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Ich kann von diesem Thema viele Lieder singen als endo-mesomorpher Körpertyp. Habe jetz nach 3 Jahren, beruflich bedingter Abstinenz, vor 3 Wochen mit dem Sport wieder begonnen und muss auch mein Fett wieder loswerden...vor 3 Jahren noch muskleberg..und nun mehr fettig..

Mein Körper neigt zu starkem Muskelzuwachs bei kurzen Trainingseinheiten, aber auch zu schnellen Fettansatz bei falscher Ernährung.
Dazu lese ich oftmal übertrieben dargestellte Pläne, wo viel eher dann schwach werden und erfolglos aufhören. Mit folgenden Text, Method oder wie Du es nennen willst, habe ich die besten Erfolge erzielt.
Meine Methode hält den Kopf frei, Psyche spielt eine entscheidende Rolle.
Und dies ist ein Thema, was manchen schnell verzweifeln lässt...aber eher aus zu grosser und oftmals wirr & falscher Informationsflut.

Finde auch das das Thema schon Jahrelang völlig überbewertet wird.
Man kann sehr wohl gute Masse aufbauen und gleichzeitig effektiv abnehmen.

Das Problem bei den meisten ist, das sehr viele mit Massband rumlaufen..schwachsinnig! ..ich hab nichmal eins.
Und dann beim messen jedesmal Stagnation der Werte festgestellt wird...

..aber das is normal wenn man Muskeln aufbaut und gleichzeitig fett verbrennt.
Muskeln werden mehr und Fett wird weniger...
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Wichtig is zu wissen welchem Körpertyp man zugehört, und seinen Körper kennt, wie er auf verschiedene Trainingsintensitäten reagiert....ansonsten bringt das ganz nix, ohne dieses Wissen. Daher scheitern meist Anfänger.
Auch entscheidend ist, das man optimales Muskelwachstum gewährleistet mit entsprechenden Übungen!

Bei mir isses wie folgt + Anmerkungen:

kurze aber sehr intensive Trainingseinheiten, 10min auf-/abwärmen, 30-40min Hanteltraining und fertig. Dazu nur reine Masseübungen und nix was für Definition effektiv ist, z.b. KH/Kabel Brust fliegende...denn es soll Masse aufgebaut werden, worin ja bekanntlich NUR Fett verstoffwechselt wird.

Bankdrücken(nur,ohne Schräg usw), Kniebeuge, Kreuzheben, LH
umsetzen & stossen,Beinpressen,LH Curls, SZ-Frontrudern, LH/KH Rudern...
-pro Trainingseinheit 1 grosse und 1-2 kleine Muskelgruppen
-keine ewigen sätze...ausgewogen je nach Fortschritt...weniger Sätz aber intensiver und korrekt ausgeführt ist hierbei mehr!
-ein 35cm Oberarm wird bei mehr als 5 sätzen übertrainiert...dazu werden bei z.b. Latziehen etc. Oberarme auch belastet...muss beachtet werden!

Dann..

Stretching.....ich sage es immer wieder, ohne Stretching kein optimales Muskelwachstum. Mit Stretching entwickeln sich die Muskeln viel ausgewogener & ästhetischer! Masse aufbauen kann jeder, nur sehen viele, ich sagmal "bäh" aus ..welche auf Stretching weitestgehend verzichten.
Und ich meine anständiges konzentriertes Stretching abends daheim, von 15min dauer...und nich dieses witzige kurze sinnfreie dehnen zw. den Sätzen


Ernährung: ganz wichtig natürlich!

..ich habe aufghört Kalorien zu zählen...schwachsinn, macht nur dumm & wirr im Kopf. Beim kochen zählt der Koch auch nich die Salzkristalle und das essen schmeckt meist
Als ich damals kcal zählte nahm ich zwar ab, aber kaum Masse zu. Weil zu wenig Nährstoffe für den Muskelaufbau.

Es ist sinnvoll, weitgehend auf Fett zu verzichten, wenn man Muskelmasse aufbauen und Fett reduzieren will. Fett benötigt der Körper um Hormone zu bilden, jedoch wird wenig davon benötigt. Das kann man am effektivsten zum Frühstück aufnehmen, hat man dann auch gleich viel bessere Laune den restlichen Tag lang

Kraftrainingstage:
Die restlichen Mahlzeiten sollten sehr Proteinreich sein...Protein,viel Ballaststoffe, KH mehr an Trainingstagen.

Ausdauertrainingstage:
An Ausdauertagen, viel mehr Protein, und weniger KH, dafür etwas mehr Fett.
Protein sättig lang,jenach verwendeten Protein, und stellt durch erhöhte aufnahme an Ausdauertagen den Körper permanent Protein zur Verfügung.
KH am besten komplett über Obst/Gemüse aufnehmen...hat man was süsses und kann weitestgehend auf Süssigkeiten verzichten.Zudem der Vitaminbedarf gedeckt werden muss!
Zwischenmahlzeit NUR Protein, z.b. KH reduzierter Shake, keine weiteren KH!
Es ist darauf zu achten mehr als 100g Protein täglich zuzuführen!
Der menschliche Körper benötigt,je nach Alter,Typ,Verfassung...60-100g Protein täglich um seine natürliche Funktionen aufrecht zu erhalten.
Muskeln werden nur mit dem überschüssigen Protein was man zuführt, und Schädigung(der Anreiz) der Muskulatur durch Training, aufgebaut.
Weil es nicht natürlich ist ein sehr grossen Muskelumfang zu haben!

Daher taugen auch diese vielen Studien zur Proteinaufnahme bei Sportlern nix, weil meist nur wenig trainierte Probanden(oder Leichtathlethen,Fussballer) erforscht werden, und keine Bodybuilder mit viel grösserem Grundumsatz.
2,5g/Kilo sollten es schon sein, will man Masse aufbauen, eher 3 wenn man auch gleichzeitig abnehmen will.
..ich spüre sofort den unterschied, bei 1g habe ich etwas länger und stärker Muskelkater als bei 2 oder gar 3g...
Dazu empfehle ich BCAA, da Leucin,Valin und Isoleucin bei intensive Belastung besonders hoch abgebaut werden.


Trainingshäufigkeit
Trainigshäufigkeit ist nach eigene Fortschritt und Vorbelastung einzuteilen.

Ich Sportle momentan Mo-Fr, mit 3x Kraft, 1x Kardio und 1x Kraftausdauer & Kardio. Jedoch nutze ich die vorweihnachtliche Fressfreude vermehrt um Masse aufzubauen, und das Kardio eher um nicht Fett aufzubauen, als abzunehmen. Nach W. mach ich dann 2 reine Kardioeinheiten von 60min.


PS: ewig Foren zu diesen Thema zu durchstöbern bringt nur Zeitverschwendung, dabei sollte die Zeit lieber genutzt werden, um den eigenen Körper "kennenzulernen" und wie er reagiert auf verschiedene Trainigs/Ernährungsmethoden.
Auch hinundher spekulieren bringt nix, in dieser Zeit hätte man 30min Laufen gehen können

PPS:
nehmt mir etwaige Tippfehler net übel...per PC am LCD TV und direkter Sonneneinstrahlung machen manches nicht sichtbar gerade...