hallo.

meine techn. daten:

35j, m, zur zeit 93kg, 1,83m, nichtraucher

seit ca. 10 wochen strample ich mich täglich ohne ausnahme auf meinem ergometer ab, jeweils 1std, puls immer zw. 140-150/min, laut anzeige: 200Watt (es ist ein tunturi ergometer, der widerstand steht auf 30(Nm?). laut anzeige sind nach 1std. 840-880kcal verbrannt worden...realistisch?

ich habe es hinbekommen in den 10 wochen von ehemals 104kg auf die 93 zu kommen. nahrungsaufnahme habe ich konstant gehalten, dh. im schnitt pro woche 1kg verloren (hosen flattern an hüfte und oberschenkel).

ich fühle mich soweit gut, ich merke jedoch eine gewisse 'allgemeine schwäche'...
frage: mein ziel ist es, 73kg (dh. BMI=22) zu erreichen. danach möchte ich meinen körper etwas formen, kein bodyb., aber eine gewisse definition hineinbringen....aber dazu muss erst mal das fett weg!

- ist es realistisch, dass die gewichtsabnahme weiterhin so verläuft? dh. bei unverändertem training, identischer nahrungs/kaloriezufuhr 1kg pro woche ergo, 20kg in 20 wochen? durch das trainig sollte ja auch die muskelmasse zunehmen, die fettschicht wird weniger also muß der körper auch mehr energie in körperwärme investieren....also insgesamt sollte mein körper im laufe der zeit einen höheren energieumsatz aufweisen.
- ist diese trainingsform eurer meinung nach 'übertrieben'? ich hätte noch die möglichkeit, abwechselnd (also jeden 2. tag) an einer rudermaschine 1std zu schwitzen...
- 'müdigkeit': ist so etwas bedenklich, auf was müßte ich evtl. achten?

vielen dank im voraus

mfg,

cm_burns

Ich würde sagen das ist zuviel. Mehr wie 600 kcal würde ich nicht veranschlagen.

Erst mal würde ich sagen Ja, bis dein Körper der Meinung ist, dass er ein paar Fettreserven doch gerne behalten würde. An dieser Stelle musst du dich dann mal mit Refeed-Tagen und einem insgesamt geringeren kcal-Defizit beschäftigen.

Abwechslung würde auf jeden Fall dein Vorhaben besser unterstützen als tägliche homogene Belastung. Fahr auch mal ein Intervlltraining auf deinem Ergometer. Dauert oft nur halb so lange, strengt dafür aber mächtig mehr an, wobei, wenn du 1 h lang 200 Watt durchtrittst, und dabei auch nur einen Puls von 150 hast, für mich klingt das überaus fitt.
Rudern wäre gelegentlich sicherlich nichts falsches...

ein Grund dafür wäre das: -mal 1 Regenerationstag in der Woche würde deinem Körper sicherlich gut tun, aber auch das permanente kcal-Defizit macht etwas müde (war mein persönlicher Eindruck)

@ Ricanor,

danke für die schnelle antwort.

die 200 watt trete ich wirklich (laut puls-brustgurt und ergo-anzeige) bei knapp unter 150bmp ab 1std lang ab. danach bin ich auch nicht ko, habe mir überlegt noch ne halbe std. dranzuhängen, fürchte aber, dass die allg.-müdigkeit dadurch stärker zunimmt, was ich dann eher nicht möchte. evtl. gehe ich mit der watt-leistung noch etwas höher, bleibe aber bei der 1std.
fitness in dem sinn ist im moment erst mal zweitranging, ich möchte mein gewicht niedrig bekommen, denn 'definition', die unter einer fettschicht steckt, wird nie sichtbar werden...

du schreibst, ein intervalltraining wäre evtl. sinnvoll....auch für die fettverbrennung? denn ein interwall hat zwar eine belastungsspitze, die den muskel 'auslaugt' aber für die fettverbrennung...? wird diese bei diesen belastungsspitzen ebenfalls übermäßig angekurbelt? mein credo war immer: für FETTverbrennung, lieber kontinuierliche, längeranhaltende belastung bei einem bestimmten pulsschlag (also bei mir um die 150bpm) wäre am effektivsten, aber ich lasse mich gerne von den spezialisten hier belehren.

danke
gruß

cm_burns

Wenn unter "gewisse definition hineinbringen" Gewichtsreduzierung gemeint ist, ist Ausdauertraining u.a. ein wirksames Mittel. Besser wäre es mit Kraftraining zu kombinieren. Mehr Muskelmasse -> höherer Kalorienverbrauch.
Was Du machst ist ein Ausdauertraining, bei dem nur das Herz-Kreislauf-System trainiert wird und keine/wenig Muskelmasse aufgebaut wird.
Ob Du in den richtigen Bereichen radelst, steht auf einem anderen Blatt, ohne die individuelle Hfpeak zu kennen.

Mein Tipp. Geh doch mal zum Arzt und lasse ein Belastungs-EKG mit dem Wunsch der Ausbelastung machen, dann hast Du grobe Anhaltspunkte wo Deine individuellen Schwellen liegen. Dann kannst Du effektiv trainieren, ohne der Gefahr, permanent im "roten Bereich" zu sein.
4/5 des Trainings sollten in dem Bereich liegen, wo die Energie zu ca. 50% aus Fettsäuren und 50% aus Kohlehydraten gewonnen wird (aerob= mit Sauerstoff). 1/5 kann dann in höheren Bereichen ablaufen (anaerob= ohne Sauerstoff -> Laktat).
Vorschläge, damit es nicht langweilig wird, kann im aeroben und im anaeroben Bereich durchgeführt werden.
- Fahrtenspiel
- Pyramidentraining
- kleine Trittfrequenz mit mehr Watt (am Berg fahren)
- hohe Trittfrequenz mit weniger Watt (Sprint)
- Intervalltraining dabei Belastungs- und Entlastungszeiten varieren
- einbeinig fahren
- im Stehen fahren (haut den Puls um 10-15 Schläge nach oben!!)
- wechsle zwischen hartem Training und regenerativem Training
- lange Ausfahrten im Freien durchführen

Wichtig ist, Reize zu setzen, damit der Körper nicht eine bestimmte Energiemenge bereitstellt. Damit erreichst Du dass sich der Körper beim nächsten Training auf ein höheres Leistungsniveau einstellt (Superkompensation).

Die Müdigkeit könnte ein Zeichen des Körpers sein, dass die Belastungsreize zu schnell aufeinander folgen.

@ mreder ,

danke soweit für die details.

ich denke, aufbauen/definieren kann man doch erst sinnvoll, nachdem die 'fetthülle' dezimiert wurde...man braucht doch nicht ernsthaft annehmen, ein 'six/eight-pack' trotz gezieltem bauchmuskeltraining zu erhalten, wenn der rettungsring und vorallem das innere bauchfett herumwabert...

meine vorstellung ist es, nachdem ich mein zielgewicht erreicht habe (73kg), das ergo oder ruder-training dann auf 30min zu 200watt zu reduziren, die restlichen 30 min dann für muskeltraining einzusetzen (hantel, kniebeugen, situps uvm...), dh. ab da keine gewichtsreduktion mehr per ergo, sondern eher muskelaufb...naja, kein anzüchten sondern eben definieren/herausarbeiten.

aufgrund dessen, dass man per rudergerät eine komplexere bewegung durchführt, bei der viel mehr muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, wäre es vielleicht damit sinnvoller, analog dem momentanen ergo bei 145bpm mit 200watt für 1std, gewicht zu verlieren und dabei gleichzeitig mehr muskeln zu betätigen/trainieren, damit dann evtl. bereits bei erreichen des zielgewichts eine gewisse 'muskuläre grundausstattung' vorhanden wäre - macht das sinn?

danke im voraus.

gruß

cm_burns

Es macht immer Sinn, die Muskulatur zu trainieren, auch wenn viel Fettgewebe da vorhanden ist. Die Muskulatur wird erst dann zum Vorschein kommen, wenn das darüberliegende Fettgewebe abgebaut wird.
Leider kann man es nicht steuern, wo der Körper die Fettsäuren abbaut.
Aber Krafttraining, mehr Muskelmasse, mehr Energiegrundumsatz!

Mit einem vernünftigen Trainingsplan sind 30' meiner Meinung nach zu wenig, besser wäre 1h einzuplanen. Am nächsten Tag kannst Du dann 1h Ausdauertraining machen. Regenerationstage berücksichtigen!
Willst Du beides an einem Tag durchführen, dann erst KT dann Ausdauertraining.

Suche eine Ausdauersportart aus die Dir zusagt, egal ob Laufen, Radfahren oder Rudern und kräftige halt die Muskelgruppen die bei der spez. Sportart zu kurz kommen. Rudern ist sicher eine Sportart, bei der viele Muskelgruppen aktiviert werden. Auch hier gilt das Gleiche wie in meinem Beitrag vorher, solange Du nicht weisst, wo die individuellen aeroben/ anaeroben Schwellen liegen, macht ein Ausdauertraining rein nach Wattangaben keinen Sinn.