Hallo workout-forum, ich habe viel über euch gelesen und trete daher heute mit meinen problemen an euch heran und hoffe, dass ihr mir ein paar ratschläge geben könnt, wie ich diese löse.

Am besten komme ich gleich zur Sache - ich habe in den letzten 11 Monaten ungefähr 13 Kg Gewicht verloren, durch viel Sport und eine bewusstere Ernährung. Das ist natürlich nicht ohne, aber ich will mehr!
In den letzten 6 Wochen stagniert mein Gewicht nur noch, ich nehme einfach nicht weiter ab und das nervt.
Zwar merkte ich bereits während der ersten Wochen meines ,,neuen Lebens'' das mein Körper anscheinend nicht gewollt ist mit einem Schlag viel Gewicht zu verlieren (ich habe teilweise abends nur ein wenig Magerquark und 2 Möhren gegessen), aber jetzt scheint er gar nicht mehr zu wollen...

Vielleicht ein paar Informationen mehr zu mir, ich bin 22 Jahre alt, Student, 1,89m groß und wiege aktuell ca. 94Kg; desweiteren ist es bei mir keines falls so, dass ich 21 Jahre meines Lebens keinen Sport gemacht habe und jetzt einen radikalen Umschwung mache. Ich habe ca. 12 Jahre lang intensiv (3x pro Woche) Fussball gespielt (am Ende Landesliga) und war auch so schon immer einer der sportlicheren in meinem Freundes- und Bekanntenkreis. Gleichzeitig habe ich aber schon immer unter leichten Gewichtsproblemen gelitten, sprich einfach zu viel und zu süß ernährt (im Nachhinein betrachtet haben meine Eltern, die beide nicht übergewichtig sind, aber von gesunder Ernährung keine Ahnung haben, sicher eine gewisse Mitschuld daran, wofür ich Ihnen aber keinen Vorwurf machen möchte) wodurch ich auch immer schon zu den ,,kräftigeren'' gezählt habe. Naja, wie es so ist, mit 15 kam der Alkohol, mit dem die Zigaretten, durch die tolle Bundeswehr kamen dann noch knapp 15kg in 9 Monaten dazu, Fussball hatte ich zwecks Abi aufgegeben und allgemein auch keine Lust mehr auf Sport... wie dem auch sei, Ende letzten Jahres habe ich mich im Spiegel angeschaut und zu mir gesagt, ,,das bist einfach nicht du'' ! Der Weg für eine Veränderung war geebnet, Ende Januar habe ich es nach knapp 6 Jahren Nikotinsucht geschafft aufzuhören und den Spaß am Sport habe ich auch wieder gefunden.

Damit kommen wir auch gleich zum nächsten Thema, Sport und Ernährung.

Ich bin der Meinung, dass mein Trainingsplan sehr umfangreich ist (und von Anfang an war) und ich mich einigermaßen bewusst und gesundheitsförderlich ernähre. Damit ihr mal einen Einblick bekommt wie das im Detail ausschaut habe ich hier einfach mal eine Woche rausgepickt, ich denke das ist Förderlich, damit ihr mich beraten könnt
Dabei muss ich aber sagen, dass ich im Sommer pro Woche 70 bis 80Km gelaufen bin und die Laufeinheiten jetzt aktuell nur reduziert sind, damit ich nicht ins Übertraining komme und dann Anfang nächsten Jahres wieder intensiver trainieren kann.
Nicht erwähnt habe ich hier, dass ich pro Tag 3l Medium Mineralwasser trinke, nach dem Laufen direkt ein kleines Glas Fruchtsaft-Wasser-Schorle, fast kein Bier (hier und da mal ein Radler) und ansonsten keine Cola oder sowas...

Natürlich kommen hier und da mal ein paar weitere Mahlzeiten hinzu, manchmal 1 Apfel, manchmal 'ne Bretzel, manchmal ein paar Stücken Schokolade, desweiteren trinke ich am Tag mind. 1 Kaffe in der Uni (mit Zucker, keine Milch)

Ich möchte auch noch dazu sagen, dass der ein oder andere bestimmt der Meinung ist, dass ich Abends hungere - dem ist nicht so, ich habe allgemein wenig Hunger am Abend und fühle mich wirklich sehr satt nach den angegebenen Mahlzeiten...

Ja, der Text wird immer länger, ich hoffe das liest überhaupt jemand...

Meine Frage an euch ist jetzt, was ist an meinem Ernährungs / Trainingsplan dahingehend verbesserungswürdig, dass ich endlich mal richtig stark fett verbrennen kann, ich möchte bis Januar / Februar auf 85Kg runter, dabei natürlich so wenig Muskelmasse und so viel Fett wie möglich verlieren.
Denn für nächstes Jahr ist Ende Sommer der Marathon fest in meinem Terminkalender verankert, keine Ausrede

Dafür ist mir mittlerweile eigentlich jedes (natürliche) Mittel recht und nichts zu extrem. Ich bin einfach langsam gestresst davon, von Leuten zu hören, die mit einer Diät und ein bisl Laufen in 3 Monaten 10Kg verlieren und mich dabei anzusehen und teilweise keine Veränderungen auf der Waage sehe, egal wie intensiv ich die Woche davor trainiert habe.

Ein riesen Dank schonmal im Vorraus für alle hilfreichen Kommentare,
gruß jepeto

zu wenig eiweiß. und insgesamt erreichst du, wenn mein eindruck richtig ist, vielleicht gerade mal deinen grundumsatz. das solltest du mal konkret ausrechnen! wenn das zutrifft, isst du weitaus zu wenig. da ist es klar, dass der körper irgendwann sagt "nun schluss" und den stoffwechsel vollends runterfährt.

iss mal lieber das rührei zum frühstück statt zucker (brötchen) mit zuckerschrott (nutella).

also laut einem online Grundumsatzrechner kommt da folgendes raus:
- Grundumsatz (kcal): 2149
- Gesamtenergieumsatz (kcal): 3438

Abnehmen heißt es doch jetzt, wenn ich über dem Grundumsatz, aber unter dem Gesamtenergieumsatz bin oder mach ich es mir da zu einfach?

Eine weitere Frage die ich mir stelle ist, ob ich wirklich zu wenig Eiweiß esse, ich meine jeden Abend 250g Magerquark ist ja zur normalen Aufnahme schon eine große Ergänzung, irgendwo ist da ja auch eine gewisse Grenze wie viel Eiweiß der Körper überhaupt aufnehmen kann oder liege ich da auch falsch?

Das Nutella Brötchen ist noch ein Relikt aus den Sommertagen an denen ich ich nach dem Frühstück >20km Laufen war, und da sagt jedes Laufbuch, ob Steffny oder Greif, dass das Nutella Brötchen einfach sein muss

Und Rührei zum Frühstück? Ich weiß nicht, irgendwie hab ich frühs kein Appetit auf Eier, außerdem dacht ich bisher, dass ich mit dem ,,Frühs-viel Kohlenhydrate, Mittags - mittelmäßig Kohlenhydrate und Abends 0 Kohlenhydrate'' gut beraten bin?

Danke schon mal für deine und folgende Hilfen..

Ich glaube auch ehr daß du schon ZU wenig isst. Wenn ich mir mal deinen Montag anschaue:
- wieder Mensa
- 300ml 1,5% Milch mit Protein-Regenerationsshake (kein Whey), 250g Magerquark mit 3 Esslöffeln Kirschgrütze
Dann sind das doch höchstens 1600kcal.. Beim Dienstag komme ich großzügig geschätzt auch nicht auf viel mehr. Wie viel denkst du denn nimmst du so jeden Tag zu dir? Mir scheint es sehr unwahrscheinlich daß du wirklich über deinen Grundumsatz kommst falls du nichts vergessen hast anzugeben.
Ob du mit der Menge an Essen auch auf die oft angegebenen 1,5g EW pro kg Körpergewicht kommst bezweifel ich auch stark.

Und zum Training.. wie wäre es auch mal mit Krafttraining für die Beine? Und was sollen 100 Situps bringen?

hallo esteel, danke dass du auch nochmal was geschrieben hast...

Okay, also ich habe eig. nichts vergessen aufzuzählen, ergo esse ich wohl tatsächlich zu wenig. Daraus resultiert natürlich jetzt die Frage, wie ich das ändern kann? Abends wieder mit Kohlenhydraten einsteigen wollte ich eigentlich vermeiden, vllt. maximal 2 Schnitten mit Putenwurst?

Oder doch lieber durch Zwischenmahlzeiten? Und wenn ja, habt ihr ein paar Knabbertipps für diese? Mir würde nämlich spontan nur Laugengebäck, Reiswaffeln, Obst(was ich ja so schon oft zwischendurch esse) einfallen???

Und ja, eine Einführung von Beintraining ist geplant

Das ding ist, dass meine Beinmuskulatur durch das jahrelange Fussballspielen relativ ausgeprägt ist; um nicht zu sagen - ich hab ziemliche Keulen dran und Angst, dass diese durch das Beintraining noch breiter werden (ich habe so schon Probleme Hosen zu kaufen, weil ich an der hüfte maximal die 35 brauche, an den oberschenkeln aber mindestens 38...)
zusätzlich noch das Lauftraining - ich möchte unbedingt vermeiden beim laufen nochmal zusätzlich ,,schwerere'' Beine durch das Krafttraining zu haben...

Danke schonmal für die bisherigen Antworten. gruß Jepeto

Es hängt ja auch vom Gericht und den Portionen ab wieviel Kalorien du zu dir nimmst.. Als Extrembeispiel evtl: 1l 3,8% Milch, 100g Salami und 100g Nüsse können schon mit 1800kcal (und 80-90g Eiweiss) zu Buche schlagen, dagegen hätte 1kg Karotten nur 260kcal
Wenn du das selbst nur schlecht schätzen kannst, schau dir mal Sachen wie z.b. www.fddb.info an, das kann dir helfen besser zu bestimmen wieviel du zu dir nimmst.

Wie du das ändern kannst.. hängt davon ab was du gerne magst schau dir doch mal das hier an: http://www.workout.de/fettabbau-fett...mstellung.html