Hallo und grüße aus Wien,

ich habe in November des Vorjahres angefangen mit Kraft & Konditionstraining! Habe (war ich auch selbst überrascht) vor 2 Wochen den Wien Marathon erfolgreich absolviert und hier kommt nun mein Problem!

Ich habe in meiner kurzen Trainingszeit für den Marathon (3 Monate) und während der Marathons 8 Kilo abgenommen. Jetzt ist der Sommer da und ich schau aus wie eine Stange. Möchte aber in kurzer Zeit wieder einen Starken Muskelaufbau haben.

Jetzt weiß ich nicht ob mein Trainingsplan richtig ist???

Trainingsplan
2er-Split Muskelaufbau
ca. 85 % der max. Kraft

WARM-UP
Ca. 15 min Cardiogerät nach Wahl geringe Intensität


Tag I:


BRUST 8-12 WH/ 3 Sätze (5min Pause ca.)
Butterfly
Bankdrucken an der. Multipress (auch Chestpress möglich)

SCHULTER 8-12 WH/ 3 Sätze (5min Pause ca.)

Schulterdrücken (auch Shoulderpress möglich)
Frontheben

(TRIZEPS) 8-12 WH/ 3 Sätze (5min Pause ca.)

BAUCH (so viele WH wie möglich)
Variation 3x max. Wiederholungsanzahl
so langsam wie möglich trainieren (umso effizienter!!!!)


nach dem Krafttraining lockeres Cardiotraining (locker auslaufen oder schwimmen)


Tag II:

BEINE (bei den Beinen 12-15 WH....die sollen ja nicht aufgehen oder???) auch 3 Sätze

Beinpresse liegend
Legcurl
Legextension

RÜCKEN 8-12 WH/3 Sätze/ 5 min Pause

Klimmzüge am Graviton (unterstützend)
Latrudern am Gerät

BIZEPS 8-12 WH/3 Sätze / 5 min Pause

Bizepscurls
Konzentrationcurls


BAUCH
w.o.


Die Beine lasse ich meistens am Tag 2 aus, da ich zum Aufwärmen meistens 1 Stunde laufen gehe ;-)

Lg
Desci


Ps.: Was sollte ich in nächster Zeit oft essen und was nicht?????

tausche lieber beine mit schulter, da du bei einigen schulterübungen den rücken mittrainierst

Hallo Sportsfreund,

Das ist natuerlich ne extreme Sache die du dir da antuhst...
besser waere bei einer Sportart zu bleiben. Aber gut...

zu mir: Gewicht ca. 90 kg, Groesse 178cm, Bicepsumfang 44 cm.
Durchtainiert, kaum Fett.
vorige Sportarten 5 Jahre Boxen (damals 71kg), seid einiger Zeit Fitness

zu dir:
Du bist vom Koerperbau mit sicherheit sehr schlank und mickrig...

Die wichtigsten Prinzipien fuer dich muessen werden:
Essen (viel Fleisch)
Schlafen (min.8 Stunden nachts)
Training (lass das leichte Konditionstraining komplett weg)
Bewegung so wenig wie moeglich relaxen ist angesagt
wenig Alkohl

Die Uebungen:
Konzentriere dich auf die sogenannten Grunduebungen:

1. schweres Bankdruecken
2. schweres Kniebeugen
3. Klimmzuege mit angehaengtem Gewicht u. Kreuzheben

Frag deinen Fitnisstrainer wie du sie konkret auszufuehren hast.

und noch etwas: Ohne Kraft gibts nach meiner Meinung auch keine Masse. Deshalb versuche alle zwei bis 4 Wochen die Gewichte zu steigern.

Viel Erfolg

Roland

Danke für die Antworten! Also Schmächtig bin ich nicht, 1,85 und 80 Kilo, hab halt 5 Kilo zu wenig zum Idealgewicht ;-)