Guten Abend,

ich habe trotz der Tatsache, dass die Menschen in meinem Umkreis meinen, ich hätte sprichwörtlich "einen an der Waffel", zum 18.07.2011 (Montags) in meinem örtlichen Fitnessstudio ein 3er-Split-Programm begonnen. Bis heute war ich jede Woche rund 5x im Studio, habe in diesen Tagen das Split-Programm und dazwischen einen Cardio-Tag eingelegt (45 Min. laufen, 30 Min. Crosstrainer)

Ein paar Daten zu mir:
- Alter: 21
- Größe: 1,80m
- Gewicht: 74kg
- Bauchumfang: 78cm / Oberschenkelumfang: 53cm
- Im Studio seit: 2009 (viele Auszeiten gehabt)
- Ziel: Gewichtsreduktion (auf 70kg) und anschließend Muskelaufbau mit Sixpack

Und warum das ganze?: Weil ich mich in meiner Haut einfach unwohl fühle! Ich finde mich selbst nicht attraktiv, habe an allen Ecken einfach noch zu viel Speck, vor allem am Hintern und am Hinternansatz von der Hüfte aus gesehen. Weiterhin finde ich meine Oberschenkel mit 53cm Umfang an der dicksten Stelle einfach nicht dünn genug. Durch die 4 Wochen Training konnte ich bereits 3cm Fettschicht abbauen. Im April 2011 durfte ich bereits mein Wunschgewicht von 70kg genießen, habe aber krankheitsbedingt wieder 4kg zugenommen. Nur sind die 70kg genau das, was ich möchte!

Ich bin vom Magazin "Men's Health" etwas beeinflusst worden, was meine Nahrungswahl angeht. Meine Speisen sehen momentan wie folgt aus:

Frühstück um 07:00 Uhr
- 3 Eier zum Rührei geschlagen mit etwas Feta und Salz
- Schüssel mit 150g Naturjoghurt, 1 EL Magerquark, 3 TL Haferflocken, 1 EL Honig, frisches Obst (meistens ein halber Apfel gewürfelt, 1 halbe Banane in Scheiben)
- Eiweißshake (250ml Milch, Pulver mit Pistazien- oder Joghurtgeschmack)
- 2 Scheiben Brot mit 1 Scheibe Gouda und 2 Scheiben Putenbrustfilet, darunter fettarmer Frischkäseaufstrich

Snack zwischen 10:30 und 11:00 Uhr
- Frisches Obst (1 Apfel, 1 Banane oder anstatt der Banane eine Nektarine)

Mittags zwischen 13.30 und 14.00 Uhr
- 2 Seelachsfilet mit Kartoffeln (1 EL Bertolli o. ä. und Bio-Petersilie darüber)
- 4 Scheiben Brot mit dem im Frühstück genannten Belag
- Schale mit den im Frühstück genannten Ingredenzien
- 1 Becher Hüttenkäse mit 2 Karotten (ungeschält)

Nachmittags gegen 17.00 Uhr
- Frisches Obst
- Eine handvoll Nüsse (ohne Rosinen)

Abends (meist nach dem Training)
- Eiweißshake (Pistazien- oder Joghurtgeschmack)
- 2-3 Scheiben Brot mit dem für das Mittagessen genannten Belag

Getränke tagsüber: Ausschließlich Wasser, 3-4 Tassen schwarzen Kaffee


Ich beschränke mich zu den aufgelisteten Tageszeiten auf eine der angegebenen Mahlzeiten, ich variiere hier tagtäglich um wenigstens ein bisschen Abwechslung zu haben!

Nun meine Frage:

In wie fern eignet sich diese Ernährung für meine Ziele? Reichen die zugeführten Kalorien, oder darf/soll ich mir noch mehr Essen reinschaufeln?
Nehme ich zu wenig/zu viel Eiweiß/Kohlenhydrate zu mir?
Welche Änderungen müsste ich vornehmen, sollte ich mein Wunschgewicht erreichen und auf den Muskelaufbau umsteigen?


Ich bedanke mich bei euch bereits im voraus!

Gruß,
der Knödel

Hello..

also das du abnehmen willst, glaub ich werden hier die wenigsten verstehen..
Was willstn noch abspecken bei deinen Daten und nen Bauchumfang von 78 cm?

Ich würd gleich mal mit Muskelaufbau anfangen.
Schau dast mal so "sauber" wie möglich auf 80-82 kg kommst, wenn dann dein "Speckproblem" noch immer vorhanden sein sollte, kannst ja leicht diäten.

Aber runterdiäten, wo nicht mehr viel vorhanden ist, ist 1. sehr schwierig und 2. unnötig.

Mens Health, ja gibt sicher bessere Zeitschriften als wie sich nach der zu richten.


Auf wieviel Kalorien kommst mit den ganzen Mahlzeiten?..
Für meinen Geschmack zuviel Kohlehydrate.
Überhaupt in Form von Brot (Früh, Mittag, Abends)..


Ob du zuviel, zuwenig Kalorien aufnimmst, wirst mit der Zeit merken, wenn du nicht abnimmst - zuviel, wenn du abnimmst - genau richtig.
DAs ist von Person zu Person unterschiedlich.

Na dann kann ja gar nichts mehr schief gehen...

Wie sieht denn der 3er-Split aus?

da ich's grad geschrieben habe:

http://www.workout.de/697701-post10.html

erstmal auf gesund umstellen.

dann kh auf max. 200 g reduzieren. eiweiß sollte in etwa auch bis an die 200 g heranreichen.

Kalorien werde ich morgen im Laufe des Tages durchrechnen .

Split:

Montags - Brust, Schultern
Mittwochs - Beine
Freitags: Bizeps, Trizeps, Rücken, Nacken

Wurde mir im Studio so vorgeschlagen, musste ich aufgrund Unerfahrenheit halt so hinnehmen... ^^

Du isst wahnsinnig viele Kohlenhydrate. Für eine Fettreduktion ist das pures Gift. Ersetze mal die das viele Brot durch Gemüse und das ganze sieht schon VIEL besser aus.