Hi ich wollt hier mal ne kleine doku veröffentlichen,ich hoffe es passt hier ins forum.

also das ganze hat damit angefanfen,dass ich im sommer gemerkt habe,dass ich überdurchschnittlich dick geworden bin und habe mich ende mai dazu entschlossen eine diät zu machen.

Ausgangsdaten:
Männlich
Größe:167 (klein ich weis)
Gewicht: 89kg!!!!
KFA:n/a

das hab ich dann auch nen monat gemacht und habe 3kg abgenommen.

die diät bestand darin,dass ich morgens normal gefrühstückt habe,aber eher gesunde sachen wie müsli,gekochte einer usw.
Mittags dann hab ich hänchen,pute,pilze oder fisch gegessen mit einer gemüsebeilage.
Abends habe ich dann entweder nen apfel oder nen johgurt gegessen.

Ende juni dann hab ich mich entschlossen ins fittnessstudio zu gehen,was wie ich finde mir sehr geholfen hat.

Anfangs war ich noch sehr motiviert und habe mein training so gestalten:

Tag 1 Muskelaufbau
Tag 2 1-2 Stunden laufen,crosstrainer und fahrrad
Tag 3 Muskelaufbau
Tag 4 1-2 Stunden laufen,crosstrainer und fahrrad
Tag 5 Muskelaufbau
Tag 6 1-2 Stunden laufen,crosstrainer und fahrrad
Tag 7 Muskelaufbau

das wurde mir aber nach ner zeit zuviel udn ich musste das tempo zügeln

Im August dann hatte ich schon ca 10kg abgenommen.

Ich habe aber weiterhin kontinuierlich trainiert und was ganz wichtig ist keine richtige diät gemacht sondern meine Ernärung Grundlegend geändert.

keine süssigkeiten
keine cola limo etc
keine fettigen speisen

dafür

gemüse
obst
proteinhaltiges mageres fleisch
kohlehydrate in form von nudeln und reis
milch und wasser

ab september dann habe ich mich nurnoch auf muskelaufbau konzentriert

d.h

3-4mal die woche splittraining

jetzt ende november habe ich insgesamt 22kg abgenommen und wahrscheinlich sogar etwas mehr,da ich an muskelmasse zugenommen habe und hier hab ich mal ein vergleichsbild:





mein ziel ist es jetzt muskelmasse aufzubauen und meinen kfa mindestens zu halten

Wie sieht denn dein Trainingsplan aus? Auf jedenfall muss man erstmal sagen, dass 22kg ne ganze Menge Holz sind.

PS: Auf den neueren Bildern siehst du viel jünger aus als auf den älteren. Geht das nur mir so oder sehen andere das auch so? Vielleicht lässt die Brille dich ja älter aussehen.

Ansonsten, viel Glück.

Ich mache seit ca. 1 Jahr ein intensives Kraft- u. Ausdauertraining, bekomm meinen Kfa aber nicht weiter runter, der Zeit steht er bei 14 %. Ich ernähre mich recht gesund bin 20, 1,81 m groß und wiege 78 Kg. Ich wuerde gerne auf 10 % Kfa runter, zwecks Muskeldefinition. Ich habe keine Ahnung was ich noch machen soll!, noch mehr Ausdauertraining?

Hier mal meine Trainingswoche:

Krafttraining 2er-Split dreimal die Woche:

TE 1:

4S. a 10 Wdh. Kniebeugen
3S. a 10 Wdh. Beinstrecker
3S. a 10 Wdh. Beincurl
3S. a 8 Wdh. Bankdrücken
3S. a 8 Wdh. Flys
4S. a 8 Wdh. Überzüge
2S. a 12 Wdh. Wadenheben
2S. a 15 Wdh. Crunches


TE 2:

4S. a 12 Wdh. Rudern vorgeb.
3S. a 8 Wdh. Latziehen
3S. a 20 Wdh. Hyperextensions
4S. a 8 Wdh. Schulterdrücken
3S. a 8 Wdh. Seitheben
4S. a 6 Wdh. Bizepscurl

Dazu kommen noch 3-4 Cardioeinheiten pro Woche:

2-3 mal 5 km Intervall < 25 min, mit hohem Puls (85% MaxHF)
1 mal HIT

10 min warmlaufen bei Puls 130
3 mal in Wechsel;

30 Sec. Sprint Maximalpuls (alles was geht)
1 min leichtes Joggen o. Gehen bei Puls 130

An meinem Krafttraining wollte ich nichts wesentliches ändern. Aber beim Cardiotraining frag ich mich manchmal, ob das so das Wahre ist??? Viel mehr Sport pro Woche geht kraftmäßig bei mir wohl nicht mehr , ich habe das Gefühl ich beweg mich jetzt schon nahe an der Grenze zum Übertraining.

Wäre dankbar für guten Rat.

Geduld!

LG
Foxi