Hallo,
ich bin neu hier, hab aber schon längere Zeit im Forum mitgelesen.
Bin 16 Jahre alt, 185cm groß und so um die 83kg schwer.
Betreibe momentan seit
ca. anderthalb Monaten Muskelaufbau und bin mit dem Ergebnis auf jeden Fall zufrieden.
Das einzige ist, dass ich einiges an Fett zugelegt habe(im Moment an die 21%)
Mein Ziel ist mein
kfa so weit zu senken, dass ich unter 73kg komme.
Ich trainiere momentan 3x die Woche den ganzen Körper.
Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
1.Brust,
Trizeps und Schulter
-1xSchulterdrücken Kurzhantel oder Seitheben Kurzhantel
-1xBankdrücken
-1xDips
-1xFliegendes Kurzhantelbankdrücken
-1xLiegestützen(mit Gewicht)
-1xFrontheben Kurzhantel
2.Rücken und
Bizeps
-1xEnge
Klimmzüge(mit Gewicht) oder Latzziehen zur Brust
-1xBänderziehen(ähnlich wie Bankziehen)
-1xLatzziehen zum Nacken
-1xKurzhantelrudern
3.Bauch und Rumpf
-1xAnristen(mit Widerstand)
-1xStabziehen(Seitliche Bauchmuskeln)
-1xBeckenaufrichten(Seitliche Bauchmuskeln)
-1xSit ups (auf Gymnastikball mit Widerstand)
4. Unterer Rücken
-1xRückenaufrichten
-1xBeinstrecken
-1xGedrehtes Rückenaufrichten
5.Beine
-3xKniebeugen
Regenerationszeit: 2-3 Tage(3x in einer Woche)
Länge:
ca. 58
min
Wiederholungen: 10x(8x-12x)
Wiederholungsgeschwindigkeit:
konzentrisch: schnell(1-2 sek),
exzentrisch langsam(4 sek.)
Pausen: Zwei Minuten nach jedem
Satz
Ist zwar nicht das professionellste Training, bin aber ganz zufrieden damit.
Jetzt hab ich mir gedacht, dass ich, um Fett abzubauen, an allen Tagen an denen ich ausschlafen kann in der Früh (vor dem Frühstück) eine halbstündige Cardioeinheit, bei einem
Puls von 120 mache und nach dem Training(wegen des geringen
KH-Spiegels) als Cool Down nochmal 20
min mit
Puls 120 am Ergometer trainiere.
Und noch was zu meinen Essgewohnheiten(ich weiß: kein abnehemen ohne Kaloriendefizit):
-Lege viel Wert auf ein ausgewogenes Frühstück(viel
Eiweiß und Kohlenhydrate)
-Esse zwar generell ziemlich viel, aber achte immer darauf, dass die Nahrung sehr Proteinreich ist)
-Esse überhaupt keine Süßigkeiten, Chips, etc.
-Achte darauf, am Abend möglichst wenig KHs aufzunehmen
-Und esse immer direkt vorm Bettgehen ne 500g Packung Magerquark(pur)
Meine Ziele sind:
Weiter Muskelmasse aufzubauen, dabei Fett zu reduzieren(Ich weiß, viele denken, das das nicht möglich ist) und auch noch was für die Ausdauer zu tun.
Mein Krafttraining will ich so beibehalten, das einzige ist, dass ich nicht weiß, welche Cardioeinheiten ich am besten mache und wann ich sie machen soll.
Es gibst ja einige verschiedene Arten wie z.B. Grundausdauertraining, Intervalltraining, High Intensity Intervall Training usw., die alle unterschiedliche Effekte erzielen.
Viele Grüße
Robin
