttraining: Mo, Fr
Volleyball: Mi, Sa

Ernährungsplan: 06:00 Uhr Frühstück - 2 Eier, Müsli mit Nüssen, Magerquark mit Honig (ca 800-1000 kal, 50 g Eiweiss)

09:30 Uhr Snack - 1 Obst (Apfel oder Banane oder Pfirsisch) mit 100 g Hüttenkäse (ca 200 kal, 13 g Eiweiss)

12:15 Uhr Mittag - Fisch, Hünchen mit KH wie Brot oder Kartoffel und Salat (ca 700-900 kal, 50 g Eiweiss)

15:30 Uhr Snack - 1 Obst (Apfel oder Banane oder Pfirsisch) mit 100 g Hüttenkäse (ca 200 kal, 13 g Eiweiss)

18:00 Uhr - Kleines Abendessen, Magerquark oder Käsescheiben mit gurke (ca 200 kal, ca 10 g eiweiss)

21:00 Uhr - Abendessen, Fisch oder Hünchen mit Nüssen u Salat, dazu Magerquark (ca 600 kal, ca 60 g Eiweiss) (an trainingstagen zusätzlich etwas Kohlenhydrate wie kartoffel oder brot dazu)

zusammen cirka 2200-2600 kal pro tag und cirka 150g - 180g eiweiss.


Fragen dazu:

1.) Ist das so okay?
2.) Denkt ihr dass es okay ist, nach dem training um 21 uhr noch nüsse (fette) mit brot oder kartoffel (Kohlenhydrate) zu kombinieren? Ich habe gehört, dass es abends nicht gut ist.
3.) kalorinüberschüss von 500 kal pro tag - ja oder nein? jeder sagt was anderes...


Danke schonmal.

Die 2200kcal kommen mir fast etwas wenig vor.. aber hängt halt immer vom Stoffwechsel ab und was man eben so den Tag über tut. Im Notfall mußte halt mal sehen ob du mit der Menge die du zu dir nimmst nicht vielleicht sogar abnimmst und dann mehr essen. Diese Kalorienbedarfsrechner liefern halt oft nicht mehr als Anhaltswerte aber wenn du das so kontrolliert durchziehst hast du ja recht gute Werte.

1) Ist denke ich ok.. etwas mehr Gemüse kann aber sicher nicht schaden. Ob es auch echt fünf Mahlzeiten sein müssen.. wäre mir ziemlich sicher nicht flexibel genug

2) Wieso nicht? Wenn man nicht an 'Schlank im Schlaf' glaubt dann ist das doch kein Problem.

3) Ansichtssache.. manche sagen es kommt 'nur' auf genügend Eiweiss an ob man Muskelnaufbaut oder nicht.. anderen sagen halt daß der Körper 'leichter' aufbaut wenn man etwas mehr isst als man braucht. Eben z.b. weil mehr Muskeln eben mehr Energie verbrauchen, der Körper hat aber genug Energie, also kein Problem und weil evtl allgemein die Stoffwechsellage ehr auf aufbauen 'steht'. Auch bedeuten z.b. 300kcal Überschuß ja 'nur' eine Zunahme von 1kg in 23 Tagen und 500kcal in 14 Tagen. Zumindest rein rechnerisch.

danke für deine meinung esteel,

das sind gute anhaltspunkte...

ich bin endlich mal zufrieden.

weil ich mich mit diesem plan auch sehr wohl fühle und gleichzeitig meinen plan habe.

ich finde jede mahlzeit lecker und kann problemlos auf süßes verzichten...

ich bin gespannt wie meine daten sich im laufe der zeit ändern...werde berichten...


so long

Also ich komme da beim Addieren auf rund 2700-3100 kcal und knapp 200g Protein. Und gerade 500 kcal (die du anscheinend unterschlagen hast?!) können schnell über Gewicht abnehmen - halten - zunehmen entscheiden..