Hallo,

für mich als Newbie haben sich in den letzten Tagen beim Stöbern hier jede Menge Fragen aufgetan und ich hoffe, dass Ihr mir dabei helfen könnt.

Zu mir: Ich bin 38 Jahre alt, hab seit September '08 11 kg durch eine veränderte Ernährung abgenommen, wiege jetzt 76 kg bei einer Größe von 1,63 m. Es stehen noch weitere 13 kg an, die durch die vernünftige Ernährung verschwinden sollen und leider überwiegend an Gesäß und Oberschenkeln sitzen. Die einzigen Sportarten, die mir in der Vergangenheit Spaß gemacht haben, waren Inlineskaten und Walken. Letztes Jahr war ich verletzungsbedingt bis zum Herbst ausser Gefecht, ist aber komplett ausgeheilt. Seit Mitte November bin ich dann jede Woche 3 – 4 x in der Mittagspause gewalkt, aber 30 Min reichten mir nicht mehr und danach verschwitzt im Büro zu sitzen hat auch nichts. Nach der bereits erreichten Gewichtsreduzierung macht Bewegung mittlerweile Spaß, aber schlechtes Wetter und Dunkelheit nicht, so dass ich mich Ende Januar in einem Fitnessstudio angemeldet habe, um auf dem Laufband walken zu können. In den vergangenen 4 Wochen hab ich 2 – 3 x wöchentlich zwischen 60 und 90 Min auf Laufband, Stepper, Crosstrainer und Liegerad verbracht, meistens in Blöcken von 15 - 20 Min.

Mein Ziel beim Sport ist die Verbesserung des Körpergefühls und der allgemeinen Fitness und die Verringerung der Cellulite, also Fettabbau.

Ich frage mich,
- ob es für den Cardio-Bereich eine Empfehlung gibt, wie lange das Training maximal sein sollte zwecks Fettabbau?
- ob es auch beim Cardio-Training sinnvoll ist, Pausentage einzuhalten?
- ob das Cardio-Training möglicherweise zu einseitig ist, weil es den Oberkörper fast gar nicht einbezieht (nur beim Crosstrainer), und ich daher für den Oberkörper noch was anderes machen müsste?
- ob es denn nun eine Fettstoffwechselzone des Pulses gibt oder nicht? Habe in den letzten Tagen überall unterschiedliche Auffassungen dazu gefunden, jede Quelle gibt einen anderen prozentualen Pulsbereich an, den man einhalten soll. Und es gibt x Methoden und Formeln, den HFmax rechnerisch zu ermitteln – welche Formel kommt Eurer Ansicht nach für eine 38jährige Frau am ehesten in Betracht?
- Wie ist es einzuordnen, dass ich beim Cardio-Training immer schwitze wie blöd, aber keinen Muskelkater davon bekomme, ist das gut so?

Im Fitnessstudio hab ich einen TP bekommen, der zwischen 8-12 Min Cardio zum Aufwärmen und mind. 20 Min Cardio folgende 6 Übungen an Maschinen enthält zwecks Fettverbrennung:
Abduktion 2-3 x 20-25
Adduktion 2-3 x 20-25
Rückenzug (vor Kopf) 2 x 20-25
Rückenstrecker 2 x 20-25
Butterfly reverse 2 x 20-25
Bauchmaschine 3 x 20-25

Sind diese Übungen im beschriebenen Kontext sinnvoll? Wie ist Eure Meinung dazu? Hab den TP seit letztem Montag, hab ihn aber erst 1 x gemacht, weil ich mir unsicher bin, was ich davon halten soll.

Ich wäre Euch echt dankbar, wenn Ihr mir helfen könntet, etwas Klarheit in die vielen offenen Punkte reinzukriegen.

Kurz und intensiv. Am besten Intervalltraining. Ca. 30 Minuten.

Ja. Gerade bei intensivem Training.

Ja. Krafttraining. Ganzkörper.

Gibt es, aber nutzt nicht viel. Zwar wird in dieser Zone wohl prozentual mehr Fett verbrannt, aber nicht absolut gesehen, da die Belastungsintensität zu gering ist und so insgesamt weniger Fett verbrannt wird.

Intensives Intervalltraining sowie Krafttraining führt zu einem Nachbrenneffekt, d.h. selbst nach Einstellung der körperlichen Aktivität wird noch Fett verbrannt.

Gar keine. Den MaxPuls kannst du verlässlich nur ermitteln. zB auf dem Rad: 10 Minuten warm fahren, dann am Berg ca. 2-3 Minuten alles geben und den Puls so hoch wie möglich treiben.

Keine Ahnung... ich würde sagen, dass es dann nicht intensiv genug war.

Der Plan ist Mist. Krafttraining ist super, um Fett abzubauen und den Körper zu straffen. Allerdings nicht mit den o.a. Übungen.

Kniebeugen und Kreuzheben trainineren den ganzen Körper und nebenbei auch noch die Beine und zwar in allen Bereichen, also auch die Innenseiten der Oberschenkel. Es ist 1000mal sinnvoller, ein paar Kniebeugen zu machen, als seine Zeit mit diesen Abduktoren-Frauenarztstühlen zu vergeuden.

(meine Frau macht übrigens auch Kniebeugen und Kreuzheben)
Wie gesagt: der Plan ist Mist.

Wenn du große Muskeln durch Grundübungen aktivierst, verbrauchst du mehr Fett und Kalorien, als bei Isolationsübungen.

Daher solltest du diese Übungen machen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken / Umsetzen & Drücken
Klimmzüge
Rudern

Hallo redshorty,

Felix666 hat bereits das meiste beantwortet. Von mir nur noch zwei kleine Hinweise:

Mach dir wegen des Muskelkaters keinen Kopf. Das heißt definitiv nicht automatisch, dass das Training nicht hart genug war. Bei mir tritt selbiger auch nur nach längerer Abstinenz (Jogge/Radfahren/Liegestütze) auf und ist bei nachfolgendem regelmäßigem Training spätestens beim dritten Mal spurlos verschwunden. Wohlgemerkt trotz Training bis zum Muskelversagen (Liegestütz) oder bis an die maxHF-Grenze (Radergometer).

Und obwohl dein Hauptziel der Fettabbau ist, würde ich dir empfehlen ein wenig Rücksicht mit darauf zu nehmen, was dir Spaß macht. Es mag zwar ein 30minütiges Intervall-Training mehr kcal verbrennen, als ein 90minütiges konstantes Training, aber wenn dir zweiteres nunmal Spaß macht und du dich an ersteres ranquälen müsstest, verlierst du neben deinen Pfunden auch die Lust am Sport, und das soll ja auch nicht Zweck der Übung sein.

Du kannst ja an Pausentagen nach Intervalltagen ganz lockeres Regenerationstraining machen. Maximal 30 Minuten bei niedriger Intensität.

Boh, seid Ihr schnell! für die schnellen Antworten!!!

Hinsichtlich des TP hatte ich schon so meine Zweifel, zumal der zusammengeschrieben wurde, ohne dass ich auch nur eine einzige Frage nach gesundheitlichen Problemen beantworten musste.

KT hab ich noch nie gemacht, das ist Neuland. Aber wenn das Cardio-Training zu einseitig ist, muss ich mich mal mit KT auseinandersetzen, hilft ja nix. Mal gucken, ob mir das auch Spaß machen wird, Cardio mach ich ja gerne...

Zu den genannten Übungen muss ich mich dann erstmal schlau machen, was da genau hintersteckt. Links, wo ich Infos zu den Übungen finde, gibt es in Euren Freds ja genug, da werde ich mich schon durchwühlen und anschl. im Bereich Trainingsplan stöbern, ob ich dort was zum Thema Anzahl Wiederholungen und so finde. Ansonsten stell ich meine Fragen wieder...

Danke für Eure Hilfe!

mit cardio kann man nicht wirklich effektiv fett abbauen, schweres krafttraining oder auch intervalltraining sind geeigneter. insgesamt brauchst du aber ein kaloriendefizit, was wiederum aber auch nicht zu hoch ist.

das kommt auf die belastungsintensitäten, aber auch die dauer an. außerdem auf den sport an sich; beim joggen ist es z.b. gerade am anfang wichtig, pausentage zu machen, damit auch die festen strukturen (sehnen, gelenke, bänder) "mitkommen".

cardio ist ja eigentlich herz-kreislauftraining, und der kreislauf betrifft den gesamten körper. deinen oberkörper trainierst du idealerweise mit grundübungen oder BWEs.

nein, fett wird immer verbrannt. in ruhe sogar prozentual mehr. je höher die anstrengung, desto mehr kh werden anteilig zur energiegewinnung herangezogen. aber da insgesamt mehr energie verbraucht wird, steigt hier auch das verbrannte fett quantitativ an. je anstrengender, desto mehr fett wird also auch verbrannt. allerdings kannst du sehr anstrengendes training dann natürlich nicht so lange durchhalten. länge und intensität stehen also simultan im verhältnis.

durch schwitzen kühlt der körper. ein trainierter mensch schwitzt leichter, der körper "weiß", was kommt und fängt gleich mit der kühlung an. solange du ausreichend trinkst und darauf achtest, nicht kalt zu werden, ist das schwitzen völlig ok und gut.

ich würd sagen ohne cardio wirst du wirklich nicht effektiv Fett abbauen können..vorallem ein HIIT Cardio Programm hats in sich !