Mir ist aufgefallen das sich extrem viele Fragen über die Jahre immer wiederholen und dagegen muss mal was getan werden.

Hier findet ihr leicht verständlich Antworten auf oft gestellte Fragen.

1.Was muss ich in meiner Lebensführung beachten um optimal Kraft
aufzubauen?

Grundsätzlich sollte man versuchen 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.
Zu wenig Schlaf mindert die Regenerationsfähigkeit der Muskeln sowie die Konzentrationsfähigkeit beim Training. Außerdem kann man sich bei schwerem Training nicht 100% Leistung umwandeln, weil die Psyche nicht mitspielt. Ein Teil des Nervensystems ist das vegetative Nervensystem, welches aus "Sympathicus" (Aktivität) und "Parasympathicus" (Ruhe) besteht.
Man kann diesen Teil des Nervensystems nicht beeinflussen.
Bei wenig Schlaf ist man müde, der Parasympathicus steuert einen dann.
Wenn man dann versucht schwer zu trainieren zwingt man den Körper zur Aktivität, statt benötigter Ruhe, wodurch es zur Stress kommt und das Imunsystem angegriffen wird. Man wird so keine/kaum Fortschritte machen.
Zu viel Schlaf ist auf Dauer auch nicht optimal da man zB.: nach 12 Stunden Schlaf, immer noch keine Nahrung zu sich genommen hat.
Wenn man schwer trainiert, muss man dementsprechend essen und man wird keine Kraft / Muskeln aufbauen, wenn man dem Körper zu wenig Energie bereitstellt.
Man sollte regelmäßig essen und keine Mahlzeiten auslassen, da dann der Stoff- und Energiewechsel unterbrochen wird.
Grundsätzlich ist zu empfehlen 1-2 Stunden vor dem Training mehrkettige kohlenhydratreiche Nahrung (Kartoffeln, Brot, Reis...) zu sich zu nehmen um dem Körper für das Training genug Energie bereit zu stellen.
Nach dem Training sind Kohlenhydrate zu empfehlen die schnell ins Blut gehen (Bananen, Traubenzucker...) um verloren gegangene Energie wieder reinzuholen. Bananen sind besonders zu empfehlen da das enthaltene Vitamin B6 auch am Muskelaufbau beteiligt ist.
Morgends, abends und nach dem Training sollte man auch eiweißreiche Nahrung (Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Joghurt, Bohnen, Erpsen...)zu sich nehmen. Bei intensivem Training hat der Körper erhöhten Eiweißbedarf, da der Körper es zum Muskelaufbau und zu deren Regeneration benötigt.
Wer durch mangelnd ausgewogene Ernährung nicht genug Eiweiß (1,5 Gramm bis 2 Gramm pro Kg Körpergewicht) kommt, sollte sich Eiweißpulver besorgen. Das gibt es auch in jeder Apotheke.
Desweiteren sollte man um optimal voran zu kommen den Konsum jeglicher Drogen sein lassen.

2. Wie oft sollte man trainieren?

Das ist von Person zu Person unterschiedlich.
Grundsätzlich kann man sagen das je schwerer und stärker ein Athlet wird, desto mehr Erholung braucht er.
Jeden Tag Training allerdings bringt nichts, da die Muskeln Zeit brauchen sich von der Belastung zu erholen.
Bei fortgeschrittenen Athleten brauchen große Muskelgruppen wie Beine , Rücken, Brust ungefähr eine Woche um sich zu erholen. Sprich man sollte díese Muskeln nur 1 mal die Woche schwer trainieren um Kraft aufzubauen.
Mann kann diese Muskeln auch 2 mal die Woche trainieren, aber dann sollte man den Wdh. Bereich auf 12-20 Wdh. hochschrauben. Dann hat es den Effekt eines Erholungstrainings. Wenn man diese Muskeln 2 mal schwer trainieren würde, dann würde man auf Dauer sogar Leistung einbüßen.

3. Wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Das ist je nach Erfahrung und Stärke unterschiedlich.
Vorallem Anfängern würde ich in den ersten 3-6 Monaten zu einem Ganzkörpertraining 2 mal die Woche raten. So werden vorallem auch die Sehnen und Bänder langsam an die Belastung gewöhnt, welche bei der Kraftentwicklung eine bedeutsame Rolle haben. Dicke Arme bedeuten nicht gleich Kraft! Wer trotz dünner Arme mehr Kraft hat als Jemand mit muskulöseren Armen, dann hat Dieser unter Anderem auch stärkere Sehnen/Bänder. So minimiert man außerdem langfristig das Verletzungsrisiko und gewährleistet als unerfahrener Anfänger das man alles trainiert und nicht schon zu Beginn zu einseitig wird.
Bei Athleten nach ca. 3-6 Monaten Training sollte man beginnen Muskelgruppen einzuteilen.
Aus Erfahrung kann ich euch sagen das ihr auf jeden Fall die 3 großen Muskelgruppen (Beine/Rücken/Brust) trennen solltet.
Man sollte auch immer erst die großen Muskeln trainieren und dann die kleinen Muskeln.
Beispiel: Wenn ihr den Trizeps mit Liegestützen, Dips usw. vorher belastet, dann fehlt euch Kraft beim Bankdrücken!
Also beim Krafttraining an den einzelnen Trainingstagen beim Brusttraining mit Bankdrücken anfangen, beim Beintraining mit Kniebeugen und beim Rückentraining mit Kreuzheben. (Anfänger sollten in den ersten Monaten statt Kreuzheben und Kniebeugen allerdings erst an Maschinen die jeweiligen Muskelgruppen trainieren, damit Grundlagen geschaffen werden)
Lasst euch auf jeden Fall die saubere Ausführung vom Trainer (wenn er was taugt) oder nem guten Athleten im Studio zeigen und fangt vorallem mit wenig Gewicht an und steigert euch dann langsam bis die Technik sitzt.
Übertriebene Gewichte gleich zu Anfang gehen auf die Gelenke / Knochen.
Welche kleinen Muskelgruppen ihr anschließend nach den den Grundübungen macht ist euch überlassen. Da muss jeder selbst seine Erfahrungen und Vorlieben sammeln. Einen besten Plan für Jedermann gibt es nicht!
Ich persönlich mache alles zum Drücken an einem Tag und alles zum Ziehen an einem anderen Tag.
Also nach Brust noch Schultern und Trizeps.
Nach Rücken noch Bizeps.
Nachm Beintraining nichts mehr.


4. Kann man Kraftraining und Cardiotraining zusammen machen?

Wenn überhaupt am gleichen Trainingstag, dann sollte man es nach dem Krafttraining tun und dann auch nur für 10 Minuten zum Abreagieren da dann die Energie e aufgebraucht ist.
Für den Kraftaufbau ist Ausdauertraining wie Joggen "in Maßen" nicht hinderlich, aber man sollte grundsätzlich niemals einen Tag vor oder nach dem Beintraining joggen gehen! Die Beine Brauchen nach schweren Kniebeugen Erholung. Und wenn man einen Tag vorher läuft, fehlt Kraft beim Kniebeugen.
1-2 mal die Woche 20 Minuten joggen, am besten an nicht Kraftrainingstagen sind empfehlenswert, da man so auch bei zunehmenden Körpergewicht genug Luft zum Pumpen hat.
Wenn die Ziele nicht primär Kraftaufbau sind, kann man auch öfter Ausdauer trainieren, aber dann fehlt die Power beim Krafttraining.


5. Wann sollte ich einen Gürtel tragen?

Eigentlich nur bei schwerem Kreuzheben, Kniebeugen ab 75% (1-5 Wdh Sätzen) oder bei Good Mornings.
Bei leichten Gewichten sollte man ohne Gürtel auskommen, da man nur so seine Grundkraft steigern kann.


6. Warum gewinnt man bei einer Übung schneller an Kraft als bei einer Anderen, obwohl man beide hart trainiert?

Es ist veranlagungsbedingt und körperbaubedingt. Einige entwickeln schnell Brustmuskeln und Andere fast gar nicht, aber trotzdem ist die Leistung manchmal gleich! Dafür haben Einige wiederum muskulöse Beine und Andere dünne Beine und trotzdem haben Diese manchmal dieselbe Leistung.

7. Wovon ist Kraft eigentlich abhängig?

1. von der Muskelmasse
2. von der Muskelfaserdichte
3. von den Sehnen und Bändern
4. von den Nervenverbindungen im Gehirn zum Muskel
Es gibt Menschen die schöpfen durch die Mischung aus Konzentration, den Willen und ihre innere Motivation/Aggression noch zusätzlich Kraft.


Das reicht voerst. Wenn ich mal wieder Zeit haben sollte, mach ich vielleicht weiter.

kann ich da nur sagen!!!

prima, daß du dir die Mühe gemacht hast

ich möchte dir nicht vorweggreifen, aber mail doch bitte mal Carsten (Admin) an, und bitte ihn aus dem Beitrag einen Sticky zu machen, damit der nicht in der Versenkung verschwindet.

Gruß

Guido

Dicker Respekt @Eisenbieger

Ja, ich stimme Guidchen zu, auf jeden Fall anpinnen lassen!

Und die ganzen Neuen, die ins Forum kommen müssen auch darauf aufmerksam gemacht werden, dass sie erst die Stickis lesen (Übertraining/Trainingsplane/der neue Thread von Eisenbieger, etc.), bevor sie Fragen stellen, damit das Forum an "Niveau" gewinnt.

MfG,

Manuel

P.S.: Gut, dass du dir so viel Mühe gegeben hast

Dein Vorhaben ist aller Ehren wert und auch in großen Teilen empfehlenswert. Aber halt nicht komplett. Du stellst teilweise Dinge als gegeben hin, die es aber absolut nicht sind. So beispielsweise das "nur 1x jeden Muskel pro Woche". Das ist eine Meinung, aber bei weitem nicht die einzige. Schau dir HST oder 5x5 an, das sind durchdachte Systeme, bei denen Muskeln bis zu 3x pro Woche beansprucht werden.

Auch die Aussagen zu Ausdauertraining und Gewichthebergurt sind stark diskussionswürdig!

Bye

Sloni

Wer einen Muskel 3 mal die Woche trainiert, wird keinen Kraftzuwachs erhalten, es sei denn er trainiert zB.: 1 mal sehr schwer und 2 mal nur leicht als Regenerationstraining, aber wann will man dann die anderen Muskelgruppen trainieren?
Ich mach Sätze beim Kreuzheben mit 260 Kg, pro Satz 3 Wdh.
Nach so intensivem Rückentraining reicht manchmal nicht mal eine Woche zur vollständigen Erholung aus, sodass ich manchmal dann eine Regenerationswoche machen muss.
Je stärker man wird, desto mehr Erholung braucht man.

Wenn man nur auf Bodybuilding trainiert und will bloß das der Muskel wächst, kann man auch nen Muskel mehrmals trainieren, aber dadurch erreicht man nur nen aufgepumpten Muskel mit wesentlich weniger Kraftentwicklung.

Das mit Kraftsport + Ausdauersport sind Erfahrungswerte international erfolgreicher Kraft3kämpfer und Kraftsportler.

Und ein gesunder Mensch braucht nicht bei jeder Übung nen Gürtel. Das ist so ne Angewohnheit von Diskopumpern sich den bei jedem Kleinkram umzuschnallen weils cooler aussieht.
Wenn Jemand Rückenprobleme hat, dann kann Derjenige den Gürtel auch schon bei weniger Gewicht benutzen, ansonsten schränkt man damit die Entwicklung der Grundkraft der Rücken- und Bauchmuskulatur stark ein.