Hallo alle zusammen.

Seit nunmehr 10 Wochen trainiere ich mit meinem Ergometer.

Angefangen habe ich mit 34 Minuten. Nach einem Monat habe ich auf 46 Minuten erhöht. Nun ist der Mai auch bald rum und es stellt sich mir nun die Frage, ob ich als nächstes wieder die Trainingszeit erhöhe oder doch eher die Wattzahl.

Derzeit trainiere ich 5x wöchentlich jeweils 46 Minuten. 2 Minuten einfahren (80 Watt), 42 Minuten intensives Fahren (100 Watt) und 2 Minuten ausfahren (80 Watt).

Laut Anzeige werden in 46 Minuten 259 kcal verbrannt. Im Schnitt fahre ich in den 46 Minuten 28-29 km. Puls liegt zwischen 140-150 zum Trainingsende hin.

Was die kcal-Anzeige angeht bin ich sehr skeptisch, denn egal ob ich nun 28 oder 29 km fahre... das Gerät zeigt mitunter bei beiden Malen trotzdem 259 verbrannte Kalorien an. Beim Ergometer selbst handelt es sich um den Kettler MX1.

Nun möchte ich gern wissen, ob die Trainingszeit weiter erhöht oder doch erst einmal die Trainingsintensität angehoben werden soll (also mehr Watt).

Was würdet Ihr mir empfehlen?

Ich muss dazu sagen, dass Zeit für mich ein kostbares Gut ist. Eine Erhöhung auf eine Stunde wäre also für mich schon etwas kompliziert, aber dennoch irgendwie machbar. Ich bin Vater von kleinen Kindern, daher das Zeitproblem.

Danke für Eure Antworten im Voraus.

Red

Hallo Rednaxela,

erstmal zu den angezeigten kcal: Dein MX1 rechnet nur die Wattzahl, welche als Widerstand eingestellt ist in verbrauchte Energie um. Sprich: Auch wenn du mit 35 km/h strampeln würdest, wären es nur 259 kcal (+/- 1 kcal).

Ob länger oder schwerer liegt ein wenig daran, was dir besser liegt. Ideal wäre natürlich eine Abwechslung. Mal kürzer und schwerer und mal länger und nicht so heftig. Hat dein Computer nicht auch voreingestellte Intervallprogramme? Wenn es sich um folgenden:



handelt, kannst du ja mal ein paar davon probieren... Da sind Intervallprogramme (Nr. 5 & 6) von 36 und 38 Minuten drauf, die dich ordentlich fordern.

Danke erstmal für Deine Antwort.

Tja was liegt mir nun mehr... länger oder intensiver...

Also wie schon gesagt, ich habe relativ wenig Zeit. Daher trainiere ich auch nur abends wenn die Kleinen im Bett sind. Somit würde also eine Anhebung der Zeit mich schon einschränken, weil ich dann weniger Zeit abends mit meiner Frau zusammen habe.

Aber ganz abgesehen davon... ist es denn egal, ob man mehr (längere Zeit) oder intensiver (gleiche Zeit, aber mit mehr Watt) trainiert?

Mein Ziel liegt eben eindeutig in der Gewichtsreduzierung.

Ich habe mit 89,5 kg angefangen. Zum jetzigen Zeitpunkt wiege ich 79,8 kg.

Ich bin 1,75 m groß. Ich habe mir selbst als Ziel gesetzt zwischen 70-75 kg zu wiegen. Wobei ich mit 75 kg bereits sehr zufrieden wäre und 70 kg eigentlich wirklich die äußerste Grenze wäre.

Meine Ernährung habe ich selbstverständlich umgestellt. Ich esse regelmäßig drei Mahlzeiten. Zusätzlich habe ich meinen Süßigkeiten und Knabberkonsum zurückgefahren und greife eher zu Obst.

Zu den Mahlzeiten selbst esse ich dann das, was mir schmeckt, aber ohne mich sonst wie damit vollzuschlagen. Aber ich gucke nun auch nicht, was hat am wenigsten Fett bzw. wieviel Kohlenhydrate und Fettsäuren.

In Verbindung mit der Ernährungsumstellung trainiere ich eben derzeit 5x wöchentlich (mo-fr) täglich 46 Minuten bei 80-100 Watt.

Und nun ist der Mai bald rum und für mich stellt sich eben die Frage, ob ich nun die Zeit erhöhe oder die Wattzahl.

Und was die Intervallprogramme angeht: Ich muss ehrlich sagen, es stört mich nicht, die ganze Zeit bei gleicher Wattzahl zu fahren. Mir wird also nicht davon langweilig.

Ich bin mir eben nur nicht sicher, was für meine Zielsetzung effektiver ist.

Zeit erhöhen

oder

Intensität erhöhen

Und falls die Intensität erhöht wird, gibt es da nen Richtwert? Also zum Beispiel zu Beginn nur um 10 Watt oder gleich um 20?

Red

P.S. Ja das Bild von Dir ist identisch mit dem Computer meines Modells

Wenn ich jetzt mal davon ausgehe, dass wir die selben voreingestellten Programme auf dem Radcomputer haben, verbrennt Programm 6 in 36 Minuten 320 kcal. Durchschnittlich sind das 155 Watt. Danach bist du sicherlich ordentlich fertig, hast aber schon 10 Minuten Zeit gespart und mehr kcal verbraucht.

Programm 5 hat auch nur 38 Minuten und dürfte so um die 300 kcal liegen. Du kannst die Wattzahl ja per Hand noch etwas korregieren. Anfangs nach unten, später nach oben...

Wenn du jeden Tag das selbe machst gewöhnt sich dein Körper vielleicht zu sehr daran. Keine Ahnung ob da mit der Zeit noch der gewünschte Effekt bleibt.

Geht mir ähnlich. Stören tut mich das meistens auch nicht. Hinterher hab ich aber nach einem Intervalltraining schon das bessere Gefühl, den Körper richtig ordentlich gefordert und dabei auch mehr kcal in kürzerer Zeit verbraucht zu haben...

Nicht das ich wüsste. Du kannst ja täglich mal 5 Watt hochsetzen, und sehen wo die Grenze erreicht ist... Ist ja eh nicht jeder Tag wie de andere. Mal läufts besser/leichter mal umgekehrt. Pass die Leistung einfach mal an. Und wenn's mal gar nicht recht will machste halt ein gemütliches Regenerationsründchen daraus. Das danken dir die Beine spätestens am nächsten Tag und du kannst die kcal vom Vortag locker wieder wett machen...

Danke erneut für Deine Antwort.

Die von Dir genannten Programme und die dazugehörigen kcal-Angaben. Wie hast Du die ermittelt?

Ich habe bei mir nämlich eingestellt, dass die Belastung vorerst bis maximal 150 Watt geht.

Wie bist Du zum Beispiel genau auf diese 320kcal bei Programm 6 in 36 Minuten gekommen?

Und was mich noch interessiert:

Wie kann ich denn ermitteln, wieviel Kalorien ich nun verbrannt habe?

Ich habe eben gerade trainiert und bin heute 29,52 km in 46 Minuten gefahren. Die Durschnittsgeschwindigkeit betrug laut Anzeige 38,1 km/h.

Der Computer selbst hat wieder mal 259 kcal angezeigt, aber Du meintest ja, dass dabei das Tempo nicht berücksichtigt worden ist.

Kannst Du mir sagen, wie viel ich nun mit den oben genannten Werten heute wirklich verbrannt habe?

Und dann hast Du noch geschrieben, dass sich der Körper auf Dauer daran gewöhnt wenn täglich die gleiche Belastung ansteht. Aber nichts destotrotz verbrenne ich doch dann trotzdem noch Kalorien oder nich?

Red

Hallo Red,

ein effektives Training nach Watt bringt nichts, wenn die individuellen Eckwerte (Hfpeak, aerob und anaerobe Schwelle) nicht bekannt sind. Es kann, muss aber nicht sein, dass Du bei der eingestellten Wattzahl permanent in anaeroben Bereich bist. Ein langes Training in diesem Bereich schadet mehr als es nützt, wenn die Grundlagenausdauer fehlt. Siehe auch http://www.workout.de/indoor-ausdaue...rtraining.html Beitrag #7.
Die ganzen Hf-Tabellen in den Unterlagen kannst man getrost vergessen, die können für die einen eine Unterforderung für andere eine Überforderung darstellen.

Ich würde folgendermassen vorgehen
a) Beim Arzt einen Check-Up incl. Belastungs-EKG machen
b) Wenn alles i.O. und der Arzt keine sonstigen Einwände hat, bei deinem Ergometer einen Stufentest durchführen mit folgenden Werten, vielleicht gibt es auch schon ein solches internes Programm, ansonsten den Tag vorher "no sport's, no alcohol".

Einfahren
5', 80 U/min, 0 Watt
Haupteil
alle 3' um 25 Watt erhöhen bei 80 U/min bis zum Abbruch (Motivation!!), Hfpeak notieren.
Ausfahren
10'

Dann hast Du schon mal einen groben Anhaltspunkt.
ca. 70% der Hfpeak ist der Bereich der aeroben Schwelle, ab da trainingswirksam!!
ca. 85% der Hfpeak ist der Bereich der anaeroben Schwelle

Nach 3 Monaten Training den gleichen Stufentest wiederholen. An der niedrigeren Hfpeak kannst Du den Trainingserfolg ablesen.

Weitere Infos
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub025.pdf
http://www.xc-ski.de/260-PulsLaktatV...850,r_2662.htm
http://www.xc-ski.de/260-PulsLaktatV...852,r_2663.htm

Viel Erfolg

mreder