Hallo zusammen,

auch auf die Gefahr hin, dass dies schon mal nachgefragt wurde, mir geht es hier speziell um mich und eure Tipps für mich.

Fakten zu mir:
1,60m groß
50kg Körpergewicht
KFA von ca. 24%
Grundumsatz von ca. 1300 Kalorien
gesund, kein Diabetiker
Sport jeden Tag ca. 20-30 Minuten
Sportarten: 2x pro Woche klettern/ bouldern, BWEs, joggen, Pilates, Dehnen
1 Ruhetag pro Woche

Ich möchte nun gern auch neben meinem gestiegenen Sportpensum meine Ernährung umstellen. Habe bisher täglich zu viel, zu ungesund (Naschen), zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß gegessen.

Mein Ziel ist es meinen KFA zu reduzieren und aber gleichzeitig keine Muskelmasse abzubauen, sondern eher etwas aufzubauen.

Meine Frage ist:
Welche Zusammensetzung an Nährstoffen sollte ich pro Tag ungefähr auswählen?
Wie viel Gramm Eiweiß?
Wie viel Gramm Kohlenhydrate?
Wie viel Gramm Fett?

Ich nehme meistens 3 Mahlzeiten zu mir und esse zwischendurch mal einen Snack wie nen Apfel, nen Smoothie etc.
Wie sollte ich diese Nährstoffe auf die 3 Mahlzeiten verteilen?
Wie könnte ein typischer Tag für mich aussehen?

Ich danke euch jetzt schon für gute Tipps!
Liebe Grüße Catlove

gesamtumsatz müsste um die 2200 kcal liegen,

verteilung setze ich wie folgt an:

eiweiß nicht unter 100 g
fett mind. 150 g, hauptsächlich aus gesättigten fetten (butter/ghee, eier, fleisch, kokos)
kh um 100 g

wie ein typischer tag aussehen könnte, musst du selbst schauen. bringt dir ja auch nichts, wenn ich meine lebensmittel und aminosäuren aufzähle, die du überhaupt nicht hast

Danke, exci! Wie kommst du auf die 2200kcal. Bei meinen Berechnungen liege ich so um die 1800kcal, selbst mit Sport. Ich sitze halt tagsüber sehr viel und bewege mich im Arbeitsalltag wenig (höchstens mal zum Drucker).

hab ein paar werte grob geschätzt beim rechner der uni hohenheim eingegeben. du hast ja nicht geschrieben, wieviele minuten pro tag du was genau machst, und schläfst. musst du vielleicht mal selbst ausrechnen.

Ich glaub mit den 1800 liegst du schon ganz gut.