Inspiriert durch das Thema "Zu wenig Kalorien?" möchte ich mir nun eine Reihe von Gerichten überlegen, deren Nährwerte ich berechnen werde. Wenn ihr Lust habt, kocht sie nach und wenn Fragen dazu sind, beantworte ich sie gerne.

Das erste Rezept, mein heutiges Abendessen:

Ich nenne es mal: Gemüse rustikal auf Thai Duftreis

1 EL Öl
1 Möhre
1 rote Zwiebel
1 Zucchini
5 Champignons
Zirka 20 Gramm Speckwürfel
400 ml Gemüsebrühe
60 Gramm Thai Duftreis

Reis in kochendes Salzwasser geben. Das Öl erhitzen und die kleingehackte Möhre, den Speck und die Zwiebel bei mittlerer Hitze anbraten. Etwas später die grob gewürfelte Zucchini hinzugeben und ebenfalls kurz anbraten. Alles mit der Gemüsebrühe ablöschen, die Temperatur etwas erhöhen und die Gemüsebrühe reduzieren lassen. Kurz bevor der Reis fertig ist, die grob gehackten Pilze in den Gemüsetopf geben und alles durchrühren.

Zubereitungszeit: nachdem das Salzwasser kocht, hat es bei mir exakt 10 Minuten benötigt, bis alles fertig war.

Nährwerte:
Kalorien: 621
KH: 76,95
Fett: 29,58
Eiweiß: 14,64

Tipp: Gemüse dünsten und Speck weglassen, dann reduziert sich der gesamte Fettgehalt auf nur 1,65 Gramm.

Ergibt zwei Portionen, wie auf diesem Bild zu sehen:

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Ein Klassiker meiner Kindheit: Eier in Senfsoße

1 EL Butter
1 ein EL Mehl
200 ml Gemüsebrühe
80 ml Milch
2 EL Senf
1 gestrichener Teelöffel Zucker
1 Pise Salz
4 Eier
1 Prise Pfeffer

Die zwei Eier kochen, bis sie hart sind. Die Butter in einem Topf erhitzen, bis sie flüssig ist. Das Mehl in die Butter einrühren und schaumig werden lassen. Diese Mehlschwitze mit der Brühe unter Rühren aufgießen. Alles 5 bis 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, damit der Mehlgeschmack verkocht. Danach den Senf hinzugeben und mit Milch auffüllen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die Soße sollte nun nicht mehr kochen! Nach Wunsch kann noch mit Zucker und Salz abgeschmeckt werden. Die gekochten Eier nun schälen und halbieren, auf einem Teller anrichten, mit der heißen Soße übergießen und etwas Pfeffer aus der Mühle darüber geben. Dazu passt Kartoffelbrei oder Salzkartoffeln.

Zubereitungszeit: etwa 15 Minuten (ohne Kartoffelbeilage)

Nährwerte (ohne Kartoffelbeilage):
Kalorien: 584
KH: 25,25
Fett: 40,26
Eiweiß: 32,28

Ergibt etwa zwei Portionen, wenn man z.B. Kartoffelbrei dazu macht.

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Wir bleiben beim Kartoffelbrei, allerdings kommt heute noch Saisongemüse dazu: Kartoffelbreiauflauf mit Hähnchenbrust, grünem Spargel und frischen Bärlauch

1 EL Olivenöl
150 Gramm Hähnchenbrust
1 Zwiebel
3 EL Petersilie
2 EL Bärlauch
1 Ei
200 Gramm grüner Spargel
500 Gramm Kartoffelbrei
50 Gramm Emmentaler
Gewürze nach Geschmack: Salz, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Paprika, Curry, Muskat

Die Hähnchenbrust legt man am besten schon am Vortag in dem Öl und den Gewürzen ein (bis auf das Muskat, das kommt in den Kartoffelbrei). Damit man nicht noch mehr Öl braucht, brät man die Hänchenbrust in einer beschichteten Pfanne zusammen mit der gehackten Zwiebel scharf an. Dann nimmt man der Pfanne die Hitze, lässt das ganze etwas abkühlen und misch dann die Petersilie, den Bärlauch und das Ei unter (also alles gut durchmischen). Währenddessen sollte man den Spargel putzen (beim grünen muss man eigentlich nur die holzigen Enden abschneiden), und kocht ihn etwa zwei bis drei Minuten vor (muss man allerdings nur bei dickerem Spargel tun). dann schneidet man Spargel in kleine, mundgerechte Stücke und mischt ihn unter die Zutaten in der Pfanne.
Das Kartoffelbrei kann man entweder aus frischen Kartoffeln, oder wie ich aus der Tüte machen. Achtet bei den Tüten aber darauf, dass nicht gerade die Wunder der modernen Chemie enthalten sind. Mit der Hälfte des fertigen Kartoffelbreis, den ich immer gerne mit etwas Muskat vermische, bedeckt man den Boden einer Auflaufform. Dann verteilt man darauf die Zutaten aus der Pfanne und bedeckt diese komplett mit dem restlichen Kartoffelbrei. Obenauf verteilt man den Emmentaler.
Die Auflaufform kommt dann für zirka 20 Minuten bei 200 Grad in den vorgeheizten Backofen.

Zubereitungszeit: mit Kartoffelbrei aus der Tüte etwa 40 Minuten, bei frischem muss man die Zeit dazurechnen, die man für das Garen, Schälen und Stampfen der Kartoffeln benötigt.

Nährwerte (ohne Bärlauch, keine Ahnung was der hat):
Kalorien: 1078
KH: 83,15
Fett: 51,54
Eiweiß: 74,55

Daran können bis zu zwei Personen essen oder eine, die mächtig Hunger hat.

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bist du sicher? das erscheint mir bei den mageren zutaten (nur 50g käse, etwas ei, olivenöl) als viel zu viel!

Doch, das entspricht den Tatsachen. Ich habe es auch gerade nochmal nachgerechnet, es summiert sich einfach. Die Spitzenreiter im Fettgehalt sind der Emmentaler, das Olivenöl, der Kartoffelbrei (wahrscheinlich wegen der Milchprodukte) und das Ei. Wenn man es etwas fettarmer haben will, könnte man hier also etwas sparen. Wobei ich das Ei nicht weglassen würde, denn es hält alles zusammen.

das sieht lecker aus, das werd ich mir mal machen.
hast du dir das selbst ausgedacht oder abgeschrieben?