Ich bin 21 Jahre alt, wiege 70kg bei 1,72m Körperhöhe. Nun habe ich etwas Speck auf den Rippen und möchte halt eine athletische Figur bzw mein KFA senken.
Ich trainiere seit gut 3 Wochen nach dem TP 3x Woche, der hier für die Anfänger gestellt ist mit den ganzen Grundübungen drum und dran und Kraftsteigerung ist schon gut zu sehen bei vielen Übungen. Nach dem Krafttraining gehe ich meistens 10-15 Min Ausdauer machen.

Meine Frage ist: Wie soll ich mich ernähren? Um Muskel aufzubauen muss man ja viel essen, aber ich habe Angst fett zu werden, weil ich schon mal richtig fett war ( 95kg auf 1,70m). Nun dabei will ich auch mein KFA reduzieren. Ich brauche echt eure Hilfe

Ich gebe dir mal eine der Standardantworten:
-verzichte auf Cola und sonstige Sodtdrinks, trink Wasser, Tee, Kaffe, Säfte (in Maßen) sind auch ok
-iss keine Süßigkeiten/kein Knabberzeug (zumindest nicht jeden Tag)
-dazu: Berechne deinen Gesamtumsatz mit mehreren Rechnern (hier sind 3 Beispiele: 1, 2, 3) und bilde den Durchschnitt der Ergebnisse. Zum Abnehmen muss man weniger kcal zu sich nehmen, als man braucht. Hier reichen 400-500 kcal weniger. Achte beim Essen darauf, was du so zu dir nimmst (es muss nicht auf eine kcal ankommen). Auch wenn es am Anfang etwas schwer und umständlich erscheinen mag, nach einer Zeit kommt man da rein und kann gut damit umgehen. Mir hat die Rechnerei geholfen und hilft immer noch...
-dazu noch weiterhin Sport machen und nicht die Motivation verlieren!

Was ich dir noch aus eigener Erfahrung sagen kann:
-man braucht keine Eiweißpulver oder irgendwelche Shakes
-Eiweiß braucht mal zum Muskelaufbau. Den kannst du dir aus z.B. Quark, Fisch, Hähnchen, Pute holen.
-allgemeint nicht auf Fett verzichten, sondern einfach nicht zu viel fetthaltiges essen (Fritiertes, Fast Food, mit Öl gebratenes)
-bei kleinem Hunger Obst und Gemüse essen (Äpfel, Orangen, Bananen, Birnen, Gurke, Tomate, Salat, Möhren)
-richte dir einen Tag in der Woche ein, an dem du wirklich nach Lust und Laune fressen kannst...das kann sehr gut tun und kann gut helfen, falls man sich sonst in Sachen Essen beschränkt sieht und dadurch depri wird^^
...das sind in etwa die groben Anhaltspunkte.

du kannst als Anfänger im Kraftraum eine Weile Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Dazu hälst du einfach ein leichtes Defizit und steigerst dich beim Training kontinuierlich.
Ernährungstips hat ja schon mein Vorredner gegeben. Wenn du es genau wissen willst, sollest dazu noch Kalorien zählen.

Irgendwann kommst du an den Punkt, an dem du aus dem Defizit heraus keine Steigerungen mehr beim Training erreichen kannst. Um dann immer noch Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen empfehle ich dir zyklische Methoden. So Dinge wie Refeeds nach jedem Training
Auch Intermittent Fasting a la Leangains wird dann interessant.

Aber wie gesagt, mach es erst einmal wie eingangs beschrieben. Die komplizierteren Formen sind noch nicht nötig.

Fett abnehmen und Muskelaufbauen...ein interesssantes Thema im Internet ;-)

Also rein biochemisch gesehen geht es. Sowohl von Dr. Moosburger als auch von Dr. Gießing habe ich gelesen, dass Stickstoffbilanz und Kcal-Bilanz zwei voneinander unabhängige Abläufe sind. Vorausgesetzt das Kcal-Defizit ist nicht zu hoch und vorausgesetzt, der Körper verfügt über Fettreserven, dann nimmt sich der Körper laut aktuellem wissenschaftlichen Stand die Energie in dem Fall aus den Fettreserven und verwendet das Eiweiß für den Aufbau.

Nun gibt es aber zahlreiche Bodybuilder, die aufgrund ihrer Erfahrung dagegen argumentieren, und viele sogar ein Kcal-Überschuss als notwendig erachten. Es ist also schwierig, eine allgemeine Aussage treffen zu können. Viel mehr ist es wohl auch abhängig davon, welches Muskelwachstum erzielt werden soll. Ich habe selbst Muskeln aufbauen und Fett reduzieren können, indem ich neben dem Training ein Kcal-Defizit und einen erhöhten Eiweißkonsum an den Tag gelegt habe. Allerdings hatte ich damals gerade mit dem Krafttraining angefangen und Anfänger bauen bekanntlich wesentlich unkompliziert auf. Dennoch bin ich davon überzeugt, dass es auch für Fortgeschrittene gehen kann. Möglicherweise nicht so zügig wie mit einem ausgeglichenen Kcal-Haushalt, aber eine Diät dauert bei einem sportlichen Mensch ohnehin nie so lange. Dann baut man eben für diese Zeit möglicherweise etwas weniger auf und dafür ist die Wampe weg ;-) Und Kraftzuwachs wird dennoch auch drin sein, denn wie gesagt bin ich davon überzeugt, dass man bei einem leichten Kcal-Defizit aufbauen kann. Ob optimal ist natürlich eine andere Frage...

Wieso bist du davon denn so überzeugt ??

Na ja geht das nicht aus meinem Beitrag hervor? Einerseits Ärzte bzw. Sportwissenschaftler, die sagen, dass es geht und warum es geht und eben meine eigene Erfahrung, weil ich es geschafft habe. Allerdings sollte in meiner Antwort auch klar geworden sein, dass man dies nicht allgemein sagen kann....

Warum fragst du kritisch? Andere Erfahrungen gemacht?