Hallo,

Ich bin 178cm groß, wiege 76kg und würde gerne an Muskelmasse zunehmen.
Ich trainiere nen 3er Split wobei ich auf die Wdh. 8-6-4 zurückgreife. Ich bin 3x die Woche im Studio, zusätzlich spiele ich Hobbymäßig Fussball und halte mich durch den Sport nebenbei auch noch Fit.
Meine Tätigkeit im Berufsleben ist der Bürostuhl )
Der ruhende Schlaf liegt bei 7-8 Std. die Nacht.

Mein EP sieht im Moment wie folgt aus:
(Über Ratschläge und Verbesserungen würde ich mich sehr freuen)

Frühstück 6:45 Uhr

Schüssel Milch mit 6 EL Haferflocken + 1 Banane, 1 Brot + Marmelade oder auch Nutella, Whey in Wasser 300ml

Zwischenmahlzeit 10:00 Uhr (auf Arbeit)

1 Apfel oder anderes Obststück + 1 Brot mit Putenbrust oder Hähnchenbrust

12:30 Uhr Mittag (auf Arbeit) Mittagspause liegt bei 30Min.

Trainingstage
(vorgekochte Vollkornnudeln mit Hack oder Reis mit Geflügel + Gemüse)

Zwischenmahlzeit 15:30 Uhr (auf Arbeit)

2x 150g Naturjoghurt + 1 Banane + 3-4 EL Haferflocken oder 2 Brote mit Putenbrust oder Hühnchenbrust

17:30 Uhr Training

Im Anschluss 1 Banane + Whey Wasser 300ml

20 Uhr (zu Hause)

Salat in Olivenöl + 1 Dose Thunfisch oder wenn der Körper danach verlangt, dann noch ein Essen wo eine kleine Portion KH z.b. Kartoffeln dabei sind Beispiel: Kartoffeln, Fisch + Gemüse

22 Uhr (vorm schlafen)

250g-300g Magerquark in Leinöl oder mit tiefgefrorenen Früchten ( z.b. Himbeeren, Erdbeeren)

Würde mich über Vorschläge zur Verbesserung freuen, damit ich sehen kann, wo mir was fehlt... Danke im Voraus !!!

Mein Vorschlag wäre zu prüfen ob man wirklich 6 Mahlzeiten am Tag braucht, persönlich finde ich einfach daß das zu viel Zeit frisst und es gibt auch Hinweise daß es keinen 'Stoffwechsel-antreibenden' oder 'Blutzuckerstabilisierenden' Vorteil hat, ehr sogar das Gegenteil. Hier sind ein paar davon gesammelt und bewertet, aber halt in Englisch: http://www.leangains.com/search/label/Meal%20Frequency

Wieviel Eiweiss nimmst du so pro Tag zu dir? Wirkt mir auch etwas übertrieben, kann aber natürlich täuschen und es gibt natürlich auch zig Meinungen wieviel EW man braucht

Vielleicht etwas mehr Gemüse einbauen?

Aber sonst isses wohl so ne typischen BB-Ernährung.. finde per se nichts dran auszusetzen.

Danke für die Rückmeldung Esteel. Grundsätzlich trink ich 2 Eiweiß Shakes am Tag. An Trainingstagen morgens einen und dann direkt nach dem Training einen und an freien Tagen, dann morgens einen und abends vor dem schlafen gehen einen!!! 30g-40g pro Shake werden es schon sein...

Sind schon einige KH dabei aber dadurch das ich auch viel Sport treibe brauche ich diesen Ausgleich an Essen. Dies ist mein EP für den Muskelaufbau bzw. wenn ich an Masse dazugewinnen möchte. Während der Kraftausdauerphase verzichte ich natürlich auf 1-2 Mahlzeiten und lasse auch einige KH weg. Ich ess auch eher auf Auge und wiege nichts bestimmtes ab, da mir das zuviel Aufwand ist.. Ich betreibe den Sport um Fit zu bleiben und nicht um BB zu werden.

Die Mahlzeit mit den Nudeln und dem Reis fließt auch wirklich nur an "Fitness-Trainingstagen" mit ein, sonst lass ich diese Mahlzeit weg und greife zur Mittagspause auf 2 Brote zurück, die ich dann mit Hähnchenbrust oder Pute belege.

Hmm, also alleine deine 2x Shake mit 30-40g Eiweiss und die 300g Magerquark Abends wären schon locker 90-120g Eiweiss sein. Mehr als 120g nehm ich für gewöhnlich nicht pro Tag zu mir daher kommts mir schlicht sehr viel vor, bei dir kommt ja noch ne Menge mehr durch Putenaufschnitt, Thunfisch oder das Hack dazu. Aber es gibt natürlich individuelle Unterschiede und vielleicht hast du wirklich triftigen Grund für so viel Eiweiss und den Rest. Vielleicht machst du z.b. wesentlich mehr Sport oder allgemein harte Arbeit als ich (bin 4cm kleiner und fast gleich schwer..)