Paleo für Athleten


Was ist Paläo (bzw. Paleo)?

Paläo ist eine Form der Ernährung, die ihren Fokus aus frische und unbehandelte Lebensmittel, wie Fleisch, Meeresfrüchte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte legt. Abgelehnt werden hingegen, industriell verarbeitete Lebensmittel wie Mehl oder Zucker. Paleo setzt auf Lebensmittel mit einem hohen Fett und Eiweißgehalt, sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last (http://de.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A4mische_Last), um den Körper langfristig mit Nährstoffen zu versorgen und den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Paleo ist somit nicht viel anders als andere High fat-low carb Ernährungsformen wie Atkins, High Fat low Carb oder Logi. Sie begründet ihre Aussagen über die optimale Ernährung aber auch evolutionär und verweist auf die Ernährungsweisen von Steinzeitmenschen und heute lebenden Naturvölkern.


Paleo für Athleten!

Anders als die ursprüngliche Form von Paleo, setzt Paleo für Athleten auf industriell verarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Dextrose, unmittelbar vor, währen und nach dem workout. Sie sind nämlich die schnellste und wirksamste Möglichkeit, um den Glykogenspeicher im Muskel aufzufüllen und die sportliche Leistung zu erhöhen. Dennoch soll der Hauptteil der Ernährung aus gesunden Fetten uns Eiweiß bestehen, da Fette nachhaltiger sind, fettreiche Ernährung die Fähigkeit des Körpers, Energie für körperliche Belastung aus Fett zu gewinnen, verbessert und Fett- und eiweißhaltige Lebensmittel meist mehr Mikronährstoffe enthalten. Die Ergänzung mit verarbeiteten, leicht verdaulichen Kohlenhydraten wird damit gerechtfertigt, als dass die Jäger und Sammler mit ihrer Ernährung und ihrer körperlichen Belastung auf Nachhaltigkeit aus waren. Es sollte also Nahrung aufgenommen werden, die möglichst lange und nicht möglichst schnell Energie liefert, da die körperlichen Belastungen von niedriger und mittlerer Intensität waren. Kein Steinzeitmensch hat 300kg Kreuzheben trainiert oder ist einen Marathon auf Zeit gelaufen.


Übersicht über verschiedene Lebensmittel:

Fettreiche Lebensmittel
Der Körper bezieht im Ruhezustand ca. 60% seiner Energie aus Fetten. Bei niedriger körperlicher Intensität bezieht der Körper seine Energie auch zu 80% aus Fetten. Mit steigernder körperlicher Belastung nimmt der Körper seine Energie immer weniger aus Fetten, sondern aus Kohlenhydraten, da diese schneller verfügbar sind, und der Körper weniger Sauerstoff benötigt, um die Energie aus Kohlenhydraten zu nutzen. Gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren stärken das Immunsystem, senken des Cholesterinspiegel und wirken entzündungshemmend. Ideale Lieferanten für gesunde Fette sind Fische und Meeresfrüchte, mageres Fleisch aus Weidehaltung und gesunde Öle (Bsp. Olivenöl, Rapsöl).

Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Sie sind der effektivste und am schnellsten verfügbarste Energielieferant. Bei starker körperlicher Belastung nimmt der Körper die Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, die als Glykogen in den Muskeln gespeichert sind. Ist dieser aufgebraucht, verlieren wir an körperlicher Leistungsfähigkeit, da der Körper die Glykogenspeicher nicht so schnell auffüllen kann, wie das Glykogen verbraucht wird. Zudem wird dann die Energie aus dem Muskeleiweiß gebildet, was zu Muskelabbauenden Prozessen führt. Kohlenhydratreiche Lebensmittel besitzen aber oftmals den Nachteil, dass sie relativ Nährstoffarm sind. Kohlenhydrate können nicht zur Regeneration genutzt werden. Zudem verursachen kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last einen hohen Insulinspiegel. Dieser hohe Insulinspiegel sorgt dafür, dass der Blutzucker rasch gesenkt wird. Dadurch fällt der Insulinspiegel schlagartig ab. Man ist schnell wieder hungrig. Hungerattacken und ein Auf und Ab des Insulinspiegels sind die Folge. Anders ist dies bei körperlicher Belastung. Eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten unmittelbar vor der körperlichen Belastung führt dazu, dass der Körper wenig Insulin bildet, da der Körper auf die Verarbeitung der Kohlenhydrate als Glykogen für die Muskeln umstellt. Je näher das Training rückt, umso schneller sollten die Kohlenhydrate verfügbar sein also umso geringer sollte der glykämsiche Index der Lebensmittel sein. Ideale Lebensmittel sind Gemüse und Obst, da sie basenbildend sind und den höchsten Anteil von Nährstoffen besitzen, die für das Muskelwachstum und das Immunsystem wichtig sind.

Eiweißhaltige Lebensmittel
Eiweiß ist der Grundbaustein für Muskelwachstum. Fehlt dem Körper vor, während und nach dem Training das Muskeleiweis, wird es aus der Muskelmasse synthetisiert. Dies führt zu einem Abbau der Körpersubstanz (katabole Prozesse). Eiweiß ist ein ungeeigneter Energieträger, da er nur langsam abgebaut werden kann. Darum sollte kurz vor, während und nach dem Sport der Fokus der Nahrungsaufnahme auf Kohlenhydrate liegen. Zur Regeneration sollte das Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten aber zugunsten des Eiweiß wechseln, da das Eiweiß zu Regeneration gebraucht wird. GuteEiweißquellen sind Fisch, Schalentiere und Pute. Bei rein pflanzlicher Ernährung muss eine erheblich größere Menge verzehrt werden, was das Problem mitbringt, dass diese Mengen durch die enorme Menge an Ballaststoffen schwer zu verdauen sind.

Wichtige Aspekte der Ernährung:


Zweikettige Aminosäuren

Nach dem Training ist der Muskel am aufnahmebereitesten für Nähstoffe(anaboles Zeitfenster). Dies ist der optimale Zeitpunkt um den Muskel mit den erforderlichen Nährstoffen zu versorgen. Der Muskel ist wie ein Schwamm. Zum einen soll mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten der Glykogenspeicher im Muskel wieder aufgefüllt werden. Zum anderen ist dies der richtige Augenblick, den Muskel mit den für die Regeneration notwendigen Aminosäuren zu versorgen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Mageres Fleisch und Fisch nach dem Training, aber auch Molkeproteinpulver sind hierfür erste Wahl.


Säure-Basen-Gleichgewicht

Durch die übermäßige Zufuhr von Getreide, Käse, salzige und verarbeitete Lebensmittel und körperliche Belastung, steigt der Säuregehalt in den Körperflüssigkeiten. Um dieser Übersäuerung entgegen zu wirken setzt der Körper gespeicherte Basen frei. Sind diese nicht ausreichend vorhanden, also wurden durch die Nahrung zugeführt, muss der Körper über andere Prozesse Basen freisetzen oder Säure ausscheiden. Hierfür wird Glutamin aus der Leber, Kaliumsalz aus den Knochen, oder Muskeleiweis genutzt. Dies bringt den Säure-Basenhaushalt wieder ins Gleichgewicht, bewirkt aber auch den Abbau von Körpersubstanz und katabole Prozesse. Der übermäßige Verzehr von Säurebildenden Lebensmitteln sollte vermieden werden.
Ernährung mit magerem Fleisch, Fisch und Quark erhöht den Glutamingehalt im Blut und verhindert so, dass der Körper Glutamin aus Muskeleiweiß abbaut um den Säuregehalt im Blut zu senken. Katabole Prozesse werden somit verhindert und die Muskelregeneration gefördert. Glutamin fördert zudem die Protein- und Glykogenbildung (http://de.wikipedia.org/wiki/Glutamin).
Basen und Säurebildende Nahrungsmittel im Überblick: http://www.zentrum-der-gesundheit.de...ensmittel.html

Nähstoffreiche Lebensmittel:
1. Frisches Gemüse
2. Fisch und Meeresfrüchte
3. mageres Fleisch
4. Vollkorngetreide und Milch
5. Nüsse und Samen



Was sollte ich wann essen?

Ziel nach dem Training:
1. Kohlenhydratspeicher auffüllen: Die Glykogenspeicher im Muskel werden bei einer intensiven körperlichen Belastung entleert und müssen wieder aufgefüllt werden, um ein Abbau von Muskeleiweis zur Energiegewinnung zu verhindern.
2. Flüssigkeit aufnehmen
3. Spurenelemente: Spurenelemente sind wichtig für die optimale Funktion des Immunsystems. Harte körperliche Belastung schwächt das Immunsystem und führt bei einer falschen Ernährung zu Erkältung, Grippe oder Infekte
4. Aufnahme von Aminosäuren: Nach der körperlichen Belastung ist der Muskel am aufnahmebreitesten für Nährstoffe. Zu diesem Zeitpunkt sollten die benötigten Aminosäuren zur späteren Regeneration aufgenommen werden
5. Elektrolyte: Dies sind Salze, die in Form von Ionen die Nervensignale in den Muskeln weiterleiten und dafür sorgen, dass der Muskel kontrahiert. Diese werden im Laufe der körperlichen Belastung durch das Schwitzen verbraucht und müssen wieder aufgefüllt werden. Diese sind vor allem in Obst wie Äpfel oder Bananen vorhanden. Zudem kann es sinnvoll sein Natrium über eine Prise Salz zuzuführen.
6. Säure-Basen Ausgleich herstellen
Optimale nach dem Sport: Fruchtsaft mit Früchten, Dextrose und Molkeprotein.


Warum sollten wir mehr Eiweiß- und Fetthaltige Lebensmittel und weniger Kohlenhydratreiche zu uns nehmen?

Die schnelle Verfügbarkeit von Energie aus Kohlenhydraten führte dazu, dass gerade die Ernährung von Sportlern immer mehr auf Kohlenhydraten basiert. Zudem wurde fälschlicherweise angenommen, dass rotes Fleisch Herzerkrankungen verursacht und Fett für Übergewicht verantwortlich ist. Dies hat aber negative Folgen, da kohlenhydratreiche Lebensmittel oftmals Nährstoffarm sind. So enthält industriell verarbeiteter Zucker keine Vitamine oder Spurenelemente. Ein Sportler, der viel Zucker zu sich nimmt hat zwar Energie, ist aber nicht zwangsläufig gesund und enthält seinem Körper wichtige Stoffe zur Regeneration vor. Dies führt gerade bei Sportlern zu Erkältung, Grippe, Infekte und Entzündungen von Muskeln und Gelenken. „Normale“ Personen, die vorwiegend Kohlenhydrate in Form von Weißmehl und Zucker zu sich nehmen, leiden eher an Übergewicht und anderen Zivilisationskrankheiten.
Die Untersuchung anhand der Ernährung anderer Primaten, fossiler Funde, anthropologische Berichte über moderne Jäger und Sammler diverser Naturvölker und der Untersuchung unser eigenen heutigen biochemischen Zyklen und Stoffwechselwege hat gezeigt, dass der menschliche Körper auf die Verarbeitung natürlicher Lebensmittel mit einem hohen Fett und Eiweißgehalt ausgerichtet ist. Ähnlich wie bei Fleischfressenden Tieren kann der menschliche Körper die Nährstoffe aus Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst besser verwerten.
Um herauszufinden, welches die guten Lebensmittel sind kann die Faustregel gelten: Alles was noch genießbar ist, nachdem man es unter fließendes Wasser gehalten hat.
Bsp. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse
Schlechte Lebensmittel: Zucker, Getreide (vgl. http://josef-stocker.de/starch.pdf/ Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch aus Masthaltung (Getreide und Sojafütterung)


Nützliche Links:
http://thebrowser.com/interviews/gary-taubes-on-dieting
http://www.urgeschmack.de/
http://artgerecht-essen.de/getreide.html
http://www.ernaehrgesund.de/

Literatur:
Cordain, Loren/ Friel/ Joe(2011): Das Paläo-Prinzip der Gesunden Ernährung im Ausdauersport, Betzenstein: Sportwelt Verlag.
Taubs, Gary(2008): Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health. Anchor.