Ob beim männlichen oder weiblichen Geschlecht, Der Bauch und dessen Muskulatur ist wohl die Körperpartie, die sich ganz oben auf jeder Prioritätsliste befindet. Manche sagen Sixpack andere sagen Waschbrettbauch, jeder weiß was gemeint ist, die meisten wollen es, wenige haben es und noch weniger wissen wirklich, wie man diese Aufgabe am effektivsten angeht.

Der Sommer steht wieder mal vor der Tür und die Fitnessstudios feiern Hochkonjunktur (wie jedes Jahr um diese Jahreszeit). Also würde ich sagen wir fangen an.

Was ist ein Sixpack?

Der Waschbrettbauch ist eine Mischung aus geringem KFA (Körperfettanteil) und stark ausgeprägten Bauchmuskeln. Dabei können beide Komponenten variieren. Im Prinzip ist das ganz simpel. Je geringer die Fettschicht am Bauch ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass auch, weniger gut trainierte Bauchmuskeln, sichtbar werden und den „Waschbretteffekt“ erzeugen.

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Ganz offensichtlich gibt es zwei verschieden Möglichkeiten dieses Ziel zu erreichen, auch wenn es sicherlich am sinnvollsten ist, wenn man beide in betracht zieht.

1. Abnehmen und die Fettschicht am Bauch reduzieren.

Und hier gilt: Es gibt keine lokale Fettverbrennung!!

Jemand der Sport macht, trainiert dadurch seine Muskeln und verbraucht Energie (Kcal) was über eine negative Kalorienbilanz zur Abnahme führt. Allerdings wenn, dann wird Fett über den kompletten Körper verteilt verbrannt und NICHT in den Körperbereichen die zuvor trainiert wurden. Das bedeutet ein Bauchmuskeltraining ist gut um die Muskeln auszuprägen ändert aber nichts an der Fettschicht, die sich über den Muskeln befindet.

Aus diesem Grund ist es nicht möglich die Fettschicht am Bauch gezielt zu reduzieren. Das Einzige was wir machen können und sollten ist, über eine Mischung von Ausdauer-, Kraftsport und einer gesunden Ernährung mehr Kalorien zu verbrauchen, als wir zu uns führen und dadurch den KFA zu senken.

2. Die Bauchmuskeln trainieren und „vergrößern“

Bevor ich über die Optik dieser schönen Muskelgruppe spreche möchte ich zuerst ein Paar Worte über deren Aufgabe loswerden. Die Bauchmuskeln befinden sich in der Mitte unseres Körpers und sind deshalb „Dreh und Angelpunkt“ unseres Körpers. Bei allen Rumpfbewegungen wird unser Körper von den Bauchmuskeln gestützt. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass die Bauchmuskeln möglichst zusammen mit dem kompletten Oberkörper und vor allem der unteren Rückenmuskulatur trainiert werden.

Nun zur Frage wie man diese Muskelgruppe am effektivsten trainiert.

Stellt euch mal vor ihr würdet behaupten, dass ihr jeden Tag 500 Wiederholungen beim Bankdrücken macht. Keiner würde es glauben und jeder würde euch auslachen. Aber niemand wird ausgelacht, wenn er erzählt er macht jeden Tag 500 Situps. Wieso nicht?

Bei den Bauchmuskeln besteht der Irrtum, dass viele denken, man könne sie jeden Tag und am besten mit möglichst großem Umfang trainieren. Die Bauchmuskeln unterscheiden sich zwar als Stützmuskeln von den anderen Muskeln und können daher ruhig 2-4 pro Woche trainiert werden, dennoch gelten für sie die gleichen Prinzipien, wie bei allen anderen Muskeln.

Um einen größtmöglichen Muskelaufbau (Hypertrophie) zu erzielen empfiehlt sich ein Training von 1-3 Übungen mit 1-3 Sätzen pro Übung und 5-15 Wiederholungen pro Satz. Die Anzahl der Sätze sollte von der Intensität abhängen und auch hier gilt: Mehr, bringt nicht immer mehr. Anfängern empfehle ich ein Training 3x die Woche mit einer Übung und 2-3 Sätzen.

Wichtig ist, dass ihr euer Bauchmuskeltraining in einen kompletten Fitnessplan mit entsprechender Ernährung, einfügt.

Ich möchte noch mal sagen, dass es durchaus Möglich ist, regelmäßig 500 Situps zu machen und am Ende einen Waschbrettbauch zu haben. Sinnvoll und Gesund ist das aber nicht.

Wie trainieren?
Gerade bei Bauchmuskelübungen finde ich es sehr wichtig die Bewegung mit der richtigen Geschwindigkeit auszuführen. Hier kann man sich mit dem Schwung die Aufgabe sehr leicht vereinfachen. Die Arbeit soll von den Bauchmuskeln und nicht vom Hüftbeuger ausgeführt werden. Umgekehrt ist das Bewegungstempo auch eine gute Methode um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Es ist nicht notwendig gleich bei den ersten Erfolgen auf Gegengewichte zu greifen.

Eine falsche Ausführung bzw. ein zu hohes Bewegungstempo kombiniert mit zu viel Gewicht ist sogar sehr schädlich, denn was die Muskulatur nicht leisten kann, geht auf die Wirbelsäule und dass das schädlich ist brauche ich nicht wirklich zu betonen.

Zum Schluss zeig ich euch gleich noch zwei Übungen.

Römische Schrägbank (mein Favorit)
http://www.bodybuilding-online.de/pu.../pages/18.html

Crunches (für Anfänger gut geeignet)
http://www.bodybuilding-online.de/pu...pages/149.html

Sollten noch Fragen sein, die ihr mit Hilfe anderer Stickies nicht beantworten könnt, dürft ihr notfalls eine PN schreiben.


Lolli